Pot intra în formă fără a-mi pierde figura pentru clopoțelul?

Figura de clepsidra este de obicei una dorită. Corpul este proporțional, umerii și șoldurile fiind aproape de aceeași lățime, dar cu o talie mică care le separă și curbele invidioase în piept, șolduri și fund. Un program de exerciții fizice implică în general pierderea de grăsime, dar nu vă temeți că vă veți pierde curbele. Există exerciții de rezistență care vor construi mușchii în zonele corespunzătoare, astfel încât să vă păstrați forma clepsidră și să vă întăriți curbele.

O femeie se antrenează cu cabluri de suspensie TRX. (Imagine: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Tehnici

Dacă doriți să vă formați și să păstrați figura, trebuie să construiți mușchi pentru a înlocui grăsimea pe care o pierdeți. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ridicarea unei greutăți suficient de grele pentru a vă obosi mușchii în trei seturi de opt până la 12 repetări pentru o creștere optimă a mușchilor. Efectuați-vă principalele grupe musculare cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Combinați antrenamentele de forță cu cardio moderat pentru a ajuta la arderea grasimilor timp de trei până la cinci zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.

umerii

Pentru a păstra forma clepsidră, umerii trebuie să fie aproape la fel de largi ca și șoldurile. Consolidați și tonați umerii pentru a adăuga formă și definiție pentru a înlocui grăsimea pe care o ardeți. Faceți prese de umăr deasupra capului cu o greutate relativ mare pentru a adăuga dimensiuni. Faceți front, lateral și spate ridicați cu gantere pentru a adăuga forma.

Înapoi

Masele spatelui adaugă lățimea în partea superioară a corpului, creând o formă conică în formă de "v" pentru a face ca talia să apară mai mică. Lățimea mare a mânerului țintă este latissimus dorsi, mușchiul chiar sub brațele și lamele umărului. De asemenea, încorporați rânduri așezate pentru a vă întări rhomboidele, mușchiul dintre lamele. Alte exerciții includ pullups, pullups asistate și rânduri îndoite cu un singur braț.

glutes

Mușchii gluteus medius, maximus și piriformis sunt responsabili pentru ridicarea și rotunjirea fundului și a șoldurilor. Consiliul American privind Exercitiul a efectuat un studiu care examineaza cele mai eficiente exercitii pentru directionarea glutes si a constatat ca pasi-up-uri si extensii de sold au fost cele mai bune. Pentru beneficii maxime, efectuați pas-up-uri pe o platformă de 24 de inchi care deține gantere în fiecare mână. Pentru a face extensii de șold, poziționați-vă pe mâini și genunchi și alternând lovind un picior în spatele dvs. și în lateral.

picioare

Păstrați picioarele tonifiate, astfel încât să aveți o formă frumoasă care rezultă din șolduri. Squats și lunges sunt cele mai bune exerciții pentru direcționarea tuturor mușchilor picioarelor. Tone vițeii pentru a adăuga simetrie și pentru a echilibra forma clepsidră. Puneți un vițel cu un singur picior pe o suprafață ridicată, scufundându-vă călcâiele sub suprafață și ridicându-vă pe degetele de la picioare cât de tare puteți.

Abs

Figura dvs. de clepsidru va fi accentuată și mai mult de o secțiune mijlocie strâmtă. Mușchii abdominali includ rectus abdominus și oblique interne și externe. Exercitiile abdominale pot imbunatati pozitia dumneavoastra. Pentru a vă tonifia oblicurile, puteți face exerciții precum coturi laterale sau extensii oblice. Puteți include, de asemenea, câteva exerciții de răsucire fără greutate, cum ar fi abdomenele de bicicletă și rotațiile trunchiului așezat. Direcționați mușchii principali ai miezului, care acționează ca o brâu în mijlocul secțiunii, făcând variații de sculptură