O dieta cu carbohidrati slabi pentru simptomele PCOS
Dacă vă confruntați cu sindromul ovarului polichistic, nu sunteți singuri. Cât de multe din 1 din 10 femei au această afecțiune, potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeilor. Femeile cu PCOS produc cantități mari de hormoni masculi numiți androgeni, care afectează multe sisteme ale corpului. Ca urmare, apar simptome precum creșterea în greutate, acneea, rezistența la insulină, starea de spirit scăzută și creșterea excesului de păr. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la administrarea unora dintre simptomele PCOS. În primul rând, discutați-l cu furnizorul de îngrijire a sănătății sau consultați un nutriționist clinic pentru a vă ajuta cu un plan de masă personalizat care oferă nutrienți adecvați.
Colțarul verde conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe cană. (Imagine: nuisk17 / iStock / Getty Images)Cati carbohidrati pentru PCOS
Dieta cu carbohidrati slabi pentru PCOS este complet individualizata. De obicei, vă puteți aștepta să consumați undeva între 20 și 150 de grame de carbohidrați pe zi. Medicul dvs. vă poate recomanda un anumit număr și apoi efectuați ajustări pe baza rezultatelor. Femeile cu PCOS care si-au limitat aportul de carbohidrati la 20 de grame pe zi timp de sase luni au cunoscut imbunatatiri semnificative in greutate, sensibilitate la insulina, trigliceride si niveluri de testosteron, potrivit unui studiu publicat in revista Nutrition and Metabolism in decembrie 2005. Cercetatorii raporteaza ca reducerea modestă a carbohidraților îmbunătățește simptomele PCOS. Într-un studiu, lipirea la 27% din calorii din carbohidrați a dus la îmbunătățiri semnificative ale testosteronului, colesterolului și sensibilității la insulină. Dacă urmăriți o dietă compusă din 1800 de calorii, aceasta înseamnă aproximativ 120 de grame de carbohidrați.
Alegerea alimentelor care conțin carbohidrați
O dieta cu carbohidrati limitat pentru PCOS inseamna alegerea alimentelor nutritive care contin un numar scazut de carbohidrati. Pentru a vă echilibra carbohidrații și pentru a vă menține obiectivul zilnic, limitați dimensiunea porției alimentelor care sunt mai ridicate în carbohidrați. De exemplu, boabele sunt bogate în carbohidrați. Dacă vă limitați mărimea de servire la o jumătate de ceasca de orez brun fiert, veți face cu 24 de grame de carbohidrați net, comparativ cu 48 de grame într-o ceașcă. Multe planuri cu conținut scăzut de carbune utilizează "carbohidrați net", care sunt pur și simplu grame totale de carburi minus grame de fibre.
Când mergeți la cumpărături, încărcați-le pe legume nesterile, alimente bogate în proteine și fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de padure, grapefruit, mere și pere. Stocați pe o mulțime de legume verzi, cum ar fi sparanghel, ardei grași, spanac, varză și alte verde cu frunze. Faceți ovăz tăiat din oțel, muesli, boabe de soia, năut, semințe de chia, tărâțe de grâu și semințe de in, o parte a planului tău de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Efectuarea unor mese cu conținut scăzut de carbohidrați
Una dintre cele mai ușoare căi de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ușura simptomele PCOS este utilizarea unei versiuni modificate a metodei plăcii. Cu metoda plăcii vă împărțiți plăcuța în patru părți egale și umpleți jumătate cu legume nesterile, un sfert cu proteine slabe și celălalt trimestru cu alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi linte. Deoarece scopul este de a obține cea mai mare parte a carbohidraților dvs. din legume nesterile, metoda plăcii vă ușurează să numărați carbohidrații. Împărțiți obiectivul zilnic de carbohidrați în mod egal printre mesele principale și aveți gustări bogate în proteine. De exemplu, dacă medicul dumneavoastră recomandă 100 de grame de carbohidrați pe zi, intenționați să aveți aproximativ 25 până la 30 de grame cu fiecare dintre mesele principale. Gustați-vă pe alimente cum ar fi un recipient de iaurt grecesc cu 1/2 uncie - aproximativ 11 kerneluri întregi - de migdale, pentru un total de aproximativ 8 carbohidrați net. Având o cantitate similară de carbohidrați cu fiecare masă ajută la menținerea echilibrată a zahărului din sânge și pentru a preveni apariția insulinei.
Exemplu de meniu low-carb pentru PCOS
Păstrați lucrurile simple atunci când planificați mese cu conținut scăzut de carbohidrați. Amintiți-vă că proteinele slabe și legumele non-stricoase sunt alimentele dvs. goale, care reprezintă 75% din plăcuța dvs. Un mic dejun tipic pe acest plan îl reprezintă ouăle amestecate cu broccoli tăiați și brânză mărunțită, iar ovazul tăiat din oțel cu căpșuni. Un prânz constând din piept de pui la grătar, sparanghel, salată și năut este, de asemenea, potrivit. Cina pe un plan cu carbohidrati scazut pentru PCOS este la fel ca pranzurile. Proteinele slabe, cum ar fi tofu, piept de pui sau somon, vor alcătui un sfert din farfurie, cu o alimente bogate în fibre, cum ar fi boabele de soia care formează un alt trimestru. Încărcați cealaltă jumătate a plăcii dvs. cu legume nesterile cum ar fi dovlecei, conopidă sau spanac. Un exemplu de gustare pe acest plan de masă este 1/2 ceasca de brânză de vaci cu 1 uncie - aproximativ 14 - jumătăți de nuc. Sprângeți cu o scorță de scorțișoară pentru o aromă adăugată.
