Alimente care au cetone

Zaharul sau grasimea - acestea sunt cele doua substante pe care corpul dumneavoastra le poate alege pentru a le folosi pentru energia sa, dar nu poate face ambele. Oamenii care preferă o dietă ketogenică își antrenează corpul pentru a arde grăsimea - atât grăsime corporală, cât și grăsimi alimentare - pentru o sursă constantă de energie. Vezi, ficatul transformă grăsimea în cetone care alimentează corpul în mod consecvent. Acest lucru previne accidentele de zahăr din sânge și ajută la rectificarea rezistenței la insulină, făcându-l o alegere populară pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, precum și pentru sportivi.

Alegeți alimente cu dietă scăzută în carbohidrați, care vă ajută organismul să producă cetone. (Imagine: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Bacsis

Produsele alimentare nu conțin cetone. Alegerea alimentelor ceto dieta care vă ajută organismul să producă cetone este esențială pentru obținerea beneficiilor de sănătate ale dietei cetogenice.

Este tot sau nimic

Dieta ketogenică nu este ceva de făcut "la jumătatea drumului". Scopul dietei este de a ajunge cetoza, starea în care organismul se autoferă din cetonele produse de ficat. În funcție de chimia corpului dumneavoastră, ar putea dura o săptămână sau mai mult pentru corpul dumneavoastră să facă acest lucru.

Pe măsură ce corpul tău nu se poate consuma atât din zahăr, cât și din grăsimi, având "zile înșelătoare" înainte să fii bine stabilit în dietă, poate fi periculos pentru sănătatea ta, deoarece coaja bogată în grăsimi, plus carbohidrații mari, care se transformă în zahăr, este o rețetă pentru dezastre sub formă de boli cardiace sau de altă natură.

Citeste mai mult: Curios despre Keto? Începeți cu aceste 10 rețete

Tipuri de alimente Keto

Desi comunitatea medicala a atins stilul de viata scazut de grasimi de zeci de ani, planul de dieta ceto este de fapt bogat in grasimi. Cu toate acestea, atunci când corpul dumneavoastră ard grăsimi și nu are de a face cu carbohidrați și zaharuri simple, nu este atât de periculos ca s-ar putea inițial suna.

O revizuire sistematica de 2016 a mai mult de 62.000 de participanti la studiu publicat in revista Open Heart BMJ Journals a aratat ca o dieta bogata in grasimi nu are legatura cu dezvoltarea bolii coronariene (CHD). Un studiu ulterior din același an publicat în PLOS One a lăsat chiar și grăsimile saturate ca untul de pe cârlig, concluzionând că nu există o relație între grăsimi și CHD.

Tipurile de alimente pe care doriți să le includeți pentru a promova cetoza includ:

• Grăsime: Aproximativ 75% din dieta ta trebuie construită în jurul grăsimilor și uleiurilor naturale.
  
• Proteine: Aproximativ 15-25% din dieta ta trebuie să fie proteină din surse cum ar fi carnea neprelucrată, ouăle și fructele de mare. Prea multă proteină din sistem se transformă în carbohidrați și vă poate sabotează dieta.
• Carbohidrați: numai un procent mic din dieta ta ar trebui să fie carbohidrații proveniți din legume care cresc deasupra solului. Scopul pentru doar 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Schimbarea relației cu alimentația

Uitați tot ce ați știut anterior despre dietă. Uitati de consumul de grasimi cu continut scazut de grasime / calorii si de umplutura pe boabe intregi. Odată ce obțineți atâta timp cât arată cantitatea ideală de carbohidrați și proteine ​​pentru această zi, nu va trebui să vă măsurați sau să vă cântăriți nici mâncarea. Poți să mănânci cât vrei tu ori de câte ori ți-e foame.

Există câteva "donații" specifice în relație cu alimentele:

• Nu spuneți corpului dumneavoastră când să mâncați -

  uitați de timpurile de masă cât mai mult posibil și vă puteți alimenta corpul cu mâncăruri sau gustări prietenoase cu cetonul ori de câte ori solicită combustibil. Corpul tău se va folosi de cetonele fabricate din grăsimi de către ficat pentru a vă energiza, astfel încât să nu vă simțiți foame atât de des ca pe o dietă bogată în carbohidrați. Deci, mergeți mai departe și săriți o masă sau două dacă nu vă este foame.

• Nu vă așezați la televizor cu gustări sărate, cum ar fi nuci sau brânză. Sarea vă va face să vă simțiți mai flămânzi, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Jurnalul de Investigații Clinice și veți ajunge să mâncați mai mult decât ați planificat.

