Puteți obține fese mai mari, desigur, fără greutăți?
Consumul de calorii mai mult decât arde vă va ajuta să obțineți un fund mai mare, dar poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate în alte părți ale corpului. Nu vă puteți concentra creșterea în greutate într-o singură zonă - în cazul în care câștigați în greutate este în mare măsură determinată de genetica dvs. Schimbarea profundă a proporțiilor sau a formei generale nu este o posibilitate reală, dar puteți să vă încurajați partea din spate a fi mai rotundă și mai musculară, chiar și fără formare în greutate.
O pradă rotundă, întinsă, face o impresie pe măsură ce plecați. (Imagine: dashek / iStock / Getty Images)Așteptări realiste pentru fese
Aproximativ 70 la suta din proportiile sau forma corpului tau sunt definite de genetica, raporteaza revista Shape. Un bazin mai înalt creează un fund în formă de pătrat, în timp ce un pelvis larg vă face ca spatele să pară mai larg. Dacă spatele este puțin mai curbil decât de obicei, este posibil să aveți o privire rotundă, în mod natural, ridicată la fese. Dacă sunteți o formă de pară, cu un corp mai jos, talie și umeri, greutatea se va concentra în solduri, coapse și fese. O persoană cu un corp în formă de măr trăiește cea mai mare parte a creșterii în greutate în burtă, în ciuda picioarelor subțiri și a feselor diminutive.
Deși genetica determină în mod predominant mărimea și forma spatelui dvs., rutina dvs. de dietă și exercițiu au o anumită influență în ceea ce privește greutatea pe care o câștigați în tuse și în privința rotunjirii ulterioare. Dar cu exerciții fizice, nutriție optimă și tonifiere orientată, puteți dezvolta corpul cel mai sanatos și vă puteți maximiza potențialul de formă al spatelui.
Știința de creștere în greutate
Puneți kilograme când consumați mai multe calorii decât arzi. Având în jur de 250 până la 500 de calorii mai mult pe zi decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea va duce la 1/2 la 1 lire sterline de creștere în greutate pe săptămână. Creșteți greutatea mai repede decât aceasta și veți pune o cantitate echitabilă de grăsime corporală, iar unele dintre ele nu vor merge la pradă.
În plus față de consumul mai multor calorii, este necesar un exercițiu. Fără niciun exercițiu, două treimi din fiecare lira câștigată este de grăsime pură. Prea multă grăsime corporală vă pune în pericol dezvoltarea condițiilor cronice de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2. Supraîncărcarea mușchilor cu greutăți este o modalitate de a contribui la dezvoltarea musculaturii sănătoase, dar puteți utiliza și propria greutate corporală și tubulatură de rezistență, mai ales când porniți mai întâi.
În timpul sarcinii, femeile obțin adesea o greutate echitabilă în fese pentru depozitarea suplimentară a nutrienților. Acest câștig în funcție de greutate este unic pentru schimbările hormonale care apar la purtarea unui copil, dar nu vă puteți aștepta neapărat ca acest lucru să aibă loc în alte momente decât sarcina. Acest câștig în greutate este perfect acceptabil și benefic, atâta timp cât se întâmplă la o rată pe care medicul dumneavoastră o consideră adecvată.
Construirea pradă
Exercițiile de greutate corporală stimulează mușchii glutei și ajută la dezvoltarea formei lor, astfel încât să puteți obține un aspect mai strâns, mai strâns, care nu este pur și simplu neplacut. Squats, lunges și step-up-uri țintesc gluteus maximus, cel mai mare mușchi din spate. Odată ce aceste exerciții fundamentale devin fezabile și puteți finaliza cu ușurință 12 repetări fără durere sau oboseală, puteți trece la exerciții suplimentare.
Jumătate de jetoane - în care lansați într-un salt de la o poziție ghemuită și aterizați înapoi în ghemuit - sunt o modalitate puternică de a vă construi spatele. Efectuați poduri așezate pe spate și plantați picioarele în podea cu genunchii îndoiți. Apoi, ridicați și coborâți șoldurile pentru a vă lucra glutele fără greutăți. Măriți intensitatea ridicând un picior spre tavan pe măsură ce vă ridicați și coborâți șoldurile; repetați această variație pe ambele părți. Extensiile șoldului de tip quadruped, cunoscute și sub denumirea de lovituri de măgar sau înălțimea călcâiului, activează de asemenea fesele. Coborâți pe toate patru și apăsați tocul unui picior în sus spre tavan, menținându-vă genunchiul îndoit la 90 de grade. În partea superioară a contracției, strângeți mușchiul glutei. O bandă de rezistență se blochează cu ușurință în dulap sau într-un sertar. Scoateți banda de rezistență pentru a adăuga provocări la squats, pașii laterali sau lunges staționare.
Faceți fiecare exercițiu timp de un minut în succesiune rapidă, odihniți-vă un minut și apoi repetați circuitul o dată sau de două ori pentru o rutină completă, intensă cu glute. Efectuați antrenamente cardio pentru minimum 150 minute pe săptămână Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă promovarea sănătății inimii bune și a sănătății respiratorii bune. Hill alpinism pe un treadmill, drumeții în afara sau folosind un alpinist treaptă fese dvs. și poate ajuta la construirea masei musculare.
Alimente pentru creșterea în greutate
Mancand o multime de produse alimentare junk va adauga calorii la dieta ta, dar nu caloriile sanatoase care promoveaza bunastarea si castigul muscular. În schimb, adăugați calorii strategic cu opțiuni sănătoase, cum ar fi proteine suplimentare, grăsimi nesaturate, legume amidon și cereale integrale.
Serviti-va un supliment de doua uncii de pui la friptura pentru 62 de calorii sau friptura de flanc pentru 92 de calorii; o ceașcă de lapte de 1% cu mâncare sau gătită în cereale fierbinți adaugă 102 de calorii. De asemenea, puteți utiliza grăsimi nesaturate, cum ar fi un avocado care are 227 de calorii pe fructe mici, ulei de măsline cu 124 de calorii pe lingură și semințe de in cu 72 de calorii pe 2 linguri, pentru a adăuga calorii salatelor și smântânilor.
Alte modalități de creștere a caloriilor moderate includ alegerea unui cartof dulce în loc de un cartof mic dulce, servind-vă un pumn suplimentar - plin de orez brun sau o mâncare de nuci între mese.
