Când să respirați când apăsați pană

Respirația ta nu poate fi ceva ce te gândești prea mult la apăsarea bancului. La urma urmelor, este posibil ca atenția să fie împiedicată să se prăbușească pe piept - astfel încât rezistența și lățimea mânerului, unghiul cotului și poziția din spate au prioritate.

Inhalează-te când reduci greutatea spre tine. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Tehnica corectă de respirație, totuși, vă poate îmbunătăți stabilitatea, vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă recupera dintr-un set greu și vă va ajuta să vă perfecționați forma.

Pentru presa de la bancă, momentul potrivit pentru a expira (respira) este atunci când vă îndreptați coatele pentru a ridica greutatea peste piept. Numit faza excentrică a ascensorului, atunci când mușchii dumneavoastră se prelungesc. Asta inseamna ca veti inspira (respirati) in timp ce va reduceti greutatea inapoi in piept (faza concentrica).

În timpul unei prese de bancă, respirați în timp ce coborâți bara spre piept și respirați în timp ce ridicați bara înapoi.

Beneficiile respirației corecte

1. Expirarea atunci când apăsați barba departe de tine oferă stabilitate mai mare. Când respirați, este mai ușor să vă angajați mușchii de bază și să vă mențineți spatele apăsat pe bancă.
   
2. Când sunteți mai stabil, este posibil să apăsați mai multă greutate - maximizându-vă astfel eforturile pe presă.
   
3. În timpul unei prese extrem de grele, expirarea în timpul efortului vă ajută să vă mențineți în siguranță. În primul rând, vă puteți proteja vasele de sânge să se extindă prea mult și de la hernie. În al doilea rând, implicarea suplimentară a miezului în timpul expirării vă protejează coloana vertebrală de arcând de pe bancă, ceea ce ar putea provoca vătămarea.

Citeste mai mult: Grupuri majore de mușchi folosite în presă de birou

Considerații privind presiunea sanguină

Păstrarea unui model constant de respirație pe care l-ați inspirat în timpul scurgerii sau a unei faze mai ușoare a unui exercițiu și expirarea în faza de alungire sau mai dificilă a fost recomandată de mult timp ca o modalitate de a menține tensiunea arterială și frecvența cardiacă în timpul antrenamentului de rezistență.

Cu toate acestea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea din 2010, acest lucru poate să nu fie la fel de critic atunci când este vorba despre gimnaziul mediu și presa de bancă. Cercetătorii nu au descoperit efecte negative semnificative nici asupra ritmului cardiac, nici asupra tensiunii arteriale atunci când subiecții sănătoși și-au ținut bancheta respirației apăsând o rezistență moderată.

Deși este o idee bună să respirați atunci când împingeți greutatea de la tine în timpul presei, nu va face sau nu va întrerupe exercițiul pentru persoana obișnuită. Dar rețineți că pentru persoanele cu hipertensiune arterială, menținerea respirației în timp ce ridicați orice greutate poate provoca un vârf anormal al tensiunii arteriale, care nu este sigur.

Citeste mai mult: Cum să respirați corect când ridicați greutăți

Puteți folosi în mod natural manevra valsalva atunci când ridicați o barbotă grea. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

O tehnică avansată de respirație

Unii halterofili folosesc ceea ce se numește manevra valsalva atunci când bancul apăsând o greutate foarte mare. Această tehnică implică o expansiune forțată făcută cu o glotă închisă, partea gâtului în jurul corzilor vocale pe care le puteți închide.

Cu toate acestea, s-a arătat că crește tensiunea arterială, iar un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea din 2013 a pus sub semnul întrebării siguranța folosirii regulate a acestui tip de expirație în timpul ascensiunilor extrem de grele datorită potențialelor pericole.

Cercetarea este neconcludentă cu privire la faptul dacă este în întregime sigură, așa că, dacă o folosiți, faceți acest lucru cu precauție. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau dacă aveți amețeli atunci când expirați cu forța, nu mai utilizați manevra valsalva.