50-30-20 planuri de masă
Împărțirea consumului zilnic de alimente în procente de calorii din carbohidrați, grăsimi și proteine vă poate ajuta să vă planificați și să vă mențineți o dietă bazată pe obiectivele dvs. Un plan de dietă 50/30/20, în care 50% din calorii provin din carbohidrați, 30% provin din proteine și 20% provin din grăsimi este considerată o alimentație echilibrată și sănătoasă și se încadrează în intervalele recomandate în Ghidul guvernului american privind alimentația americanilor Cu toate acestea, dacă rearanjați aceste numere, în cazul în care 50% din calorii provin din proteine, veți obține un plan de dietă care vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimi sau să vă puneți pe mușchi.
Un cuplu pregătește o masă. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Ghiduri dietetice pentru americani
Institutul de Medicină stabilește intervale pentru procentul de calorii care ar trebui să provină din carbohidrați, proteine și grăsimi, numite domenii de distribuție acceptabile pentru macronutrienți. Pentru persoanele adulte de 19 ani și peste, AMDR pentru carbohidrați este de 45 până la 65% din calorii, AMDR pentru proteine este de 10-30% din calorii, iar AMDR pentru grăsimi este de 20-35% din calorii. Prin urmare, dacă ați urmat o dietă de 50/30/20 cu jumătate din calorii din carbohidrați, 30% din proteine și restul de grăsime, veți fi în limitele considerate eficiente pentru obținerea unei alimentații adecvate și reducerea riscului de îmbolnăvire cronică.
Planuri low-carb pentru pierderea în greutate
Unele planuri de pierdere în greutate recomandă diete să-și mărească aportul de proteine și grăsimi și să reducă consumul de carbohidrați. Dacă urmăriți unul dintre aceste planuri, puteți rearanja procentele astfel încât 50% din calorii să provină din proteine, 30% din carbohidrați și 20% din grăsimi. Aceasta este încă în AMDR pentru grăsimi, dar este mai mică decât cea pentru carbohidrați și mai mare decât cea pentru proteine. Unele planuri ar putea chiar să reducă carbohidrații la 20% din calorii, care sunt considerate scăzute până la foarte scăzute în carbohidrați.
High-Protein pentru creșterea musculară
Oamenii care caută să pună pe musculare au nevoie de mai multe proteine pentru a susține creșterea musculară, deoarece organismul folosește proteine pentru a face musculare noi. Puteți alege să urmați o dietă foarte bogată în proteine, cum ar fi o dietă de 50/30/20 în care jumătate din calorii provin din proteine. Cu toate acestea, este vorba de o cantitate foarte mare de proteine și, eventual, inutilă. În funcție de greutatea dvs. și de câte calorii consumați în fiecare zi, aceasta ar putea fi considerabil mai mare decât cantitatea considerată eficientă și sigură de către Societatea Internațională de Nutriție Sportivă.
Sfaturi pentru planificarea mesei
Indiferent de planul de dietă 50/30/20 pe care îl urmăriți, veți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate alegând cele mai nutritive alimente. Concentrați-vă dieta asupra alimentelor integrale, inclusiv fructe și legume proaspete, cereale integrale, surse de proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe. Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că ați obținut suficiente alimente vegetale, consumând o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi. Pentru o dietă bogată în proteine, alegeți surse slabe de proteine cum ar fi pește, pui de carne albă și fasole pentru a evita obținerea prea multor grăsimi saturate nesănătoase.
