De ce mișcările mele sunt mai mici după ridicarea greutății?
Creșterea musculară este facilitată de un proces anabolic sau de construire numit hipertrofie. Hipertrofia creează o presiune mai mare decât cea normală asupra mușchilor, este afectată de o serie de factori și poate să apară numai în condiții fiziologice favorabile. Dacă mușchii tăi devin mai mici, sunt atrofitivi. Atrofia este un proces catabolic care apare dacă antrenamentul, dieta sau stilul de viață nu sunt suficient de aliniate cu scopul de a vă face mușchii mai mari.
Exercițiul prea mare poate avea un efect dăunător asupra mușchilor. (Imagine: takoburito / iStock / GettyImages)Bacsis
Dacă lucrați în afară, dar nu vedeți creșterea musculară, este timpul să vă revizuiți rutina și nutriția antrenamentului.
Evitați supraîncărcarea
Suprasolicitarea descrie o stare în care mușchilor nu li se dă suficient timp între antrenamente pentru recuperare și creștere. Dacă te antrenezi prea tare și prea des, procesul anabolic de hipertrofie nu poate să apară. Includeți câteva zile libere de la exerciții pe săptămână și includeți faze periodice de antrenamente mai ușoare sau mai puțin frecvente pentru a evita să fiți suprasolicitați.
Potrivit Harvard Health Publishing, aranjarea antrenamentelor pentru a evita exercitarea acelorași mușchi în zile consecutive, precum și așteptarea a cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță poate ajuta la reducerea riscului de suprasolicitare.
Citeste mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare
Luați în considerare nutriția dumneavoastră
Nu puteți construi mușchi fără o alimentație bună. Crearea mușchilor mai mari necesită proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și un surplus de calorii peste necesarul zilnic de energie.
Dacă vă antrenați din greu, dar nu mâncați în mod corespunzător, este posibil ca mușchii să devină mai mici decât cei mai mari. Dacă nu câștigați nici un mușchi, trebuie să vă asigurați că mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentele și procesul de recuperare ulterioară.
Reduceți stresul
Stresul emoțional și psihologic determină eliberarea unui hormon numit cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic care facilitează descompunerea țesuturilor pentru energie. Dacă încerci să-ți faci mușchii mai mari, trebuie să te străduiești să-ți păstrezi nivelul de cortizol la minimum, gestionând nivelul de stres și practicând tehnici de relaxare și exerciții de respirație.
Nivelurile ridicate de cortizol nu conduc la obținerea de mușchi și pot determina mușchii tăi să devină mai mici și mai slabi în ciuda instruirii.
Evitați prea mult cardio
Câștigul muscular și dezvoltarea unor grade înalte de fitness cardiovasculare sunt contraproductive. Exercitiul cardio va incurajeaza corpul sa descompuna mușchii excesivi pentru a face mai ușor și mai economic activități cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul.
Efectuarea antrenamentelor cardio scurte, rare, este benefică pentru sănătatea inimii și a plămânilor, dar antrenamentele cardio lungi pot avea un efect negativ asupra capacității tale de a câștiga musculare și chiar pot duce la scăderea mușchilor, în ciuda sesiunilor de haltere frecvente, Asociere.
Îmbătrânire și pierdere de mușchi
Muschii devin mai mici și mai slabi odată cu vârsta. Circuitele regulate de antrenament de forță pot încetini acest proces catabolic - numit sarcopenie - dar nu îl vor opri complet. Nivelurile hormonale anabolice scad cu vârsta, ceea ce duce în timp la o reducere a masei musculare.
Principalii hormoni anabolizanți sunt testosteronul și hormonul de creștere uman. Nivelurile acestor hormoni scad in mod natural de la varsta de 40 de ani incoace, in functie de Harvard Health Publishing.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile obținerii masei musculare?
