Mananca pentru pierdere in greutate si tonifiere
În urma unui plan de masă cu pierdere în greutate și exercitarea în mod regulat vă va ajuta să vărsați kilograme și tonul în sus. În timp ce reducerea caloriilor este una dintre cele mai eficiente strategii de scădere a greutății, adăugarea de exerciții cardiovasculare și de rezistență ajută la creșterea mușchiului muscular și la arderea excesului de grăsime din organism. Înlocuirea alimentelor cu conținut scăzut de calorii cu alternative sănătoase este un loc bun pentru începerea călătoriei dvs. de scădere în greutate și tonifiere.
Un sortiment de fructe cu coajă lemnoasă este așezat pe o placă de tăiere. (Imagine: sanjagrujic / iStock / Getty Images)Cerințe calorice
Consumul de calorii mai puțin decât arde zilnic este o strategie eficientă de pierdere a greutății și vă ajută să reduceți excesul de grăsime din organism - ceea ce vă ajută să vă arătați mai tonifiat. Scopul este de a arde 500-1000 de calorii mai mult decât mănânci prin stimularea activității fizice și reducerea aportului caloric zilnic. Adulții sănătoși moderat activi necesită adesea aproximativ 15 calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru întreținerea în greutate, potrivit publicațiilor Harvard Health Publications. Prin urmare, scade 500-1000 de la acest număr pentru nevoile dvs. de scădere în greutate. Femeile nu ar trebui să scadă sub 1200 de calorii zilnic, iar bărbații au nevoie de cel puțin 1500 de calorii pe zi.
Recomandări de înaltă fibră
Fibrele dietetice vă ajută adesea să vă simțiți pline pentru perioade lungi de timp și vă oferă câteva până la nici un fel de calorii și pot interfera cu absorbția de grăsimi, potrivit Centrului Medical NYU Langone. Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea foametei, potrivit unui studiu publicat în 2013 în "Obezitatea ISRN". Prin urmare, fructele bogate în fibre, legumele, boabele integrale, semințele, fructele cu coajă lemnoasă și leguminoasele sunt alegeri excelente atunci când încercați să tonifiați și să vărsați kilograme. Întotdeauna verificați cu medicul înainte de a încerca suplimente de fibre pentru pierderea in greutate.
Beneficiile proteinelor
Proteina nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci mărește masa corporală slabă - ceea ce este benefic atunci când încerci să tonifici. O revizuire publicată în 2008 în "Opinia curentă în endocrinologie, diabet și obezitate" a constatat că dietele mai bogate în proteine măresc consumul de energie și sațietate și contribuie la menținerea masei slabe a organismului în timpul pierderii în greutate. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, produse din soia, fructe de mare, carne de pasăre fără pată și alte carne slabă, nuci, semințe și leguminoase pentru a vărsa kilograme. Deși adesea inutile, suplimentele de zer, cazeină și proteine din ouă sunt convenabile - dar discutați cu medicul înainte de a le folosi.
Optiuni pentru bautura de slabire
Apa este una dintre cele mai bune alegeri pentru băuturi atunci când încearcă să piardă în greutate și să tonifice, pentru că este fără calorii. Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamentul de tonifiere - și chiar înainte de mese pentru a crește saturația. Ceaiul negru și ceaiurile neîndulcite conțin foarte puține calorii, astfel încât acestea sunt, de asemenea, benefice atunci când sunt folosite în locul băuturilor cu conținut scăzut de calorii zaharoase. Cafeina găsită în cafea și ceai promovează defalcarea grăsimilor și îmbunătățește rata metabolică a organismului, potrivit NYU Langone Medical Center.
