Mâncarea la fiecare trei ore crește cu adevărat metabolismul?
Este o regulă bine stabilită că mesele frecvente stimulează metabolismul și pierderea rapidă a greutății, însă cercetarea nu susține în mod necesar această regulă. În timp ce acest tip de hrană ajută unii oameni, nu este absolut necesar pentru o gestionare sănătoasă a greutății. Mâncarea frecventă vă poate ajuta să vă gestionați foamea astfel încât să faceți alegeri bune și să evitați bingeing pe alimente bogate în calorii. Dar având o masă mică la fiecare trei ore nu este nici o garanție că veți avea un impuls metabolic.
Mâncarea frecventă vă poate ajuta să vă gestionați foamea. (Imagine: Daniel Kulinski / Moment / Getty Images)Beneficiile preferențiale ale meselor frecvente
Multe planuri de dietă vă recomandă să mâncați o masă la fiecare trei ore pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea. Teoria este, cel puțin dintr-o perspectivă psihologică, o mâncare la fiecare câteva ore, care ajută la controlul poftelor și sentimentelor de deprivare atunci când încerci să piardă în greutate - știi că următoarea ta masă nu este prea departe. Din punct de vedere fizic, când ai o masă mică la fiecare trei ore, te simți mai multumit. Un studiu din 2001, publicat în British Medical Journal, a concluzionat că persoanele care au mâncat mai frecvent au tendința de a fi mai subțiri și au niveluri mai scăzute ale nivelului de colesterol și trigliceride din sânge decât cei care au mâncat mai rar.
Multe mese mici nu vă ridică metabolismul
Sustinatorii alimentatiei la fiecare trei ore afirma, de asemenea, ca stimuleaza metabolismul. Aproximativ 10% din rata metabolică totală provine din acțiunea digestiei. Dacă mâncați mai frecvent, logica merge, atunci veți digera mâncarea mai frecvent - ridicând această parte a metabolismului.
Cu toate acestea, nu există nicio dovadă că crește semnificativ metabolismul. Un studiu publicat în 2010 în British Journal of Nutrition a comparat pierderea în greutate în două grupuri de oameni care au avut o restricție calorică similară, dar un grup a mâncat trei mese pe zi; cealaltă împărți calorii peste trei mese și trei gustări. Ambele grupuri și-au pierdut greutatea, dar cei dragi frecvent nu au pierdut remarcabil mai mult. Un alt studiu realizat în 2012 în revista PLoS One a constatat că o frecvență scăzută a mesei a ajutat de fapt la reducerea nivelului de glucoză și a crescut, mai degrabă decât a scăzut, odihnindu-se rata metabolică și apetitul.
Posibile capcane de a manca la fiecare trei ore
Mâncărurile regulate consumate la fiecare trei ore, care sunt controlate prin porție și constau într-un echilibru între proteinele slabe, legumele, cerealele integrale, grăsimile nesaturate și fructele, pot susține un plan de pierdere în greutate. Dacă aveți timp să pregătiți mesele specifice și un program care să permită mâncarea regulată la fiecare trei ore, puteți găsi acest model de alimentație vă ajută să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, dacă nu monitorizați dimensiunile porțiilor și conținutul de nutrienți al meselor, este ușor să luați prea multe calorii atunci când mâncați la fiecare trei ore. France Bellisle, profesor de comportament alimentar la Paris, a scris în Jurnalul Scandinav al Nutriției din 2004 că oamenii obeze tind să mănânce mai multă grăsime și calorii atunci când mănâncă frecvent, de exemplu.
Un plan care vă mănâncă la fiecare trei ore poate, de asemenea, să depășească indiciile dvs. naturale de foame. În loc să învățați să simțiți când aveți într-adevăr nevoie de o masă, ajungeți la hrană doar pentru că ceasul spune că este timpul. Lipirea unui program strict de alimentație nu este garantată pentru a oferi beneficii pentru dieta. Un studiu publicat în anul 2011, publicat în Obezitate, a constatat că consumul frecvent în timpul unei diete cu conținut redus de calorii nu influențează sentimentele de foame, descurajează poftele sau dă senzații mai mari de plenitudine.
Pierde greutate cu exerciții și opțiuni de masă inteligentă
Pierderea în greutate apare atunci când consumați mai puține calorii decât arzi. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi produce o pierdere sănătoasă de 1-2 kilograme pe săptămână. Puteți distribui caloriile pe care le consumați la fel de multe mese pe care le alegeți - două, trei sau șase. Trebuie să găsiți un model care să funcționeze pentru dvs. Mâncăruri care constau din cereale integrale, legume, proteine slabe, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pierderea în greutate, o alimentație bună și o satietate.
O adevărată creștere a metabolismului se întâmplă atunci când creșteți cantitatea de mușchi pe care îl aveți pe corp și exercițiați mai mult. În comparație cu grăsimea, masa musculară necesită mai multe calorii pentru menținere. Prin ridicarea greutăților și schimbarea procentului de grăsime în muschiul înclinat pe corp, veți crește rata metabolică. Mișcarea arde calorii, astfel încât exercițiile formale cum ar fi pedalarea unei mașini eliptice, precum și activitatea non-exercițiu, cum ar fi spălarea mașinii și spălarea podelei, ajută la creșterea metabolismului.
