3-Day Routine de antrenament pentru bărbați să scadă

Conducerea în jurul valorii de greutate în plus poate pune oamenii la un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Din fericire, puteți să vă pierdeți greutatea și să vă strângeți corpul cu rutina exercițiului potrivit. În timp ce exercițiul aerobic moderat intens este rețeta tradițională pentru pierderea în greutate, o deplasare către un exercițiu de intensitate ridicată devine rapid calea cea mai eficientă de a pierde în greutate. Deoarece bărbații au o proporție mai mare de țesut muscular în comparație cu femeile, o strategie eficientă de scădere în greutate pentru bărbați este să se concentreze asupra construirii musculaturii prin instruirea în greutate și formarea intensivă.

Pregatirea in greutate poate imbunatati foarte mult rezultatele pierderii in greutate. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Da mai tare

Țesutul muscular arde o mulțime de calorii, așa că construirea mai multă mușchi prin antrenamentul în greutate vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și, astfel, să pierdeți mai multă greutate. Țesutul muscular arde aproximativ 25% din cantitatea totală de calorii utilizate în timpul somnului - vă menține metabolismul ridicat 24 de ore pe zi. În plus, antrenamentul de rezistență ajută la creșterea producției hormonale de adrenalină, hormon de creștere umană și testosteron - toate acestea fiind esențiale pentru construirea musculaturii și arderea grăsimilor. Cheia pentru a maximiza beneficiile pierderii în greutate a antrenamentului de greutate este exercitarea la o intensitate ridicată, adică utilizarea rezistenței grele. Alegeți un nivel de rezistență la care nu puteți face mai mult de 12 repetări. Dacă 12 repetări sunt provocatoare, nivelul de greutate este corect.

Efectuați o transpirație

Intervalul de înaltă intensitate la intervale de timp, sau HIIT, arde grăsimea în același mod în care antrenează greutatea, deci este o adăugare efectivă a planului de antrenament de trei zile pe săptămână. HIIT, cum ar fi formarea de rezistență, provoacă un efect secundar benefic, denumit exces de consum de oxigen post-exercițiu, sau EPOC, în cazul în care corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii la o rată crescută după antrenament. Efectul este mai semnificativ la bărbați decât la femei. Barbatii pot experimenta EPOC pentru un total de 48 de ore dupa ce un antrenament este finalizat. Antrenamentele HIIT urmează o strategie simplă: exercițiu viguros, urmat de un exercițiu moderat și repetat de 10 sau de mai multe ori. Puteți folosi orice exercițiu aerobic, cum ar fi sprintul, ciclismul sau antrenamentul eliptic. Faceți fiecare interval "de lucru" la un efort aproape total și la fiecare interval "moderat" la jumătate din efortul maxim. Începeți prin a efectua intervale de lucru de 15 secunde, urmate de perioade "moderate" de 60 de secunde. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește în următoarele patru până la șase săptămâni, creșteți intervalul de lucru cu cinci secunde pe interval pentru a menține antrenamentul provocator.

Zilele de instruire

Dați-le deoparte 45-60 de minute pentru fiecare antrenament, care include timp pentru pregătire, încălzire, răcire și întindere. Lucrați în zilele de luni, miercuri și vineri - sau ce zile se potrivesc cel mai bine programului dvs., atâta timp cât există o zi de odihnă între fiecare sesiune. Primul antrenament al săptămânii va fi ziua de antrenament în greutate corporală. Aceasta poate fi compusă din presă de banc, bucle de bicep, scufundări de triceps, presă de umăr, rânduri îndoite și rafturi lat. Al doilea antrenament al săptămânii este ziua dvs. HIIT. Ultima sesiune se va concentra pe mușchii inferiori ai corpului. Un antrenament de antrenament de la nivelul inferior al corpului poate include înțepături, ridicări ale vițeilor, bucle de picior, extensii pentru picioare și loviți. Începeți cu aceste exerciții, dar integrați alte exerciții de antrenament de rezistență pentru a adăuga varietate la antrenamentele dumneavoastră.

Toate în Detalii

Vizați 10-12 repetări pe set. Un total de patru seturi pe exercițiu este ideal pentru a începe. Creșteți numărul de seturi și nivelul de rezistență, deoarece devine mai ușor în următoarele săptămâni și luni. Se odihnește timp de aproximativ 60 de secunde între seturi. Pentru antrenamentul HIIT, vizați 16 intervale de repaus și moderat pentru a începe - este un antrenament de 20 de minute. Cheia pentru a face acest regim de pierdere în greutate de lucru este de a te provoca de fiecare dată când vă exercitați. Dacă antrenamentul pare prea ușor, este important să măriți intensitatea pentru a face o provocare.