Sunt greutățile corpului bune pentru a alerga cu?

Rularea cu greutăți corporale este o metodă eficientă pentru a adăuga beneficii de fitness la rutina de antrenament obișnuită. Creșterea volumului de muncă forțează muschii să muncească mai mult. Este nevoie de mai mult efort pentru a finaliza aceleași exerciții, ceea ce crește cantitatea de calorii arse în aceeași perioadă de timp. Rularea cu greutăți crește, de asemenea, "recrutarea anaerobă a fibrelor musculare rapide în picioare", potrivit unui studiu realizat de "European Journal of Applied Physiology". Este important să respectați anumite instrucțiuni pentru a preveni rănirile atunci când alergați cu greutăți.

Mâini sau mâini de mână

Potrivit dr. Cedric Bryant, fiziolog principal al exercițiului american la exercițiu, care rulează cu greutăți de mână sau încheietura mâinii de 1 până la 3 kg, poate crește frecvența cardiacă cu cinci până la 10 bătăi pe minut în comparație cu funcționarea neimpozată. Cantitatea de calorii arse crește de asemenea cu 5 până la 15 procente. Greutatea de peste 3 lbs. nu sunt recomandate, deoarece acestea adaugă stres suplimentar pe mușchii umărului, articulațiile articulației și încheieturilor mâinii. Beneficiile suplimentare ale utilizării greutăților mâinii și încheieturii mâinii sunt derivate în principal din creșterea masei musculare a brațelor. Înclinarea mai multor brațe în timpul funcționării poate crește viteza de rulare și poate oferi o alternativă mai sigură la greutățile de mână, cu aceleași avantaje.

Greutăți glezne

Greutatea gleznelor poate determina modificarea mecanismelor de rulare la unele persoane, ceea ce duce la un risc mai mare de rănire din cauza tulpinii plasate pe tendoanele inferioare ale piciorului, mușchii și articulațiile. Acestea oferă, de asemenea, beneficii minime de fitness comparativ cu funcționarea neimpresionată, cu trei până la cinci bătăi pe minut și calorii arse cu 5 până la 10 procente. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Alberta, participanții care utilizează greutățile gleznei au alergat mai încet decât viteza lor normală de mers în gol, ceea ce explică beneficiile mai mici de fitness.

Vesturi ponderate

Vestele de greutate distribuie în mod egal sarcina adăugată pe torsă, interferând minim cu mecanica de rulare. Utilizați o vesta de greutate care reprezintă 5 până la 10 procente din greutatea corporală. Potrivit unui studiu realizat de revista "European Journal of Applied Fyziology", ponderatul vesta are un impact cel mai mare atunci când se efectuează în activități înclinate, cum ar fi sprinturile dealurilor sau scările rulante. Atunci când nu purtați vesta, viteza verticală de rulare și durata de timp necesară pentru mușchii picioarelor la oboseală se îmbunătățește.

Concluzie

Suplimentarea rutinei obișnuite de funcționare cu orice formă de greutate corporală oferă beneficii suplimentare de fitness. Volumul de lucru adăugat îmbunătățește forța musculară, mărește ritmul cardiac și arde mai multe calorii în același timp decât funcționarea neimportantă. Mușchii picioarelor sunt încurajați să lucreze mai eficient, mărind timpul necesar pentru oboseală și vă permit să mergeți mai mult la o viteză mai mare. Traficul ponderat ar trebui abordat cu respectarea cu atenție a unor orientări specifice pentru a preveni rănirea.