Un plan de mese cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cultura culturală

Unii culturisti sunt atât de exacte cu dietele pe care le transporta in jurul scarilor pentru a-si masura mancarea. Atât de importantă este nutriția pentru culturism. Planificarea meselor în avans cu ajutorul unui contor de calorii face ca unele dintre presupuneri să nu mănânce, ceea ce este important dacă urmăriți o dietă restrictivă, cum ar fi dieta cetogenică cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carnea tinde să fie bogată în proteine și grăsimi și nu conține aproape nici un carbohidrați. (Imagine: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Începeți cu calorii și macronutrienți

Carbohidrați, proteine și grăsimi sunt cele trei macronutrienți din alimentele tale. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate și să păstrați masa musculară, deoarece în general sunt bogate în proteine. Este important să păstrați masa musculară ca și culturist - aveți nevoie cât mai mult pe scenă. Pe măsură ce pierdeți greutatea înainte de spectacol, sunteți mai probabil să pierdeți masa musculară, dar consumul de proteine suficient poate preveni acest lucru. Utilizați un tracker de calorii, cum ar fi MyPlate, pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele cu carbohidrați, proteine și grăsimi.

Culturism și diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să scăpați în greutate prin limitarea alegerii alimentelor la cea mai mare parte a celor bogate în grăsimi și proteine, reducând astfel aportul de calorii. În plus, grăsimile și proteinele necesită mai mult pentru digerarea corpului decât carbohidrații, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai mult timp, astfel încât să mâncați mai puțin.

În 2016, un studiu publicat de Universitatea James Madison a urmat sportivilor CrossFit care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați timp de șase săptămâni. Antrenamentul CrossFit combină înălțarea halterelor cu activitățile de anduranță, făcându-l oarecum similar cu pregătirea pentru culturism. Cercetătorii au descoperit că sportivii care au mâncat o dietă cu carbohidrați scăzută au pierdut mai multă greutate decât cei care au consumat o cantitate normală de carbohidrați și fără a afecta performanțele atletice.

O cantitate mai mare de proteine

Alimentația unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pe măsură ce vă apropiați de concurență pentru că aveți nevoie arde grăsimile prin scăderea caloriilor. Nu vă puteți permite să luați calorii departe de aportul de proteine, deoarece proteine vă ajută să vă păstrați mușchiul. Majoritatea alimentelor bogate în proteine, în special cele provenite din surse animale, sunt bogate în grăsimi. Asta inseamna ca vei avea dificultati in a taia grasimea din dieta ta.

Acest lucru lasă carbohidrații ca cel mai bun macronutrient pentru a limita. Întrebarea este: Cât ar trebui să plecați? Dacă vă simțiți neobișnuit de obosit pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor, ar trebui probabil să vă ridicați aportul de carbohidrați.

Citeste mai mult: Planul de dieta pentru culturistii incepatori

Ce face o dieta low-carb

O revizuire nutritionala pentru culturisti publicata in Jurnalul Societatii Internationale de Sport Nutritie recomanda consumul de alimente 4 până la 7 grame pe kilogram de greutate corporală în carbohidrați pe zi. Dacă cântărați 200 de kilograme, este de 367 până la 636 de grame de carbohidrați pe zi.

Mâncarea mai mică decât aceasta ar putea fi considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu există o definiție concretă a carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați. Atâta timp cât nu te simți lent, poți să tai din nou carbohidrații. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți folosi un plan de alimentație cu conținut scăzut de carburi atunci când faceți culturism.

Numeroasele populare diete cu pierdere în greutate cu carbohidrați limitează consumul zilnic de carbohidrați până la aproximativ 20 de grame pe zi. Reducerea consumului de carbohidrați prea scăzută, deoarece un constructor de corp poate forța corpul să vă ardă mușchiul pentru combustibil, deci este esențial să găsiți echilibrul corect atunci când mergeți cu carbohidrați scăzuți pentru a vă sprijini și a vă menține mușchiul.

Calorii pe zi

Primul pas pentru a face un plan de masă este de a afla cât de multe calorii pe zi pentru a consuma. Vă puteți îngrijora mai târziu despre macronutrienți. Potrivit unui articol din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, trebuie să încercați să pierdeți între 0,05 și 1% din greutatea corporală în fiecare săptămână.

De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să încercați să pierdeți 2 kilograme în prima săptămână și apoi să recalculați în fiecare săptămână până la concurență. Dacă pierdeți greutatea mai rapid, riscați să pierdeți masa musculară.

Pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să scăpați, introduceți informațiile dvs. în MyPlate. Puteți alege 0,5, 1, 1,5 sau 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Selectați numărul care se potrivește cel mai bine cu obiectivul dvs. pentru săptămână și amintiți-vă să faceți lucrurile lent.

Descoperirea macronutrienților

Odată ce vă dați seama de calorii pe zi, puteți seta aportul de macronutrienți. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să includă mai puțin de 30% din totalul caloriilor din carbohidrați, conform Rapoartelor actuale de diabet. Există 4 calorii pe gram de proteine, deci dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, nu trebuie să aveți mai mult de 150 de grame de carbohidrați.

Este tipic pentru culturisti sa obsedeze asupra aportului de proteine, deoarece proteina ajuta la construirea muschilor. Consumul de 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandat dacă încercați să construiți mușchi, potrivit unei revizuiri de cercetare publicată în 2018 în Nutrients. În mod evident, proteinele sunt importante.

Puteți mânca în siguranță până la 3,5 grame pe kilogram de greutate corporală într-o perioadă scurtă de timp, potrivit unui studiu publicat în 2016 în Alimentație și Funcție. Pentru o persoană de 200 de lire sterline, este de 318 grame de proteine pe zi. Cercetatorii au descoperit ca mananca peste 2 grame pe kilogram de greutate corporala de ani de zile a condus la stres digestiv, asa ca fii atent.

Citeste mai mult: Plan de masă cu dietă bogată în proteine pentru culturism

Același studiu spune că nu ar trebui să mâncați mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pe termen lung, dar o dietă bogată în proteine este bine în timp ce abordați concurența. Pentru o persoană de 200 de kilograme, asta înseamnă 181 grame de proteine. Asta înseamnă 727 calorii pe zi. Puteți mânca cantitatea rămasă de calorii din dieta dvs. consumând grăsimi.

Carbohidrați cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Iubitorii de carne se vor prospera pe o dieta saraca in carbohidrati, pentru ca pot manca foarte mult carne de vită, pui, carne de porc și fructe de mare. Carnea tinde să fie bogată în proteine și grăsimi și nu conține aproape nici un carbohidrați.

Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a dietei dvs., deoarece conțin vitamine și minerale esențiale. De asemenea, ele au fibre, care vă ajută sistemul digestiv. Fructele tind să conțină mai mulți carbohidrați în greutate decât legumele, dar există și unele fructe cu conținut scăzut de carburi. Există de obicei mai multe fibre în legume, pe care corpul nu le poate digera pe deplin.

Surse de carbohidrați

În afară de carne, puteți include surse de carbohidrați cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci, pentru a vă elimina dieta. Cea mai mare problema cu o dieta grea in carne si legume este disconfortul stomacal. Fibrele din legume și proteinele și grăsimile din carne sunt greu de digerat.

E important să bea apa pe parcursul zilei pentru a ajuta digestia și pentru a mânca câteva surse simple de carbohidrați, cum ar fi cartofii piure, pentru a vă suplimenta dieta. Legume precum avocado, uleiuri precum uleiul de măsline și nucile cum ar fi migdalele sunt bogate în grăsimi și substanțe nutritive dacă aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a vă atinge scopul pentru ziua.

Urmăriți tot ceea ce mâncați

Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor ca MyPlate pentru a monitoriza cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumați în fiecare zi, precum și numărul total de calorii. Puteți să vă ajustați în timp ce zbura ziua. Atâta timp cât nu mâncați mai mult de 30% din totalul caloriilor sub formă de carbohidrați, veți fi din punct de vedere tehnic carbohidrat scăzut.

Plan de probă pentru mese

Din motive de simplitate, acest plan de masă este orientat spre scăderea în greutate și creșterea musculară. Se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii și include două zile complete de mâncare.

Prima zi

Această zi de mâncare include clasicul culturism consistent, cum ar fi ouăle, slănina și friptura, care sunt ambalate cu proteine și grăsimi.

