Când veți vedea rezultatele dacă vă exercitați în fiecare zi?
Sunteți dornici să arătați rezultatele rutinei exercițiilor. Dar, cât de repede veți observa că schimbările fizice depind de mărimea și nivelul de fitness și de intensitatea antrenamentelor. Uneori efectele fizice ale lucrului zilnic nu sunt evidente imediat în exterior, dar o mulțime de schimbări pozitive se petrec în interiorul - inimii, plămânilor, oaselor, creierului și mușchilor.
Modul în care exercitați în fiecare zi are impact asupra efectelor externe. (Imagine: kieferpix / iStock / Getty Images)Modul în care exercițiul definește rezultatele
Modul în care exercitați în fiecare zi are impact asupra efectelor externe. De exemplu, o plimbare agitată timp de 30 de minute vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să vă îmbunătățiți marcatorii de sănătate și să ardeți câteva calorii în plus, dar este puțin probabil să faceți schimbări semnificative în fizică.
Pe de altă parte, dacă lucrați în fiecare zi la o intensitate de 100%, ridicând greutăți grele și faci cardio intens, puteți vedea și rezultate întârziate. Exercitiile intense fara zile de odihna nu ofera corpului tau timp sa se recupereze, sa se repare si sa devina mai puternic intre antrenamente.
O abordare măsurată care vă ușurează exercițiul și alternează zilele de antrenament ușoare și grele va aduce cele mai bune rezultate. De exemplu, puteți intenționa să ridicați greutățile și să faceți o scurtă sesiune de cardio intensă luni, miercuri și vineri; face cardio mai ușoară, starea de echilibru marți, joi și sâmbătă și face duminică o zi ușoară, care implică o plimbare plină de viață, o plimbare ușoară sau plimbare cu bicicleta ocazională. O zi de odihna ajuta organismul sa se recupereze, astfel incat sa puteti face antrenamente de calitate in restul saptamanii. O zi de odihna nu inseamna ca trebuie sa stai in pat, dar iti dai timp departe de o rutina de gimnastica structurata.
Tipurile de rezultate așteptate
Modul în care definești "rezultatele" îți spune și când le vei experimenta. Dacă vă exercitați să pierdeți în greutate, este posibil să observați modificări în câteva săptămâni. Utilizați exerciții fizice, controlul porțiunilor și alegeri alimentare mai bune pentru a vă ajuta să creați un deficit zilnic de 500-1000 de calorii, astfel încât să piardă în greutate la o rată sănătoasă și sănătoasă de aproximativ 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Puteți observa îmbunătățiri ale staminei după doar câteva săptămâni de antrenament cardiovascular. Poate că vă simțiți mai puțin vânt după ce ați urcat pe scări, de exemplu, chiar dacă nu puteți vedea modificări fizice externe. Și dacă doriți rezultate care vă dau posibilitatea de a conduce un maraton, va dura mai multe luni sau, eventual, ani, pentru a crea rezistența.
Exercițiul de rezistență vă va ajuta să construiți mușchii și oasele mai puternice pentru a îmbunătăți funcția zilnică, pentru a vă gestiona greutatea și a îmbunătăți rezistența. Ar trebui să te simți mai puternic după doar câteva săptămâni de la începerea unei rutine de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Unii oameni folosesc planuri de antrenament foarte puternice pentru a-și mări volumul - sau pentru a adăuga o masă musculară semnificativă. Atunci când acesta este obiectivul dvs., este necesar un excedent caloric calculat între 250 și 500 de calorii pe zi de la alimente întregi de calitate, cum ar fi proteinele, legumele și cerealele integrale, precum și ridicarea greutății grele de câteva ori pe săptămână. Cu un efort concentrat, determinat, așteptați să vă puneți în jur de 1/2 lire sterline pe săptămână.
Te provoacă să vezi rezultatele de la exerciții
Un program de antrenament de rezistență produce rezultate mai vizibile dacă faceți exercițiile în mod consecvent și cu greutăți suficient de provocatoare. Când începeți, efectuați un set de opt până la 12 repetări cu greutăți ușoare sau greutatea corporală vă poate ajuta să vă construiți forță. Odată ce 12 repetări devin posibile, măriți cu 5 până la 10% cantitatea de greutate pe care o utilizați pentru a vedea rezultatele continue. De asemenea, puteți efectua mai multe seturi - până la două sau trei.
Lucrul la aceeași intensitate în fiecare zi vă poate împiedica rezultatele în timp. Corpul tau se obisnuieste cu nivelele de intensitate specifice, durata antrenamentelor si exercitiile de construire a muschilor. Modificați-vă rutina la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a menține rezultatele. Exercitați puterea dvs. într-o ordine diferită, adăugați mișcări noi sau încercați un nou mod de cardio - cum ar fi alergarea în locul trainerului eliptic. Intervalul de antrenament - alternarea scurtelor perioade de muncă cu intensitate foarte mare, cu scurte perioade de muncă cu intensitate moderată - poate, de asemenea, să promoveze o pierdere mai mare a grăsimilor și o dezvoltare cardiovasculară.
Modificări fiziologice realizate prin exerciții zilnice
Exercitarea vă ajută să vă îmbunătățiți eficiența și puterea inimii, ceea ce îi permite să pompeze sânge mai ușor și cu mai puțină tensiune, făcând tot corpul dumneavoastră mai sănătos. Deși nu puteți observa vizibil aceste efecte, menținerea unui stil de viață activ vă reduce șansele de a dezvolta boli de inimă cu 45%. Cât de curând veți culege aceste beneficii într-adevăr depinde de vârsta, istoria sănătății și mărimea. Cu cât este mai în vârstă și mai multă sănătate, cu atât mai mult poate dura, dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați să începeți. Exercitarea, chiar și la o intensitate moderată, poate îmbunătăți markerii de sănătate la persoanele cu boli cardiace existente. Dacă aveți boli de inimă, totuși, obțineți aprobarea medicului înainte de a vă mări exercițiul.
Exercitiile regulate pot, de asemenea, sa va scada riscul de diabet zaharat, sa contribuie la cresterea fortei osoase si a sanatatii, sa descurajeze anumite tipuri de cancer, sa imbunatateasca sanatatea mintala si sa imbunatateasca functia zilnica. Aceste rezultate sunt totuși graduale și nu pot fi culese într-un anumit număr de zile sau săptămâni. Strategia dvs. cea mai bună este să adoptați un stil de viață fizic activ pe termen lung.
