50-20-30 planuri de dieta

Un plan de dietă 50-20-30 se bazează pe rata de distribuție macronutrienți acceptabilă a carbohidraților, a grăsimilor și a proteinelor din dieta dumneavoastră. Pe o dietă de 50-20-30, 50% din calorii provoacă carbohidrați, 20% din grăsimi și 30% din proteine. Aceste procente se potrivesc cu recomandările macronutriente de la Institutul de Medicină și vă vor ajuta să obțineți o alimentație completă din dieta dumneavoastră. Raportul 50-20-30 este folosit în mod obișnuit pentru sportivi în timpul zilelor de anotimp și de antrenament și ar putea îmbunătăți performanța la sala de sport.

O masă de somon și cartofi prăjiți. (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Despre carbohidrați

Organismul dvs. transformă carbohidrații în sursa principală de combustibil, cunoscută sub numele de glucoză. Obținerea a jumătate din calorii zilei din carbohidrați se potrivește confortabil în recomandarea Institutului de Medicină de la 45 la 65 la suta pentru macronutrient. Carbohidrații au 4 calorii pe gram și se găsesc în alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate, fasolea, leguminoasele, pâinea, cerealele integrale și cerealele. Alimentele nedorite, cum ar fi biscuiții, bomboanele și băuturile îndulcite, conțin și carbohidrați, dar aceste carbohidrați sunt în mare parte din zahăr și sunt calorii goale.

Despre grăsimi

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului și pentru asimilarea vitaminei. Nu toate grasimile sunt bune. Evitați grăsimile trans, grăsimile saturate și colesterolul atunci când este posibil și în loc să vă concentrați asupra grăsimilor polinesaturate și mononesaturate din dieta dumneavoastră. Cu 20% din caloriile zilei care provin din grăsimi, dieta dvs. se va potrivi recomandării institutului de a consuma 20% până la 35% din calorii zilnice din grăsimi. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram și se găsesc în alimente sănătoase cum ar fi nuci, semințe, pești grași, avocado și uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline.

Despre proteine

Proteina este blocul pentru fiecare celulă din corp și este necesară pentru repararea țesuturilor. Consumând 30% din calorii din proteine ​​se încadrează în recomandarea institutului de la 10% la 35%. Proteina, cum ar fi carbohidrații, are 4 calorii pe gram. Sursele sănătoase de proteine ​​includ: carne slabă, carne slabă, pește, leguminoase, ouă, lapte, boabe, nuci și semințe.

Despre consumul caloric

Calorii pe care le consumați pe zi determină câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt în dieta dvs. pe planul 50-20-30. Spargeți consumul zilnic de calorii până la 50%, 20% și 30% pentru a afla cât de mult din fiecare nutrient ar trebui să mănânce. Consumul recomandat pentru femeile adulte este între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar pentru bărbați, intervalul este cuprins între 2.000 și 3.000 de calorii zilnic. Pe o dieta de 2.000 de calorii, 1.000 de calorii ar proveni din carbohidrati, 400 de grasimi si 600 de proteine. Având în vedere faptul că carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram și grăsimile au 9 calorii pe gram, ați consuma 250 de grame de carbohidrați, 44 grame de grăsimi și 150 de grame de proteine ​​pe zi pe planul de dietă 50-20-30.