Va face doar exerciții compuse mă face mare?

Exerciții compuse, cum ar fi squat și deadlift funcționează corpul dvs. folosind articulații multiple și grupuri musculare. Exercițiile de izolare utilizează o singură articulație și plasează mai puține cerințe asupra capacității de recuperare a corpului. Exercițiile compuse construiesc dimensiunea, puterea și puterea în timp ce îmbunătățesc atletismul. Nici o formă de exercițiu nu vă va permite să construiți mușchi dacă dieta dvs. nu vă susține programul de antrenament. Consultați medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.

Banca de presă este unul din multe exerciții care vă vor ajuta să deveniți mai mari. (Imagine: imtmphoto / iStock / Getty Images)

Exerciții compuse în corpul inferior

Exerciții precum squat și deadlift vă fac munca pe corpul dvs. inferior pe scară largă, dar, de asemenea, lucrați la baza dumneavoastră. Lovitura de lucru, de asemenea, functioneaza partea superioara a spatelui. Stilurile mortale rigide cu picioare lucreaza hamstrings dvs., muschii pe spatele picioarelor, mai mult decât lozimii convenționale, dar recruta mai puțin de partea din față a picioarelor. Între aceste trei exerciții, puteți lucra în mod eficient majoritatea corpului inferior, a spatelui și a mușchilor abdominali. Chiar și oblicii, mușchii de pe laturile taliei, sunt utilizați pentru a vă stabiliza trunchiul atunci când stați ghemuit și înfruntați.

Exerciții compuse din corpul superior

Chinups și rânduri atât munca dvs. spate, biceps și umeri. Fiecare tip de exercițiu lucrează la mușchii dvs. printr-un alt plan de mișcare și există mici diferențe de activare în mijlocul spatelui pe unele tipuri de chinupuri și rânduri. Banda de presă lucrează în piept, umeri și triceps, tricepsul fiind cel mai activ muschi pe presă. Presa militară lucrează la umeri, trapezi și triceps. Între cele șapte exerciții enumerate, puteți lucra întregul trup și îl puteți descurca foarte mult.

Exerciții compuse pentru dimensiune

Pentru a vă pregăti pentru mărime și forță, trebuie să vă antrenați greu și greu. Păstrați repetările dvs. scăzute, nu mai mult de opt pe set. Mențineți volumul total scăzut, nu mai mult de cinci seturi pe exercițiu. Dacă, după cinci seturi grele de squaturi, loviți cu picioare rigide cu picioare, chinupuri, rânduri, prese de bancă și prese militare, mai rămâne energie, nu te antrenezi prea mult. Antrenează-ți întregul corp cu fiecare antrenament, dar dă-te cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de instruire. Te antrenezi în sala de sport, cresc în afara ei.

Dietă

Pentru a crește aveți nevoie de proteine, posibil de două ori mai mult decât un individ sedentar. De asemenea, aveți nevoie de grăsimi, inclusiv acizi grași esențiali, cum ar fi peștii grași, care sunt, de asemenea, bogați în proteine. Acizi grași esențiali sunt necesari pentru ca mușchii să se recupereze și să crească. Proteinele ar trebui să furnizeze și unele grăsimi, astfel încât alimentele întregi, cum ar fi carnea de vită, puiul, laptele și ouăle, ar trebui să fie de bază alimentară. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea de la antrenamente și pentru a oferi energie pentru viitoarele sesiuni de antrenament. Obțineți carbohidrații din fructe, legume și cereale integrale.