Lapte de lapte înainte de pat pentru a câștiga greutate
Când trebuie să completați pentru a arăta și a vă simți mai sănătos, adăugați calorii calitative la mese pentru a încuraja creșterea în greutate. Pentru a câștiga în greutate, aportul dvs. caloric trebuie să depășească ceea ce arzi într-o zi prin funcții de bază ale corpului, cum ar fi pomparea sângelui, plus alte activități cum ar fi efectuarea treburilor și exercitarea. Consultați-vă cu un dietetician sau verificați un calculator online pentru a aproxima rata zilnică de arsură și consumați 250 până la 500 de calorii zilnic pentru a obține o rată sănătoasă de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Bea un pahar sau două de lapte cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare ca o modalitate nutrițională de a crește consumul de calorii și, eventual, de a promova creșterea masei musculare, mai ales dacă participați la un exercițiu de antrenament.
Laptele ajuta la cresterea musculare. (Imagine: Paul Vozdic / Photodisc / Getty Images)Laptele promovează creșterea în greutate
Laptele vă ajută să câștigați greutate atunci când contribuie la un aport caloric mai mare decât cel pe care îl ardeți într-o zi. Un studiu din 2005, publicat în Arhivele de Medicină Pediatrică și Adolescentă, a arătat că suplimentarea cu calorii sub formă de trei sau mai multe porții de lapte a contribuit la creșterea în greutate la copiii cu vârste cuprinse între 9 și 14 ani. Calorii suplimentare au fost responsabile pentru creșterea numărului de copii în indicele de masă corporală , nu anumite calități specifice în lapte.
Cât de mult lapte să bea pentru a câștiga greutate
O servire de 8 uncii de lapte de 2 procente conține122 calorii. Pentru a folosi laptele inainte de culcare pentru a creste aportul zilnic cu 500 de calorii si pentru a obtine 1 lire saptamana, ar trebui sa bei intre 4 si 5 cani in fiecare seara. Creșteți conținutul de calorii prin amestecarea fiecărui pahar de lapte cu lapte praf degresat - o ceașcă de 1/4 adaugă alte 109 de calorii - și se prepară 1 ceașcă egală cu aproximativ 230 de calorii.
Dacă rămânem la o singură servire de lapte de 8 unități îmbogățită cu 1/4 cești de lapte praf uscat, veți obține o lire la fiecare 15 zile sau cam asa ceva. Dacă nu adăugați pudra, vă va lua aproximativ o lună pentru a obține o lire adăugând o cană de lapte înainte de culcare în fiecare noapte, presupunând că nu faceți alte modificări în dieta dvs..
Laptele ca o modalitate de a stimula creșterea musculară
Cresterea in greutate in forma de muschi este preferabila pentru a obtine tesut adipos suplimentar. Pentru a promova creșterea musculară, puterea-tren în plus față de creșterea aportului caloric. Vizați principalele grupuri musculare de cel puțin două ori pe săptămână, cu un set de exerciții care vă fac să vă simțiți obosiți în opt până la 12 repetări. Adăugați greutate și seturi pe măsură ce deveniți mai puternice.
Într-o ediție din 2007 a Jurnalului American de Nutriție Clinică, un studiu a arătat că consumul de lapte degresat la o oră după exercițiu a promovat o creștere mai mare a mușchiului în stadiile incipiente de antrenament de rezistență în comparație cu suplimentele de soia sau carbohidrați. Laptele a fost consumat la o oră după exercițiu, nu chiar înainte de culcare, dar dacă te antrenezi mai târziu în cursul zilei, ar putea contribui la creșterea câștigurilor tale.
O ediție din 2012 a Medicinii și Științei Sportului a publicat un alt studiu care a arătat că consumul de lapte și alte produse lactate a ajutat femeile să câștige o masă slabă și să conserve osul în timp ce își pierde grăsimea corporală nedorită. Din nou, consumarea proteinei lactate imediat după exercițiu a fost esențială pentru promovarea acestor rezultate. Nu puteți garanta că laptele înainte de culcare va crea efectele de construire a mușchilor pentru pregătirea făcută cu câteva ore mai devreme.
Alte strategii de câștig în greutate
Laptele integral conține mai multe calorii decât versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece oferă o cantitate puțin mai saturată de grăsime în fiecare ceașcă: 8 grame în lapte integral, comparativ cu 5 grame în lapte de 2 procente. Chiar dacă sunteți subponderali, sunteți încă vulnerabili la efectele unor alegeri dietetice. Consumul de grăsimi saturate poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă, potrivit American Heart Association.
Evitați îndulcirea laptelui cu ciocolată sau sirop de căpșuni pentru ao face mai plăcută. Zahărul suplimentar nu este o sursă calitativă de calorii. Asigurați-vă laptele într-un smoothie, cu o banană și o lingură de praf de proteine din zer, sau adăugați o lingurita de miere, dacă aveți nevoie de o schimbare de aromă. Produsul smoothie va adăuga și calorii sănătoase bonus.
În loc să utilizați doar lapte înainte de culcare pentru a câștiga în greutate, vă recomandăm să adăugați mai multe calorii în alte momente ale zilei. Ajungeți la o gustare suplimentară, cum ar fi o mână de nuci sau un castron de cereale granola. Boostați calorii la mese sub formă de ulei de măsline, semințe de floarea-soarelui, o porție suplimentară de proteine, pâine integrală, unt de nucă sau avocado.
