Antrenamente de antrenament de greutate de 30 de minute

Numai 30 de minute de tren nu ar trebui să fie o scuză pentru a sări peste antrenamente. O jumătate de oră este timpul necesar pentru a vă încălzi, a înălța greutatea și a vă răcori, oferindu-vă libertatea de a vă bucura de restul zilei. Scurtarea antrenamentelor in greutate nu inseamna sa mergi usor deasemenea - daca nu, o sesiune de 30 de minute poate fi mai impozanta decat una mai lunga, deoarece va trebui sa reduci timpul de odihna si sa lucrezi la o intensitate mai mare pentru a obtine totul facut.

Greutate de formare (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Învățarea în greutate - calea cea bună

Când ceasul bate, presiunea este pe deplin pentru a obține cele mai multe din fiecare minut al sesiunii. Aceasta înseamnă că exercițiile pe care le alegeți sunt vitale. Alegeți antrenamentele care au lovit o mulțime de grupuri musculare diferite și luați în considerare cât de mult beneficiați de anumite exerciții. Atunci când alegeți o mișcare pentru bicepsul dvs., de exemplu, puteți face bucle de biceps, care nu sunt deosebit de exigente și vă pot folosi doar bicepsul sau mergeți la bărbie, care vă lovesc bicepii, antebrațele, lats și romboidele și sunt foarte provocator. Același lucru este valabil și pentru alte exerciții, așa că antrenează-ți antrenamentele în jurul unor mișcări compuse cum ar fi squats, lunges, presses, lines and deadlifts.

Soluția Superset

Aveți nevoie de o odihnă în sesiune pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați, dar nu trebuie să vă odihniți între fiecare exercițiu. Un superset presupune efectuarea a două exerciții spate-înapoi fără o pauză. Cele trei tipuri principale de superset, conform antrenorului Tom Venuto, sunt aceleași superseturi musculare, unde se efectuează două exerciții pentru aceeași zonă, superseturi antagonice, unde pereche grupuri musculare opuse, cum ar fi bicep și triceps, piept și spate, și superseturi neconcurente, unde lucrați doi mușchi complet diferite, cum ar fi umeri și picioare. Faceți un pas înainte adăugând un al treilea exercițiu pentru a face un set de trei sau un al patrulea exercițiu pentru a face un set gigantic, sfătuiește antrenorul Greg Merritt.

Nu cereți rănire

Nu poți să te duci direct în seturile tale mai grele și mai dure, de îndată ce vei lovi podeaua de la sala de sport - asta îți cere rănire. În schimb, petreceți doar câteva minute cald, cu mișcări dinamice similare exercițiilor pe care le veți efectua în sesiune. Un circuit rapid de squats greutate corporală, lunges și pushups funcționează bine. Antreprenorii Joe Wuebben și Jimmy Pena de la Muscle and Fitness recomandă efectuarea unui set cu două seturi mai ușoare înainte de fiecare exercițiu. Deci, dacă veți fi ghemuit cu 155 kg. pentru seturile principale, efectuați un set de 10 la 75 lbs. și altul la 115 kg. primul. La sfârșitul sesiunii, întindeți fiecare mușchi pe care l-ați lucrat timp de 15 până la 20 de secunde fiecare.

O decizie separată

Marea întrebare este dacă să vă antrenați întregul corp în fiecare sesiune sau să lucrați doar una sau două părți ale corpului. Opțiunea pentru întregul corp funcționează bine dacă căutați mai mult un antrenament muscular sau antrenament cardiovascular, deoarece superseturile întregului corp și circuitele sunt foarte exigente, mai ales când încercați să lucrați totul în doar 30 de minute. În cazul în care culturismul și înăsprirea este mai mult stilul tău, totuși, împărțiți corpul în trei sau patru sesiuni diferite, cum ar fi un antrenament la piept, umeri și triceps, antrenament pentru picioare și antrenament pentru spate și biceps și efectuați fiecare o dată pe săptămână.