Poate consuma fructe ajuta sa scapi de greutate?

Potrivit statisticilor Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor 2009, 26,7% dintre adulții din S.U.A. sunt considerați obezi. Aceasta este o creștere de 9,6% față de anul 2000. Având în vedere prevalența obezității, nu este deloc surprinzător faptul că americanii cheltuiesc anual milioane de dolari pentru a pierde în greutate. Pierderea în greutate este adesea realizată și menținută cu strategii multiple - dintre care se consumă mai multe fructe și legume.

Funcțiile fructelor

În timp ce fructele sunt în mod natural scăzute în grăsimi, sodiu și calorii, acestea sunt bogate în nutrienți. Fructul conține vitamine abundente, fibre, antioxidanți și potasiu, toate acestea fiind importante pentru o sănătate optimă. Ghidul alimentar MyPlate al Departamentului Agriculturii din S.U.A. recomandă ca adulții să consume 1,5 cesti la 2 cești de fructe pe zi. Echivalentul unei pahare include un măr mic, o piersică sau o portocală mare, 32 struguri, o mică pată de pepene verde sau o ceașcă de bucăți de ananas.

Fibră

Fructul este împachetat cu fibre, un carbohidrat indigestibil pe bază de plante. Fibrele adaugă vrac și volum fără a adăuga o mulțime de calorii. Din cauza volumului său, fibrele vă ajută să vă mențineți mai mult timp. Un newsletter al Institutului National de Sanatate raporteaza ca persoanele cu dieta bogata in fibre tind sa manance cu aproximativ 10% mai putine calorii. În plus, alte studii mari au descoperit că persoanele care au un aport ridicat de fibre tind să cântărească mai puțin. Sucul de fructe oferă fibre puțin sau deloc, deci alegeți fructe întregi. Mananca pielea de fructe, cum ar fi merele, perele si piersicile, pentru a maximiza beneficiile de fibre si vitamine.

Scăzut în calorii

Alimentele bogate în alimente, cum ar fi fructele, furnizează o cantitate mare de nutrienți într-un pachet cu conținut scăzut de calorii. Fructul are un conținut ridicat de apă, contribuind la sațietate. Treizeci și cinci de femei supraponderale au fost alese să mănânce mâncăruri de ovăz, mere sau pere de trei ori pe zi împreună cu o dietă hipocalorică într-un studiu realizat de Maria Conceicao de Oliveira și echipa de la Universitatea de Stat din Rio de Janeiro, Brazilia. După 12 săptămâni, grupurile de fructe au pierdut 1,21 kg, comparativ cu 0,88 kg în grupul de ovăz. Cu toate acestea, grupurile de fructe au avut o creștere a trigliceridelor din sânge la urmărirea.

Rezultate mixte

Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii și grăsimi cu fructe poate ajuta la scăderea în greutate prin scăderea aportului caloric total. Cu toate acestea, o dietă mai convențională cu conținut scăzut de calorii a depășit o dietă bogată în fructe și legume într-un studiu realizat de Sherry Tanumihardjo și colegi de la Departamentul de Științe Nutriționale de la Universitatea din Wisconsin-Madison. În studiu, unii participanți au consumat o dietă de opt porții pe zi de legume și două până la trei porții de fructe. Celălalt grup a redus consumul de calorii cu 500 și a consumat mai puțin de 25% din calorii din grăsimi. La toate cele trei monitorizări - trei luni, 12 luni și 18 luni - consumul caloric a fost semnificativ mai mic pentru grupul de legume și fructe, dar indicele de masă corporală a fost mai mic doar la marca de trei luni. La semnele de 12 și 18 luni, a fost mai mare. Grupul cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, a avut un indice de masă corporală mai scăzut la toate cele trei follow-up-uri.

Fructoză

Mecanismul prin care fructoza este metabolizată în ficat poate duce la o creștere a trigliceridelor din sânge. Zahărul dulce, fructoza, se găsește în mod natural în fructe, legume și miere, sau este fabricat în sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Potrivit Fundației pentru Informații Alimentare Internaționale, o teorie din spatele rolului fructozei în obezitate este că fructoza nu afectează hormonii care reglează consumul de alimente și foamete în același mod ca și alți carbohidrați. Fundația notează că speculațiile se bazează pe cercetări care implică cantități mari de fructoză, de trei până la patru ori mai mari decât dieta americană tipică.

Implicare

Numai fructul nu vă va face să pierdeți în greutate, dar unele cercetări arată că acesta vă poate ajuta să călătoriți în pierdere în greutate. Creșterea consumului de fructe, împreună cu o reducere a aportului caloric poate duce la succesul cel mai mare în scădere în greutate. Rețineți că o calorie este o calorie fie că provine din fructe sau ciocolată, iar toți carbohidrații, în grade diferite, pot contribui la creșterea în greutate. Consumul de calorii din orice sursă va împiedica scăderea în greutate sau va promova creșterea în greutate. Urmați recomandarea guvernului de la 1,5 la 2 căni de fructe pe zi și lipiți de fructe întregi în loc de suc de fructe pentru a obține beneficiile de fibre și conținut scăzut de zahăr.