Poți câștiga greutate în brațele tale prin masă?
Când încercați să câștigați greutate - fie că este vorba de a evita riscurile de sănătate subponderale, fie din motive estetice - obiceiurile alimentare vă pot face sau pot sparge rezultatele. Pentru a câștiga greutate în brațele dvs. - în special masa slabă care vă oferă un aspect potrivit - va trebui să mâncați mai mult decât este necesar pentru a vă menține greutatea și combinați dieta cu câștig în greutate cu exerciții fizice de antrenament. Alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi ajustarea obiceiurilor de somn, vă pot ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament.
Combinați un excedent de calorii cu formarea de forță pentru a obține brațe mari, potrivite. (Imagine: Fotografie Terri Lee-Shield / Cultura / Getty Images)Creșterea consumului de calorii pentru a obține
Adăugarea în vrac a mâinilor - și a corpului în general - implică crearea unui excedent caloric consumând mai mult. Exact cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați va depinde de câțiva factori - cum ar fi mărimea corpului - și va varia de la o persoană la alta, dar în general veți dori să consumați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea, plus să consumați zilnic 250 până la 500 de calorii în plus . Utilizați un calculator online, conectându-vă vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate și va scoate calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală. Pur și simplu adăugați 250 sau 500 de calorii la acest număr.
De exemplu, un bărbat de 23 de ani, care cântărește 165 de kilograme, este de 6 picioare, 2 inci înălțime și trăiește un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 2.650 de calorii pentru a menține pur și simplu greutate. Pe o dieta in crestere in greutate, el ar manca 2900 la 3150 de calorii pe zi, ceea ce i-ar permite sa castige 0,5 la 1 lire saptamanal, respectiv.
Alegeți alimente proaspete
Consumul de alimente mai mult decât ardeți va duce la creșterea în greutate, indiferent de alimentele pe care le alegeți. Alegerea alimentelor potrivite va susține creșterea musculară, astfel încât să puteți adăuga masa slabă la corpul și la brațe, nu doar la grăsime. Veți dori să completați dieta cu surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, albușurile de ou, carnea de pui, curcanul, peștele, fasolea și carnea roșie slabă. Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,8 pentru a obține grame zilnice recomandate de proteine pentru umplere. De exemplu, omul de 165 de kilograme din exemplu ar necesita 132 grame de proteine zilnic. Acest aport de proteine mai mare decât media vă asigură că obțineți o mulțime de aminoacizi, pe care corpul dumneavoastră le poate utiliza pentru a crește țesutul muscular nou după fiecare antrenament.
Combinați musculatura cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi zaharurile naturale găsite în fructe și amidonul benefic în cartofi dulci și cereale integrale. Adăugați în grăsimi sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline, peștele și nucile grase - împreună cu o mulțime de legume pentru antioxidanți, minerale și vitamine.
Câștigați greutate în brațe cu greutăți
În timp ce mâncați mai multe oferă energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate, care va adăuga kilograme pe tot corpul, antrenamentele vizate vor asigura că o parte din greutatea suplimentară provine din creșterea musculară în brațele dumneavoastră. Pentru a vă construi musculatura brațului, va trebui să faceți o antrenament de forță. Lucrați cu brațe cu o varietate de exerciții diferite - de exemplu, rânduri, prese pe banc, împingeri, extensii de tricep, creșteri ale umărului, prese aeriene și bucle de bicep - pentru a direcționa fiecare dintre mușchii din brațele dvs. dintr-un anumit unghi diferit.
Nu uitați însă de restul corpului; veți arăta mai bine dacă veți dezvolta un fizic echilibrat. Încercați squats și deadlifts pentru a întări și tonifica umerii și spatele, abs și corpul inferior, împreună cu scânduri și abdomene pentru a strânge miezul. Scopul pentru un antrenament complet de două sau trei ori pe săptămână și include exerciții cardiovasculare și flexibilitate în antrenamentele dvs. pentru o rutină de antrenament bine rotunjită.
Ajustați stilul de somn pentru creșterea în greutate
Câștigarea unei mase slabe în brațe nu are legătură doar cu dieta și exercițiile; alte aspecte ale stilului tău de viață joacă și ele un rol. Obținerea unui somn suficient, care, pentru majoritatea oamenilor, este de 8 ore pe noapte, este important pentru creșterea în greutate sănătoasă. Adevăratul somn vă ajută să vă controlați nivelele de stres, dă organismului "timp liber" pentru a vă repara mușchii și împiedică oboseala mentală, astfel încât să vă simțiți motivați să rămâneți în dietă și exercițiu.
Dacă aveți probleme cu somnul, creați o rutină care implică trezirea și dormirea în același timp și - dacă aveți nevoie de mai mult somn - faceți scurte nopți de 15 până la 30 de minute în timpul zilei, recomandă Colegiul Baylor. Stați departe de alimentele și băuturile care conțin cofeină timp de cel puțin 3 până la 4 ore înainte de a lovi foile și pentru a vă face camera într-un mediu întunecos și rece înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți.