• Nu depinde de alimentele ceton pre-ambalate. Etichetarea înșelătoare vă poate determina să luați mai mulți carbohidrați decât ați planificat, ceea ce înseamnă că veți avea un timp mai dificil de a intra și de a menține cetoza de ardere a grăsimilor. Face alimente întregi, neprelucrate capsele din dieta dvs. și verificați cu atenție etichetele pentru carbohidrați, chiar dacă în pachet se spune "carbohidrat scăzut" sau "ketogenic".

Grasimi bune fata de grasimi rele

Doar pentru că două treimi din dieta dvs. va proveni din grăsime, nu înseamnă că puteți mânca orice grăsime doriți.

Grasimi bune veți dori să stoc în cămară includ unt, ulei de nucă de cocos și ulei de măsline. Alte uleiuri simple care sunt realizate prin simpla presare, churning, separare scăzută a căldurii sau șlefuire sunt bine, de asemenea. Gândiți-vă la surse vechi de ulei și grăsimi, cum ar fi ulei de avocado, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de migdale, ghee și ulei de pește.

Cele mai recente inventate semințe și uleiuri industriale vegetale, cum ar fi semințele de bumbac, floarea-soarelui, șofrănașul, porumbul și soia ar trebui să fie evitate sau consumate foarte conservator. Acest lucru se datorează faptului că procesele chimice și de înaltă temperatură utilizate pentru a le extrage lezează uleiurile omega-6 și provoacă reacții toxice care promovează inflamația și perturba structura membranelor celulare.

Obțineți un Fat Fix pentru energie

Nu toate grăsimile sunt absorbite la aceeași rată. Grăsimile sunt alcătuite din trigliceride care sunt alcătuite din lanțuri de carbon. Cu cât lanțul de carbon este mai scurt, cu atât mai repede organismul îl poate absorbi și îl poate transforma în cetone. Nu este nevoie sa faceti nici o calcule stiintifice sau numararea de carbon, cu toate acestea: Ulei de nuca de cocos, unt si MCT (trigliceride cu catena medie) sunt singurele uleiuri care se transforma repede in cetone pentru o crestere rapida a creierului.

Citeste mai mult: 10 idei de mic dejun Keto de la Mark Sisson din bucătăria primară

Scoateți carnea bună

Este important să obțineți suficientă proteină pentru a vă împiedica corpul să scadă musculatura de energie în timp ce se adaptează; cu toate acestea, consumul de proteine ​​prea mult este una dintre cele mai comune greșeli începător. Vezi tu, organismul poate transforma o abundenta de proteine ​​in glicogen - un zahar - si pastreaza rezultatul ca grasime.

Nu depășiți indemnizația zilnică recomandată (RDA) de proteine ​​de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală cu excepția cazului în care vă aflați în antrenament sportiv greu, în care aveți nevoie de mai mult pentru a construi mușchi. Aceasta înseamnă că va trebui probabil să renunțați. Potrivit dieta Doctor, majoritatea americanilor consumă mult mai mult decât această sumă.

Când includeți proteine ​​în masă, optați pentru orice tip de carne proaspătă, inclusiv carne de vită, miel, păsări de curte și carne de porc. Ouale, fructele de mare și peștele sunt alte surse bune de proteine. Evitați carnea procesată, cum ar fi bologna, cârnați, câini calzi și șuncă, deoarece ingredientele de umplutură oferă carbohidrați și zaharuri ascunse.

Mananca (doar cateva din) legumele tale

Nu trebuie sa va faceti griji cu privire la incercarea de a umple legumele pe o dieta ketogenica, dar planuiti sa obtineti majoritatea carbohidratilor din aceasta sursa deoarece aveti nevoie de enzimele vii pe care le ofera legumele. Alegeți și alegeți cu atenție. Stick la legume care cresc deasupra solului; rădăcinile leguminoase sunt bogate în amidon și carbohidrați și adesea vin cu un indice glicemic ridicat.

Spanacul și salata verde sunt două dintre cele mai mici carbohidrați. Avocadosul este o sursă excelentă de grăsime, precum și o cantitate scăzută de carbohidrați. Alte opțiuni bune includ:

• Sparanghel
• ardei gras
  
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• Castravete
• Vânătă
• Fasole verde
• nap
• măsline
• roșii
• Zucchini

Umple-ți dintele dulce

Pentru a nu fi dezactivat de gandul unor profile de aroma savuroase care nu includ dulciuri, gandeste-te din nou. Creați confecții, de la clătite cu fructe de pădure până la prăjituri de ziua de naștere, prin utilizarea îndulcitori favorabili de ceton și produse de coacere.

