Poți pierde 20% din greutatea corporală în 20 de săptămâni?

Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate este o modalitate eficientă de a rămâne motivată să o atingă. Stabilirea unui obiectiv de a pierde 20% din greutatea totală a corpului într-un interval de timp de 20 de săptămâni vă permite să vă concentrați o săptămână la un moment dat, decât să o vizualizați ca un proces lung și dur. Descărcând acest obiectiv săptămânal, vă propuneți să pierdeți 1% din greutatea corporală pe săptămână. Acest lucru se încadrează în regulamentul pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) pentru o scădere în greutate de siguranță de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, presupunând că în prezent cântărați 200 de kilograme sau mai puțin. Dacă nu, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă scăderea în greutate într-un ritm mai rapid este sigur pentru dumneavoastră.

Pierde un procent din greutatea corporală pe săptămână timp de 20 de săptămâni. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Notați obiectivul dvs. săptămânal de scădere în greutate, care este egal cu un procent din greutatea corporală inițială inițială. De exemplu, o persoană de 200 de lire s-ar orienta să piardă două kilograme pe săptămână.

Pasul 2

Determinați cât de mult din deficitul de calorii trebuie să obțineți pentru a pierde această greutate. CDC definește un deficit de calorii ca luând mai puține calorii decât arzi. Pierderea unei kilograme de grăsime corporală necesită un deficit de calorii de 3.500 de calorii. Pierderea a două lire sterline pe săptămână necesită un deficit de calorii de 7.000 de calorii în fiecare săptămână - 1.000 de calorii pe zi - în perioada de 20 de săptămâni.

Pasul 3

Taiați calorii inutile din dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă scufundați în obiectivul dvs. cu privire la deficitul de calorii. Acestea includ sodă, tratamente zaharoase, bomboane și alimente bogate în grăsimi saturate. Tăierea înapoi a zahărului adăugat și a condimentelor de înaltă calorie ia o bucată mare din golurile dvs. de deficit de calorii. De exemplu, o sticlă de sodă de 20 uncii conține 250 sau mai multe calorii, dar o valoare nutritivă foarte mică.

Pasul 4

Exercitați timp de 30 până la 60 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână și rezervați cel puțin două zile pentru formarea de rezistență. Exercițiul aerobic ajută la arderea caloriilor spre deficitul dvs. de calorii, în timp ce antrenamentul de rezistență, cum ar fi halterele, accelerează pierderea în greutate și vă ajută tonul muschilor. O persoană de 185 de lire sterge 710 calorii pe oră jogging la 5 mph, potrivit Harvard Health. Pe măsură ce ajungeți în 20 de săptămâni, corpul dvs. nu va arde calorii la fel de eficient dacă efectuați aceleași exerciții la aceeași intensitate. Rampați-l și încorporați instruirea în interval și ridicarea greutăților mai grele în rutina dumneavoastră.

Pasul 5

Înregistrați-vă progresul săptămânal al exercițiului - în ceea ce privește timpul și / sau seturile și repetările - pe parcursul celor 20 de săptămâni pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația și / sau să vă împingeți mai greu pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate în săptămâna următoare. Pe măsură ce începeți să vedeți câștigurile de rezistență și de condiționare pe hârtie, aceasta vă va motiva în continuare să continuați să vă împingeți spre obiectivul dvs..

Pasul 6

Mananca alimente sanatoase bogate in proteine ​​si fibre pentru a te ajuta sa te simti mai mult timp. Fructele și legumele sunt pline de fibre. Alegerile sănătoase ale alimentelor includ boabe întregi, legume, fructe, surse de proteine ​​slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Bacsis

Alternativ zile de antrenament aerobic și de rezistență pentru a vă permite mușchilor suficient timp pentru a vă odihni după fiecare antrenament de forță de antrenament.

Consumați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp.

Avertizare

Nu începeți o nouă dietă și exercițiu fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Nu încercați pilulele potențial dăunătoare pentru dietă sau dietele exagerate. Ele pot fi nesănătoase și pot duce la creșterea în greutate viitoare.