Mâncare de 30 de zile pentru pierderea în greutate pentru bărbați
Consumând o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii, bogată în surse alimentare întregi, stimulează scăderea în greutate și îmbunătățește sănătatea. Bărbații care se luptă adesea cu planificarea și pregătirea meselor mai mult decât femeile și trebuie să recunoască importanța unei alimentații echilibrate, a restricțiilor calorice și a controlului porțiilor, afirmă Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD în problema din ianuarie 2007 din "Dieteticianul de astăzi". Fiind supra-greutate poate afecta negativ sănătatea dumneavoastră și reducerea grăsimea corporală prin selectarea unui plan de masă sănătos poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, cancer și diabet zaharat, Dietetice American rapoarte de asociere.
Două fructe și parfumuri pentru iaurt. (Imagine: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)Fapte
Reduceți aportul caloric zilnic cu aproximativ 500 de calorii pentru a pierde în greutate în siguranță, recomandă Tom Venuto, specializată în certificarea rezistenței și condiționării. Fiecare lira de grasime corporala este compusa din 3500 de calorii. Consumul de 500 de zile mai puțin va crea un echilibru caloric negativ care arde un kilogram de grăsime corporală pe săptămână. Încercați să consumați patru până la șase mese mici pe zi pentru a evita foametea și pentru a crește metabolismul, recomandă Venuto.
Tipuri
Creați un meniu de pierdere în greutate care se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și proteine slabe, recomandă rețeaua de informații privind controlul greutății sau WIN. Sursele de proteine din sursă pot include fasole, produse din soia, carne de pui, pește și ouă. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate elimină grăsimile trans, alimentele procesate și zaharurile și sarea adăugate, potrivit WIN. Mănâncă o varietate de alimente pentru a vă asigura aportul adecvat de nutrienți și concentrați-vă asupra menținerii indemnizațiilor dvs. calorice zilnice pentru a promova scăderea în greutate.
Caracteristici
Încercați un plan de rotație a caloriilor pentru meniul dvs. de scădere în greutate, care include zile cu conținut scăzut de calorii, alternate cu zile calorice mai mari. Această metodă, denumită și metoda zig-zag, constă în reducerea caloriilor pe parcursul a trei sau patru zile, apoi creșterea consumului caloric înapoi la nivelul de întreținere pentru o zi. Includerea metodei zig-zag în meniul pentru pierderea în greutate poate ajuta la creșterea funcționării metabolice și la prevenirea efectului platou, raportează Venuto.
Probă
Pentru a crea un meniu de pierdere în greutate de 30 de zile, încercați să selectați mese pe săptămână și să le rotiți în fiecare săptămână. O zi obișnuită a meniului de scădere în greutate ar putea consta în cinci mese, fiecare conținând o proteină slabă, o cereale integrale, un fruct sau o legume și o grăsime sănătoasă. De exemplu, micul dejun poate consta din ovăz cu fructe de pădure, cu ouă amestecate pe lateral. Încercați mâncăruri precum salate mari cu ton și un pahar sănătos pentru prânz. Supele cu o varietate de ingrediente, cum ar fi linte, legume și orz, funcționează bine la cină, cu fructe proaspete pentru desert. Încercați să consumați fructe și fructe cu coajă lemnoasă sau legume proaspete tăiate și humus pentru gustări pentru a reduce foamea.
consideraţii
Deși restricția calorică și un plan de alimentație sănătoasă sunt cheia pierderii în greutate, exercițiul fizic este, de asemenea, vital pentru sănătatea dumneavoastră și succesul în scădere în greutate. 60 de minute de exercitii pe zi pot fi necesare pentru a pierde in greutate, raporteaza Colegiul American de Medicina Sportiva. Includeți un amestec de exerciții cardiovasculare și formare de rezistență în regimul săptămânal pentru a respecta liniile directoare ale activității ACSM. Exercitarea împreună cu un meniu de scădere în greutate sănătoasă va produce rezultate optime în ceea ce privește pierderea în greutate.
