O dietă scăzută de zahăr, cu conținut scăzut de sodiu pentru pierderea în greutate
În timp ce dietele de tip fad ar putea promite pierderea în greutate de două cifre în zile - fără niciun exercițiu - o dietă simplă cu zahăr scăzut și cu un conținut scăzut de sodiu vă ajută să obțineți un succes mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că zahărul contribuie în mod direct la creșterea în greutate și multe alimente bogate în zahăr sau sărate sunt bogate în calorii, ceea ce vă poate împacheta în kilograme. Umpleți-vă dieta cu calorii controlate cu alimente puțin procesate, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de sodiu, și sunteți pe cale să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate.
Verificați întotdeauna eticheta nutrițională pentru a detecta sodiul "ascuns" în alimente sănătoase, cum ar fi brânza de vaci. (Imagine: IndigoBetta / iStock / Getty Images)Cum zahăr scăzut ajută la scăderea în greutate
Reducerea cantității de zahăr ar trebui să vă ajute să eliminați kilogramele aproape imediat, mai ales dacă sunteți în prezent în hrană cu alimente încărcate cu zahăr. La 4 calorii pe gram, dulciurile, produsele de patiserie și alte alimente zaharoase se pot împacheta în sute de calorii pentru o valoare nutritivă foarte mică - astfel vă vor face să câștigați în greutate fără a vă hrăni corpul sau pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, zahărul contribuie la bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă, care ar putea afecta capacitatea dvs. de a rămâne calorii active și torțe pe tot parcursul zilei.
Concentrați-vă pe tăierea zahărului adăugat - lucrurile folosite pentru îndulcirea alimentelor - în loc să vă îngrijorați de zaharurile naturale găsite în alimente cum ar fi fructele și laptele. Pentru a adăuga zahăr, veți dori să evitați vinovații evideni, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, ciocolată dulce și produse de cofetărie, dar ar trebui să aveți grijă și de zahăr adăugat în alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul și pâinea. Optați pentru iaurt simplu și nealcoolizat și scanați lista ingredientelor pe pâinea dvs. Căutați celelalte denumiri ale zahărului - sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, concentrat de suc de fructe, piure de stafide, melasă, miere și tot ce se termină cu "-ose" - și găsiți unul fără aceste ingrediente dulci.
Beneficiile de sodiu scăzut
Sodiul nu are calorii, astfel că scăderea aportului de sodiu nu vă va face direct să ardeți grăsimi, dar după o dietă cu conținut scăzut de sodiu vă puteți menține în continuare talia. Oamenii care iau în tone de sodiu tind să mănânce o dietă relativ prelucrată, deoarece produsele alimentare preambalate, conservate și prelucrate sunt adesea dulci cu sodiu pentru a spori durata de conservare și pentru a îmbunătăți aroma. Aceleasi alimente tind sa fie bogate in calorii si grasimi - si au un continut scazut de nutrienti, cum ar fi fibrele - astfel incat sa fie mai usor de mancat. Sodiul vă face să rețineți și apă, astfel încât trecerea la o dietă cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să determine pierderea în greutate a apei, ceea ce ar putea să vă mențină motivat în timp ce începeți călătoria în greutate.
Fara a fi surprinzator, va trebui sa taieti alimentele procesate pentru a scadea aportul de sodiu. O cantitate de 10 bucăți de nuggeturi de pui congelate, de exemplu, ar ocupa 40% din alocația zilnică de sodiu și cântărește la 470 de calorii. Dar ar trebui să căutați, de asemenea, versiuni cu conținut scăzut de sodiu al alimentelor sănătoase. O ceașcă de brânză complet de sodiu, de exemplu, are o treime din indemnizația zilnică de sodiu, în timp ce brânza de vaci fără sodiu adăugată are doar 1%. Căutați pâine cu conținut scăzut de sodiu, bulion de pui fără sodiu și boabe conservate cu conținut scăzut de sodiu, pentru a evita să luați prea multă sare.
