Va face Dips Ajutor Bench Press?

Când intri într-o sală de greutate, sunt șanse ca oamenii să nu te întrebe cât de multă greutate poți să faci în buclă sau câte site-uri poți să faci într-un minut. Cea mai obișnuită întrebare pe care oamenii o întreabă este: "Cât de mult puteți apăsa pe bancă?"

Tampoanele Tricep întăresc tricepsul - un mușchiu critic în presa de bancă. (Imagine: iprogressman / iStock / Getty Images)

Banca de presă a trecut de la un exercițiu simplu al organismului superior la unul dintre cele mai respectate și bine-cunoscute exerciții din sala de gimnastică. Dacă doriți să vă îmbunătățiți presa de bancă și să vă impresionați colegii, trebuie să adăugați exerciții suplimentare la rutina antrenamentului, cum ar fi imersarea.

Îmbunătățirea presei la bancă

Banca de presă este un exercițiu fantastic pentru corpul superior, care vizează pieptul, deltoidele și tricepsul, dar tot nu acoperă totul. Acesta vizează direct mușchii pieptului și partea din față a umerilor, cunoscută și sub numele de deltoidele anterioare. Cu toate acestea, există și alte exerciții care pot ajuta la mușchii superioare ai corpului, cum ar fi tricepsul, un mușchi care ajută la presa de la bancă, dar nu suportă cea mai mare parte a greutății.

Tricepsurile, care sunt mușchii de pe partea inferioară a brațului, opusă bicepsului, sunt foarte importante în presa pentru bancnote, pentru că vă ajută să vă îndreptați cotul. Pe măsură ce apăsați greutatea de la partea de jos a mișcării, coatele trebuie să se extindă pentru a ajunge la partea de sus a mișcării, unde coatele ar trebui să fie complet drepte.

Dacă doriți să faceți o presiune pe o mulțime de greutate, trebuie să vă asigurați că toți mușchii care contribuie la mișcare sunt la fel de puternici. Aceasta înseamnă că va trebui să folosiți alte exerciții pentru a vă ajuta. Un exercițiu care vă poate ajuta să vizați tricepsul se numește o baie. Acest exercițiu, pe care îl puteți efectua pe o bancă sau pe un echipament numit turn de putere, vă va ajuta să vă presați bancheta prin întărirea tricepsului.

Dipsurile țintesc bine tricepsul pentru că vă iau cotul printr-o mișcare lungă de mișcare, aproximativ 90 de grade sau mai mult și datorită poziției apropiate. Potrivit unui studiu din Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, având mâinile mai aproape împreună în presa de la bancă, tricepsul tau lucrează mai mult. Același lucru este valabil și în bătaia bancurilor, așa că asigurați-vă că mâinile nu sunt mai mult decât lățimea umărului.

Citeste mai mult: Lucrări la triceps la domiciliu

Bench Dip

Dipsurile Bench sunt cea mai cunoscută și mai accesibilă versiune a scufundării deoarece necesită cea mai mică cantitate de echipament.

Pasul 1

Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu mâinile prinse de margini. Purtați-vă picioarele înainte până când sunt drepte și șoldurile se află în fața banchetei.

Pasul 2

Îndoiți încet coatele și coborâți fundul spre pământ, păstrând în același timp picioarele. Du-te până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Dacă mergeți mai departe vă va forța umărul să se extindă prea mult, potrivit unei lucrări a Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.

Pasul 3

Folosește-ți brațele pentru a te apăsa. Mențineți apăsat până când coatele sunt drepte.

Adăugarea de rezistență

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai greu, puneți o greutate în poală sau purtați o vestă ponderată. Pentru a vă ușura să vă îndoiți genunchii și să vă plantați picioarele pe pământ. Banca dumneavoastră de presă va beneficia cel mai mult, cu atât mai dificile faceți exercițiul. În cazul în care exercițiul este prea ușor, atunci nu veți obține la fel de mult un avantaj de putere în triceps și umerii dumneavoastră.

Citeste mai mult: Care este procentajul din greutatea mea??

Punând-o pe toți împreună

Când doriți să adăugați dip-ul în programul dvs. de antrenament, asigurați-vă că nu îl faceți înainte de apăsarea pe bancă. Deoarece scade oboseala umerii si tricepsurile, ele vor face din banca dvs. mai slaba daca le faceti inainte.

De fapt, adăugarea oricărui exercițiu înaintea presei de la bancă va avea ca rezultat mai puține repetări în timpul presei, potrivit unui studiu publicat în 2007 în Journal of Strength and Conditioning Research. Adăugați scufundări la antrenamentele dvs. după apăsarea bancului ca o mișcare suplimentară pentru a vă consolida în continuare tricepsul și umerii, mușchii care pot avea un loc în spate la mușchii pieptului din banc.

Dacă obiectivul dvs. este de a crește presa de bancă, trebuie să vă asigurați că practicați această mișcare. Asigurați-vă că nu înlocuiți presa de banc pentru scufundări, adăugați în schimb picăturile la antrenament. Dacă doriți ca bancul să apăsați mai mult în greutate, concentrați-vă pe avansarea la greutăți mai mari în presa și scufundările bancurilor.