Poți să ai brațe mai mari în două săptămâni?

Mușchii mari ai brațelor pot aduce o mare diferență fizicului. Bratele tale sunt un important grup muscular, dacă concurezi în culturism și chiar dacă nu ai, brațele mari pot să-ți întoarcă capul în sală și să te ajute să devii mai puternic. În timp ce nu veți putea construi arme uriașe în doar două săptămâni, puteți crește cu siguranță dimensiunea acestora, cu condiția să efectuați un antrenament intens de două ori pe săptămână, concentrându-vă atât pe biceps, cât și pe triceps.

O femeie care ridică greutăți la o sală de gimnastică. (Imagine: boggy22 / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Începeți fiecare antrenament cu chinupuri. Deseori considerat un exercițiu înapoi, chinupurile sunt excelente pentru biceps și creșterea antebrațului. Utilizați o prindere îngustă cu mâinile îndreptate unul către altul și efectuați cinci seturi de opt repetări. Dacă sunteți în măsură, efectuați seturile cu greutate adăugată fie cu o centură de scufundare, fie cu o vesta de greutate. Pentru o provocare suplimentară, înfășurați un prosop în jurul barei, care vă va testa mai mult musculatura brațului și forța de prindere.

Pasul 2

Deplasați-vă la scufundări ca al doilea exercițiu. Charles Poliquin, proprietar al Centrului de performanță Poliquin pentru sportivi de elită, recomandă folosirea barelor de baie în formă de V și executarea fiecărei repetări cu o gamă completă de mișcări pentru a vă strânge cu adevărat tricepsul. În poziția inferioară, ar trebui să puteți prinde o foaie de hârtie între biceps și antebrațele dvs., iar în poziția superioară coatele ar trebui să fie blocate. Ca și în cazul chinupurilor, adăugați greutatea la scufundări dacă puteți și faceți cinci seturi de câte cinci repetări.

Pasul 3

Efectuați buclele predicatorului folosind gantere sau o barbell ca al treilea exercițiu. Acestea au lovit capul lung al mușchiului biceps, ceea ce ajută la dezvoltarea vârfului bicepsului. Culturistul și antrenorul echipei John Meadows recomandă, de asemenea, să luați trei secunde pentru a reduce greutatea fiecărui rep atunci când faceți exerciții de biceps pentru a crește creșterea musculară.

Pasul 4

Finalizați-vă antrenamentele cu scraperiere. Meadows spune că acestea sunt un exercițiu excelent de triceps, dar ele pot fi destul de stresante la nivelul coatelor, așa că le recomandă să le faceți la sfârșitul antrenamentului atunci când articulațiile sunt deja calde. Utilizați ganterele sau o bară EZ și stați pe o bancă sau pe podea. Scopul pentru trei seturi de 20 repetari, obtinerea unei intinderi bune in pozitia de jos si explodarea la fiecare repetare.