500 antrenament pentru caloriile de mers pe jos

Puteți să ardeți 500 de calorii pe un banda de alergat în doar 30 de minute sau în decurs de câteva ore, în funcție de cât de repede se execută sau de mers pe jos. Condiționarea dvs. va determina cât timp vă va duce să ardeți aceste calorii, necesitând să mergeți într-un ritm mai lent pentru a preveni oboseala sau să vă permiteți să utilizați mai multe viteze și înclinații pentru a vă exercita.

Trei persoane rulează pe o bandă de alergare. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Calorii arse

O persoană de 160 de kilograme, mergând la un ritm moderat de 2 mph, va avea nevoie de aproape trei ore pentru a arde 500 de calorii. Ridicați nivelul de mers pe jos la 3,5 mph și veți arde acele calorii în mai puțin de două ore. Jogging la un ritm de 5 mph arde 500 de calorii în aproximativ 50 de minute, în timp ce alerga la 8 mph vă permite să vă îndepliniți obiectivul de ardere de calorii în aproximativ 30 de minute.

Începător antrenament

Pentru a vă asigura că vă ardeți calorii înainte să deveniți atât de obosiți, trebuie să renunțați, să modificați intensitatea antrenamentului în timpul călătoriei. Începeți cu o încălzire de cinci minute la 2 mph la o înclinație de 0 pentru a obține sânge care curge la mușchii dvs. și să vă rata de inima crește treptat. După ce vă simțiți că sunteți încălzită, ridicați viteza sau ridicați înclinația benzii de alergare la câteva grade pentru a crea un ritm care vă provoacă, dar nu vă obosesc.

Dacă banda de alergare vine cu un monitor de ritm cardiac, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 50% și 65% din ritmul cardiac maxim. Experimentați cu un minut de mers pe jos, jogging ușor sau o înclinație mai înaltă, urmată de cinci minute sau mai mult de mers relaxat.

Finalizați antrenamentul prin scăderea vitezei cu 0,5 mph și înclinarea cu un grad în fiecare minut până când ritmul cardiac este aproape de normal. Întinde-te după ce coborâți de la banda de alergare. Adăugați exerciții pentru dumbbell sau stâlpi de mers în timpul antrenamentului pentru a vă mări arderea caloriilor.

Antrenament intermediar

Urmați aceeași procedură de încălzire ca și pentru un antrenament pentru începători, ridicându-vă viteza cu 0,5 mph în fiecare minut până când ajungeți la cel mai rapid ritm pe care îl puteți continua fără a vă opri. O mers pe jos cu impact redus, va fi de 3 mph la 4 mph, în funcție de înălțimea și lungimea pasului. Scopul de a vă menține ritmul cardiac la 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim. Adăugați mai multe sprinturi pe parcursul antrenamentului și creșteți înclinația banda de alergare pentru a crea dealuri și văi.

Antrenament avansat

Pentru a arde cele mai multe calorii în cel mai scurt timp, alerga sau sprint pe un treadmill. Când alergi în timpul antrenamentului, ridică ritmul până la cea mai rapidă viteză pe care o poți întreține pe durata antrenamentului tău. Un antrenament în desfășurare nu include sprinturile, care necesită recuperarea la un ritm de mers după fiecare sprint.

Pentru a alerga cu trenul, alergi aproape la fel de repede ca tine de 30-90 de secunde, încetind o plimbare după ce îți recapeți respirația și scad ritmul cardiac. Efectuați sprints la 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim. Continuați aceste sprinturi pe tot parcursul antrenamentului. Consultați medicul înainte de a încerca o antrenament de sprint de mare intensitate.