Pushups-urile fac mai mari?

Pushups sunt cele mai frecvente și populare exerciții corporale pentru corpul superior. Pushups funcționează mușchii mari ai pieptului din piept și triceps brachii din brațul dvs. superior. În plus, fluturașii lucrează și deltoidii anteriori sau mușchii din față. Pushups pot fi folosite pentru a dezvolta numeroase aspecte ale fitness-ului dvs., incluzând puterea, puterea, rezistența musculară și mărimea musculară.

Pushups sunt un exercițiu de mare greutate corporală pentru corpul superior (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Mărește-ți mușchii

Mărirea mușchilor este un proces numit hipertrofie. Hipertrofia descrie modul în care proteinele musculare numite actin și myosin se îngroașă ca răspuns la exerciții fizice. Hipertrofia poate să apară numai dacă există un stimulent suficient de antrenament aplicat mușchilor dvs. și consumați suficient de multe feluri de alimente potrivite pentru a furniza toate substanțele nutritive necesare construirii mușchilor. Dacă dieta dvs. conține o energie și o proteină adecvată și dacă vă antrenați destul de greu, împingerea poate duce la o hipertrofie semnificativă a pieptului, a umerilor din față și a brațelor superioare din spate.

Instruire pentru hipertrofie

Hipertrofia survine atunci când provocați muschii să facă mai multă muncă decât sunt obișnuiți. Experți precum Tudor Bompa, autorul "Forței grave", și Robert Kennedy, autorul "Enciclopediei de Culturism", sunt de acord că pentru a realiza hipertrofia ar trebui să efectuați mai multe seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor alese. Acest lucru poate însemna că, odată ce ați dobândit cunoștință în efectuarea unor discuții regulate, va trebui să găsiți modalități de a face acest exercițiu mai dificil. În timp ce efectuați mai mult de 12 repetări de flotări va crește rezistența musculară, va face puțin pentru a vă face să creșteți mușchii.

Pushup Performanță adecvată

Pentru a obtine cele mai bune rezultate din antrenamentul pushup, trebuie sa va depuneti eforturile pentru a va face o plimbare in forma corecta. Puneți-vă mâinile pe podea la o distanță de jumătate de umăr, cu degetele îndreptate direct. Cu brațele drepte, trageți-vă picioarele înapoi până când tocurile, soldurile și umerii sunt aliniate. Păstrați-vă gâtul lung și bărbia înghițită. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza coloanei vertebrale. Inspirați și îndoiți-vă brațele pentru a vă reduce pieptul la o centimetru de podea. Expirați și împingeți înapoi până la lungimea brațelor. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie în timpul efectuării exercițiului.

A face provocările mai dificile

Odată ce puteți efectua mai mult de 12 repetări, ar trebui să căutați modalități de a face mai dificile îndemânare. O modalitate de a face acest lucru este să vă ridicați picioarele. Ridicarea picioarelor prin plasarea lor pe o bancă sau pe o treaptă pune mai multă încărcătură pe brațele dumneavoastră. Un alt mod de a face push-up-urile mai eficiente pentru hipertrofie este prin plasarea mâinilor pe cărămizi sau prin utilizarea unor mânere special proiectate. Aceasta crește gama de mișcări posibile la articulația umărului și crește cererea muschilor toracici. De asemenea, puteți efectua clicuri în timp ce purtați o vesta ponderată sau un pachet din spate. Puteți crește treptat greutatea în vesta sau în ambalaj, pentru a vă face mult mai multe provocări. Începeți cu aproximativ 10% din greutatea corporală și progresați de acolo.

Dezvoltarea unei hipertrofii mai mari

La fel de eficiente ca și flotările pentru dezvoltarea hipertrofiei superioare a corpului, majoritatea culturistilor folosesc o varietate de exerciții, cum ar fi presele de banc, mustele dumbbell și scufundări pentru a-și dezvolta pe deplin muschii pieptului. Culturistii cred ca este necesar sa folositi o serie de exercitii diferite pentru a obtine hipertrofia maxima. Odată ce ați stăpânit împingerea și ați făcut acest exercițiu cât mai provocator posibil, veți beneficia de progresul pe exerciții mai exigente și avansate pentru a promova o hipertrofie musculară mai mare.