Mic dejun: Ouăle și baconul sunt un duo alimentar iconic, la fel ca untul de arahide și jeleul. Sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, grăsimi și aromă. Începeți ziua cu trei ouă și două felii de slănină. Gatiti ouale cum vreti. Aruncați într-o ceașcă de spanac pentru a găti cu ouăle pentru a adăuga vitamine și minerale. Savurează o ceașcă de fulgi de ovăz gătit pe partea laterală pentru o creștere a carbohidraților pentru a începe ziua. Există, de asemenea, fibre în fulgi de ovăz pentru a vă menține plin până la prânz. Beți un pahar de apă cu micul dejun, iar apoi veți fi gata să vă începeți ziua.
Masa de pranz: Salatele ar putea să nu pară un aliment tradițional de culturism, dar ele sunt o opțiune teribilă cu carburi scăzute pentru a adăuga fibră, vitamine și minerale la dieta ta. Aruncați împreună o salată cu o ceașcă de salată romană tocată, cinci roșii de cireșe, o jumătate de ceasca de castraveți tăiați, 2 linguri de brânză feta sfărâmată și 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați o bucată de somon coaptă de 5 uncii la salată pentru a vă umple și a adăuga proteine. Pe partea laterală, dați o ceașcă de afine pentru a crește aportul de carbohidrați pentru a doua zi.
Masa de seara: Cina este cel mai bun moment din zi pentru o masă grea. Presupunând că ați pregătit deja, sunteți gata să vă relaxați și să savurați niște mâncăruri delicioase. Gatiți o bucată de friptura din New York de 8 oz. Simțiți-vă liber să-l sezonați cu condimente, sare și piper. Pe partea laterală, au 4 uncii de cartofi piure și 10 sulițe de sparanghel.
Gustare: Cu un plan de masă echilibrat, nu trebuie să vă simțiți atât de foame în timpul zilei, încât aveți nevoie de o gustare. Cu toate acestea, vă ajută să aveți ceva ușor de mâncat în timpul zilei pentru a vă menține nivelul de energie. Migdalele sunt o gustare ideală pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați deoarece conțin în majoritate proteine și grăsimi. Gustați-vă pe 24 de migdale în timpul zilei pentru a vă aduce aproape 2 000 de calorii.

Day One Breakdown: În general, această dietă vă aduce exact la 1.998 de calorii. Veți avea 126 de grame de carbohidrați, 111 grame de grăsimi și 143 de grame de proteine. În timp ce acest lucru poate părea lumină pe grăsime, amintiți-vă că există 9 calorii pe gram de grăsime. Este mai mult decât de două ori mai mare decât numărul de calorii al proteinelor și carbohidraților.

Ziua a doua

Această zi este dedicată dietei ketogenice, care este una dintre cele mai populare diete cu carbohidrați scăzut. O dieta tipica ceto are intre 5 si 10 procente din caloriile sale totale provenite din carbohidrati, ceea ce inseamna ca mananci mai ales grasimi si proteine. Acest plan de masă este inspirat de un articol despre dieta ketogenică de la healthline.com.

Citeste mai mult: Beneficiile cetozei

Mic dejun: Începeți ziua cu 2 cești de iaurt islandez. Acest lucru vă oferă o bună pauză de la ouăle tipice și micul dejun de șuncă în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Adăugați 2 linguri de unt de arahide organic, 1 linguriță de pudră de cacao și un pachet de stevia. Micul dejun este ușor și aromat -

perfect dacă sunteți în grabă în dimineața.
Masa de pranz: Tăiați 8 uncii de carne de vită și amestecați-o cu 2 linguri de ulei de nucă de cocos pentru câteva grăsimi suplimentare. Adăugați o ceașcă de ardei dulci tăiați pentru a include câteva legume în masă. Este greu să adăugați legume atunci când consumați atât de puțini carbohidrați, deci bucurați-vă de ele.
Masa de seara: Gatiti doi burgeri de carne de vita. Uitați bunul pentru a face acest lucru într-adevăr o masă ketogenică. În loc să mănânci două felii de carne de vită, adaugă micul dejun pe care l-ai înlocuit mai devreme în următoarea zi: Top fiecare patty cu două ouă și două felii de slănină.

Defalcarea zilei a doua: Venind doar la timiditatea mărcii de 2.000 de calorii, această zi de mâncare vă va oferi 1.995 de calorii. Există doar 45 de grame de carbohidrați pe parcursul întregii zile, ceea ce este incredibil de scăzut pentru un sportiv puternic. În consecință, grăsimea este foarte ridicată, la 139 de grame. Proteina este de 142 grame.

Dieta cu carbohidrati slabi si culturism

Cel mai mare pericol de diete bogate în carbohidrați, bogate în grăsimi și bogate în proteine este alimentele pe care le consumați. Keto dietele tind să fie bogate în carne roșie, care poate duce la colesterol ridicat și boli cardiovasculare, potrivit unui articol de la Harvard Health.

Daniel Cerone, un antrenor personal pe bază de New York și Master of Human Performance, declară că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot afecta culturistii prin scăderea performanței acestora. Când mâncați mai puțini carbohidrați, mușchii au o energie mai puțin rapidă, ceea ce doare performanța de ridicare a greutății.