îndulcitorii: Stevia și eritritolul au zero grame de carbohidrați. Cele două sunt combinate în produsul Truvia. Deși au carbohidrați zero, nu există studii suficiente pentru a ști dacă afectează insulina, glucoza sau orice altă parte a metabolismului care ar putea deraia un plan de dieta ceto.

Făina: Făina de migdale adaugă un gust de nuci și are o textură mai granulară. Veți avea nevoie de un agent obligatoriu pentru ao ține împreună în confecții. Făina de nucă de cocos are câteva proprietăți obligatorii și adaugă un gust tropical drăguț.

Agenți de legare: Ouăle funcționează bine în cele mai multe rețete de ceto, dar puteți opta și pentru pulpa de psyllium, dacă doriți ceva cu mai puțină proteină. Este bogat în fibre, așa încât aportul de apă să evite constipația sau blocajele intestinale.

aromele: Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime, cum ar fi untul, smântânile grele și brânza cremă, adaugă o bogăție fără vinovăție oricărui desert sau confecții. Ciocolata neagra, de preferinta fara zahar, si fructe de padure sunt calea de urmat; ambele au carbohidrați, astfel încât acestea să fie cel mai bine utilizate ca garnituri, mai degrabă decât profilul principal de aromă.

Scumpe Keto Gustări

Mananca cand este foame este un aspect crucial al planului de dieta ceto. Cu toate acestea, nu trebuie să gătiți carne sau altă masă mare de fiecare dată când stomacul tău mănâncă dacă ai gustări ceto-prietenoase.

Ouăle fierte au mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Ele sunt, de asemenea, ușor de pregătit înainte de timp și au la îndemână pentru orice atac gustare. Avocado, brânză, carne tocată sau tăieri la rece, măsline și nuci sunt alte opțiuni ușoare.

Pentru ziua de joc, puteți crea multe alimente delicioase, care nu deviază din dieta ta. Puneți ton, salată de ou sau alte ingrediente prietenoase cu carbohidrații pe o frunză de salată de roma; a face wraps cu frunze de salata iceberg; biscuiți top susan cu legume feliate; răspândiți sau coaceți niște bărci de ardei roșii, însoțite de brânză și de corioză.

Citeste mai mult: Irezistibil Retete Toast Avocado pentru o Dieta Keto

Pentru pierdere în greutate, restricționați aceste gustări

Dacă încercați să pierdeți din greutate cu alimentele dietetice ceto (spre deosebire de utilizarea acestora pentru a alimenta un stil de viață atletic), nu mâncați ori de câte ori nu vă e foame. Deoarece mancarea este singura modalitate de a sabota pierderea in greutate, exista cateva gustari pe care nu veti dori sa le exagerati:

Nuci: Este ușor să mâncați prea multe fructe cu coajă lemnoasă, mai ales cele sărate, care vă vor ajuta organismul să rețină mai multă greutate a apei. Ridicați câteva rameci sau mici boluri de salsa și puneți-vă într-un singur lucru ce intenționați să mâncați. Închideți restul de piulițe și puneți-le în dulap.

Lactate: Brânzeturile și alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi o modalitate ideală de a gusta atunci când vă e foame, dar aveți grijă să stați jos cu un sac de coacere de brânză sau batoane de mozzarella. O cantitate liberală de cremă groasă în cafeaua dvs. poate fi, de asemenea, o dietă-buster.

Carne cu conținut scăzut de carne: Folosirea făinii de nucă de cocos pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, prăjituri sau cookie-uri poate fi o modalitate ușoară de a vă rezolva când trebuie doar să aveți un sandwich, o pizza sau un desert. Cu toate acestea, făina de nucă de cocos are 16 grame de carbohidrați pe sfert de ceașcă, deși cu 10 grame de fibre, este egală cu 6 carbohidrați net. Cu toate acestea, nu lăsați-l să vă păcălească. Mananca prea mult din ea va constipa.

Uita de acest lucru

Condițiile de ceto diete de dieta pot arăta ca o modalitate bună de a apuca o muscatura rapida pe drum, dar lasati-i cumparatorului sa se fereasca. Unele dintre aceste alimente pot conține mai multe carbohidrați și mai puțină nutriție decât credeți.