Sfaturi pentru mâncare și exerciții pentru cei 60 de ani

Astăzi, peste 46 de milioane de americani sunt peste 65 de ani, iar până în 2060, acest număr se va dubla la peste 98 de milioane, sau în jur de 25% din populație! Mai mult, această ultimă recoltă de 60 de ani, trăiesc mai mult și muncesc mai mult decât generațiile trecute și au mai mult sex decât multe dintre omologii lor mai tineri. Și în timp ce toate acestea sunt vesti bune pentru sexagenari, există și dovezi că aproape un sfert dintre americanii cu vârsta cuprinsă între 65 și 74 de ani sunt în general sedentari (ceea ce înseamnă că sunt doar la fel de activi încât trebuie să treacă prin ziua lor) și 40% dintre persoanele din aceeasi gama de varsta sunt obezi - yikes! Din fericire, acordându-vă atenție dietei specifice și recomandărilor de exerciții pentru grupul dvs. de vârstă, vă puteți ajuta să strângeți tendința și să arătați tuturor celor 60 care într-adevăr arată.

Numără-ți calorii

Pentru femei, dacă sunteți moderat activ (echivalent cu mersul pe jos între 1,5 și 3 mile pe zi, la 3 până la 4 mile pe oră), veți dori să rămâneți la 1800 de calorii pe zi, în conformitate cu cele mai recente linii directoare de la USDA . Și dacă nu faceți niciodată antrenament (care este pe cale să se schimbe, bineînțeles), veți dori să rămâneți la 1600 de calorii pe zi. Și dacă sunteți foarte activ (echivalentul a mers mai mult de 3 mile pe zi, la 3 la 4 mile pe oră), veți dori să scadă de la 2200 de calorii pe zi până în 2000.

În ceea ce privește bărbații, dacă sunteți foarte activ, veți dori să consumați în jur de 2600 de calorii pe zi. În caz contrar, puteți urmări 2400 de calorii pe zi, dacă sunteți moderat activ (deși acest număr scade la 2200 o dată ce ați atins 66) și 2200 dacă stilul dvs. de viață este în principal sedentar.

Căutați alimente nutritive dense

Evitați aproape toate alimentele ambalate (cu excepția cerealelor îmbogățite), care adesea conțin grăsimi nesănătoase, plus cantități de zahăr adăugat, altfel cunoscute sub numele de calorii goale. În schimb, consumați alimente bogate în nutrienți, care tind să aibă un conținut scăzut de calorii, dar bogate în vitamine și minerale esențiale. Aceasta înseamnă a consuma o mulțime de fructe și legume, cereale integrale și leguminoase (care sunt pline de fibre și vitamina B6), lactate cu conținut scăzut de grăsimi (pentru o cantitate foarte mare de calciu), carne slabă și pește. În plus, asigurați-vă că obțineți suficientă fibră, calciu și B6, de asemenea, păstrați vitamina D (găsită în peștii grași, cum ar fi somonul și tonul), vitamina B12 (un supliment poate fi necesar) și vitamina C, fructe, căpșuni, broccoli și multe altele.

Mai mult: 23 Salate sănătoase Nutriție Experți Mănâncă

Misca-te

Orice activitate care vă crește rata de inimă vă poate revigora metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe grăsimi și calorii și să vă mențineți corpul în formă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților de toate vârstele să primească 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă intensă intensă în fiecare săptămână. Activitățile moderne de intensitate includ o plimbare plină de viață, o plimbare pe bicicletă pe teren plat sau aerobic în apă. Activitățile intense de intensitate includ jogging sau alergare, ciclism în coborâre sau ciclism la o clipă rapidă și ture înot. Dacă a trecut ceva vreme de când ați lucrat, discutați cu medicul despre cum să vă relaxați într-o rutină cardio.

Rămâi puternic

Atat barbatii, cat si femeile isi pierd masa musculara pe masura ce imbatranesc, desi femeile sunt chiar mai predispuse la declin, potrivit cercetatorilor de la Universitatea Washington. Această pierdere de mușchi poate încetini metabolismul dvs., ceea ce duce la ambalarea în kilograme în plus. Pentru a vă ajuta să mențineți un fizic tonifiat, apelați la formarea de forță. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă exerciții de antrenament cu rezistență redusă la impact, cu gantere ușoare sau greutăți ale gleznei, plus o repetare mai mare (10-15) la o greutate mai mică. Bonus adăugat: Studiile recente sugerează că antrenamentul de forță poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 și de boli de inimă.

Citiți mai multe: 10 modalități de a vă stimula metabolismul

A poza

Dacă nu ați luat deja yoga, acum este momentul. Cercetarea a arătat că o practică obișnuită nu numai că întărește forța și echilibrul, ceea ce poate reduce riscul de cădere, dar și lubrifiază articulațiile, ceea ce poate fi de ajutor în combaterea artritei. Inima și capul tău se bucură, de asemenea, de beneficiile: studiile sugerează că yoga poate diminua anxietatea, stresul și depresia, în plus față de scăderea tensiunii arteriale.

Citește mai mult: 11 Yoga postează pentru a elimina stresul din ziua ta

Tu ce crezi?

Ești în vârsta de 60 de ani? Sunteți de acord cu aceste sfaturi de mâncare și exerciții fizice? Există și alte întrebări pe care le aveți pentru noi? Lasă un comentariu de mai jos și anunță-ne.