De ce este amidonul bun pentru organism?

Există trei tipuri de carbohidrați: fibre, zaharuri și amidon. În timp ce multe diete cu pierdere în greutate sugerează o restricție severă a amidonului și a altor carbohidrați, ideea că însuși carbohidrații îngrășăminte este un mit, spune Rețeaua de informare a greutății. Multe alimente cu conținut de amidon sunt extrem de hrănitoare și oferă beneficii valoroase unei alimentații sănătoase.

Baker vinde pâine proaspătă pentru client (Imagine: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Cum funcționează amidonul

Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a organismului. După ce mâncați, sistemul digestiv le transformă în glucoză sau în zahăr din sânge, pe care organismul îl utilizează pentru a vă energiza țesuturile, celulele și organele. Orice este rămas este stocat în ficat și mușchi pentru o utilizare ulterioară. Ca o sursă complexă de carbohidrați, alimentele amidonice, adesea pur și simplu denumite amidon, tind să fie bogate în fibre - un carbohidrat care promovează funcția digestivă sănătoasă și controlul zahărului din sânge. Sursele complexe de carbohidrați se descompun mai lent decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și sucul, furnizând energie și plinătatea între mese.

Surse sănătoase de amidon

Alimentele bogate în amidon includ leguminoase, cum ar fi fasole și linte, legume, cum ar fi cartofi și suc de butterut, și boabe, cum ar fi orezul și făina. Alimentele întregi care conțin amidon, inclusiv legumele, legumele și cerealele integrale, sunt surse valoroase de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Un cartof dulce copt mediu cu coaja oferă peste 2 grame de proteine, aproape 4 grame de fibre și cantități bogate de vitamina A. Leguminoasele și cerealele integrale oferă, de asemenea, cantități mai bogate de proteine. În special, alimentele cu conținut de cereale integrale includ orez brun, floricele popcorn, quinoa și 100 la sută pâine integrală și cereale.

Surse de evitat

Nu toate alimentele cu conținut de amidon sunt pline de substanțe nutritive. Atunci când boabele sunt rafinate pentru a face alimente prelucrate, cum ar fi făină albă și orez instant, partea amidon este îndepărtată, reducând în mod semnificativ conținutul său nutrițional. Americanii consumă prea multe boabe rafinate, în conformitate cu Orientările dietetice din 2010 pentru americani, iar o dietă sănătoasă le limitează, lăsând mai mult spațiu pentru un tarif nutritiv. Pentru a evita creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și alte riscuri de a mânca prea multe boabe rafinate, limitați sau evitați alimentele care conțin boabe rafinate, cum ar fi făina albă sau îmbogățită, ca ingredient principal. Printre exemplele obișnuite se numără fidea de ou, sare, covrigi, prăjituri, prăjituri și fulgi de porumb.

Cât de mult să mănânci

Pentru a vă satisface nevoile nutriționale de bază, Ghidul Dietetic pentru 2010 pentru americani vă recomandă să vă asigurați că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați sunt cereale integrale. Aceasta este egală cu cel puțin 3 uncii pe zi pentru femei și bărbați cu vârsta peste 50 de ani și de cel puțin 3,5 până la 4 uncii pe zi pentru bărbații mai tineri. În general, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 la 65 procente din dieta ta. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la 900 până la 1.300 de calorii zilnic sau de la 225 la 325 de grame. Dacă consumați 1.500 de calorii pe zi, aceasta se ridică la 675 până la 975 de calorii sau de la 169 până la 244 de grame.