Punerea în greutate a dietei dvs. împreună
Tăierea zahărului și scăderea consumului de sodiu elimină în mod natural alimentele procesate cu calorii ridicate din alimentația dvs., ceea ce înseamnă că planurile dvs. de masă vor fi pline de prețuri egale cum ar fi legumele proaspete sau congelate, fructele, boabele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase . În timp ce aceste alimente furnizează o mulțime de proteine și fibre de umplere pentru a vă ajuta să eliminați kilograme - fără a mai menționa conținutul lor de vitamine, minerale și antioxidanți - veți avea totuși nevoie să reduceți calorii pentru a pierde greutate.
Fiecare lira de grăsime stochează aproximativ 3.500 de calorii în valoare de energie, deci veți pierde aproximativ 1 lire prin arderea a 3.500 de calorii mai mult decât mănânci. Pentru a face acest lucru, ar trebui să reduceți aportul de calorii cu 500 pe zi, astfel încât să ardeți suplimentar 3.500 de calorii pe parcursul unei săptămâni.
Câte calorii funcționează, totuși, variază de la o persoană la alta. O femeie sedentară în vârstă de 29 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și 2 cm și cântărește 160 de kilograme, arde în fiecare zi aproximativ 1.975 de calorii. Pentru a pierde în greutate la o rată de 1 lire pe săptămână, ea trebuie să urmeze o dietă scăzută de sodiu, cu conținut scăzut de zahăr, care furnizează aproximativ 1.475 calorii zilnic.
Utilizați un calculator online pentru a estima numărul de calorii pe care le ardeți zilnic și utilizați această cifră pentru a vă crea aportul caloric țintă pentru dieta dvs. de scădere în greutate. Stați peste 1200 de calorii dacă sunteți o femeie și 1800 de calorii dacă sunteți bărbat, pentru a vă menține metabolismul.
O dieta cu exemplul zilei
Dieta cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de zahăr nu trebuie să fie lipsită de aromă. Încercați aceste feluri de mâncare să vă simțiți satisfăcuți în timp ce rămâneți în dietă.
Începeți-vă ziua puternică cu o omeletă de legume cu conținut scăzut de sodiu, făcută din ouă întregi, albușuri de ou, spanac, ardei grași, roșii tăiate și brânză de mozzarella cu conținut scăzut de sodiu. Dacă preferați mai multe carbohidrați dimineața, încercați un parfait de ovăz, făcut din straturi alternante de ovăz de fierte gătite, iaurt simplu grecesc - îndulcit cu stevia, dacă este necesar - și fructe de padure proaspete.
Combustibilul la prânz cu somon la grătar, pui sau tofu garnisit cu o salsa de casă, făcută din roșii proaspete, ceapă, jalapenos, usturoi și ulei de măsline. Asociați-vă proteina cu o salată verde cu frunze verzi, acoperită cu vinaigret de casă - fabricată din oțet de vin roșu, ulei de măsline și piper negru - pentru a evita punga de sodiu și zahăr în magazin.
Gustați-vă pe brânză de găină cu conținut scăzut de sodiu, condimentată cu piper negru. Sau pereche de morcovi și teluri de țelină cu hummus de casă, realizate din năut cu conținut scăzut de sodiu conservate pentru a reduce aportul de sare.
La cină, bucurați-vă de o proaspătă amestecătură din Asia inspirată, cu bok choi pentru copii, morcovi tăiați, broccoli, ceapă și mazare de zăpadă. Evitați condimentele ambalate cu conținut ridicat de sodiu și, în schimb, aromați-vă săturați-vă cu sos de casă făcut din făină de pui cu conținut scăzut de sodiu, îngroșată cu amidon de porumb. Sau coaceți carnea de vită cu un amestec de ardei iute, boia de ardei și chimen, adăugați ceapă și piper verde și lingură amestecul în frunze de romaină pentru "bărci de carne de vită".
