Sugestii pentru înot de 500 de metri
În competiția de înot, evenimentul de freestyle de 500 de metri este numit în general "500" sau "500 gratuit". Poate fi extenuant, format din 20 de lungimi dintr-o piscină de 25 de metri. Focalizarea pe câteva elemente ale celor 500 vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Construirea rezistenței, urmărirea formei, gestionarea ritmului dvs., concentrarea asupra respirației și perfecționarea rândului dvs. poate contribui la succesul acestei înotări.
Un tânăr este înotul. (Imagine: windingtheskein / iStock / Getty Images)rezistență
Rezistența este o componentă majoră în completarea unei înotări optime de 500 de metri liber. Înotul la 500 de metri nu este o sarcină ușoară. Aceasta necesită mult din corpul dvs. și aveți nevoie de mușchi și plămâni instruiți. În timp ce formarea la distanță este esențială pentru a crește rezistența, instruirea pe intervale ajută la îmbunătățirea vitezei și a rezistenței. Pentru a construi rezistența, pe parcursul unei lungi antrenamente de înot, includeți explozii în care faceți totul pe o anumită distanță - cum ar fi un tur sau o lungime a piscinei - înainte de a vă întoarce la ritmul normal. Programați două sau trei antrenamente de forță de formare în fiecare săptămână, precum și o zi de antrenament încrucișat: Rularea și ciclismul sunt ambele metode în care puteți construi rezistență. Includeți cantități mari de proteine slabe în dieta dvs. și hidrați bine pe parcursul zilei.
Tehnică
O formă freestyle necorespunzătoare nu împiedică doar stilul tău. Rezultă ineficiența și poate chiar provoca vătămări. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți formularul, asigurați-vă că sunteți orizontal în apă. Acest lucru previne tragerea și facilitează deplasarea prin apă. Rotația optimă a corpului dumneavoastră în timpul unui înot liber este de 30 până la 40 de grade. În plus, rotirea umerilor înainte în timpul accidentului vă va ajuta brațele să pătrundă în apă în jurul lățimii umărului, ceea ce este cel mai bun pentru articulațiile dumneavoastră. Pe măsură ce trageți, brațele ar trebui să vă urmeze corpul - să nu treceți peste corpul dvs. sau să fiți prea departe în lateral. Finalizați accidentul la șold. Utilizați brațul de tracțiune pentru a vă conduce mâna intră și brațul înainte în apă.
Respiraţie
O respirație adecvată vă poate ajuta foarte mult forma. Concentrați-vă pe expirarea sub apă. Țineți capul în continuare între respirație și când expiră. Ridicarea capului vă va face să picurați picioarele, creând tragere și rotirea peste cap va determina să vă răsturnați corpul. Dacă vă descoperiți că vă rotiți capul cu corpul, încercați să priviți la un loc în partea de jos a bazinului. Este important să evitați rotirea excesivă a capului sau ridicarea acestuia pentru a respira. În schimb, încercați să profitați de "buzunar". Site-ul Swim Smooth explică: "Când vă mutați prin apă, creați un" val de arc "cu capul și corpul, la fel ca o barcă ... Acest lucru creează un jgheab pe fiecare parte a capului și a corpului, care este sub nivelul suprafeței piscină - deci există aer mai mic decât v-ați aștepta să fie acolo. " Rotiți capul suficient pentru a găsi buzunarul și pentru a inhala.
Linisteste-te
Datorită distanței lungi, este important să te alegi singur. Dacă începeți prea repede, veți rămâne fără energie înainte de a termina, dar începerea prea lentă vă poate împiedica timpul. Dacă ritmul unui anumit cântec se potrivește cu ritmul dorit, cântând mental, vă poate ajuta să rămâneți în ritm pe parcursul înotului. Divizarea negativă vă poate ajuta dacă vă concentrați pe îmbunătățirea timpului. Cu împărțirea negativă, primele 100 de metri și cele mai vechi sunt cele mai rapide, în timp ce mijlocul înotului este dedicat stimulării și conservării energiei.
Mai bine la rândul tău
Într-o piscină de 25 de metri, aveți 19 turnuri în timpul unui freestyle de 500 de metri. Lucrul la rândul tău poate îmbunătăți înotul. Începeți cu bărbia ascunsă și răsuciți-vă picioarele direct folosind absența brațelor. Plantați-vă picioarele pe perete cu degetele de la picioare în sus. Împingeți-vă pe spate, apoi răsuciți-vă în timpul alunecării pentru a vă îndrepta spre fundul bazinului. Expirați târziu în flip și în alunecare. Utilizați brațul inferior pentru primul accident vascular cerebral și așteptați ca al doilea accident vascular cerebral să respire.
