Planuri de dieta pentru un om de peste 40 de ani

Pe măsură ce îmbătrâniți, poate fi mai greu să pierdeți în greutate. S-ar putea să găsiți că nu puteți mânca ca și când ați fost în vârstă de 20 sau 30 de ani și ați pierdut în greutate. Fiind un om de peste 40 de ani și excesul de greutate poate crește riscul de a dezvolta anumite boli cronice. Un plan de dieta pentru un bărbat de peste 40 de ani trebuie să includă numărul corect de calorii și un echilibru sănătos de nutrienți pentru a fi eficienți.

Un om matur mănâncă cu soția lui. (Imagine: ColorBlind Images / Blend Images / Getty Images)

Semnificaţie

Excesul de greutate nu este niciodată sănătos, dar pare să-și ia efectele după vârsta de 40 de ani, potrivit unui studiu publicat în ediția din decembrie 2009 a "Jurnalului internațional al obezității". In acest studiu, cercetatorii au descoperit ca in timp ce 29% dintre barbatii obezi cu varste intre 25 si 39 de ani au luat medicamente, acest numar a crescut la 60 la suta dupa varsta de 40 de ani. Comparati cu 39 la suta dintre medicamentele luate de barbatii cu greutate normala de peste 40 de ani. În mod natural, încetiniți în timp ce îmbătrâniți, iar corpul dumneavoastră își pierde masa musculară slabă, mai ales dacă nu vă exercitați în mod regulat pentru ao menține. Muschiul arde mai multe calorii decat grasimile in repaus, asa ca atunci cand pierdeti musculare, experimentati o scadere a metabolismului. Obligațiile de muncă și de familie vă pot face mai sedentari, ceea ce înseamnă că ardeți și mai puține calorii. Dacă sunteți un bărbat care poartă foarte multă grăsime în burtă, crește riscul bolilor cronice.

Nutrienți și alegeri alimentare

Planurile dietetice pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să se concentreze pe carne slabă și proteine, cereale integrale, fructe și legume proaspete și grăsimi nesaturate. Chiar și în urma unui plan cu conținut scăzut de calorii, un bărbat de 31-50 de ani are nevoie de 7 oz. de boabe - cu cel puțin jumătate din acestea provenind din surse de cereale integrale - 3 cesti de lapte, 6 oz. de proteine, 2 cesti de fructe si 3 cesti de legume pentru a oferi o nutritie echilibrata. Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor, lipiți doar la o bucată de carne de mărime de palmier și o ceașcă de cereale integrale la cele mai multe mese.

calorii

Numărul de calorii pe care omul mediu în vârstă de 31 până la 50 de ani trebuie să consume pentru a-și menține greutatea variază în funcție de nivelul activității. Barbatii sedentari au nevoie de intre 2.200 si 2.400 de calorii pe zi. Cei care au o activitate moderată au nevoie de 2400 până la 2600 de calorii și bărbații foarte activi de 40 de ani au nevoie de între 2800 și 3000 de calorii. Consumul de 500 de calorii sub ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea vă ajută să pierdeți 1 lb. pe săptămână. Deci, o dieta cuprinsa intre 1700 si 2500 de calorii poate ajuta majoritatea barbatilor in varsta de 40 ani sa piarda in greutate.

Probă de masă

Când urmăriți aportul de calorii, rămâneți la mese care conțin între 500 și 700 de calorii. Sugestiile pentru micul dejun includ 1 1/2 cesti de fulgi de ovaz fiert cu o cana de afine, 1/2 oz. de pecan și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi; două ouă amestecate cu două felii de pâine prăjită și 12 oz. de suc de portocale; sau un păstrăv de grâu întreg cu 2 lingurițe. de unt de arahide și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru prânz, încercați un sandwich făcut cu 3 oz. de șuncă delicioasă sau curcan, salată verde, roșii și mustar, cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și bețișoare de morcov. Ai putea avea, de asemenea, 4 oz. din carne de vită macră pe o rolă de cereale integrale cu cartofi coapte și salată verde. Pentru cină, optați pentru 3-4 oz. de pește prăjit la grătar sau prăjit, carne slabă sau păsări de curte cu 1 cești de orez brun, paste de quinoa sau de grâu integral și o cantitate generoasă de legume aburite. S-ar putea să vă gândiți să faceți o dată sau de două ori pe săptămână pentru o bună stare de sănătate.