Ce muschii sunt folosite în exerciții de tip push-up?

Push-up-urile sunt exercițiul quintessential de calisthenică, dar s-ar putea să vă întrebați exact ce lucrați atunci când cineva vă spune să renunțați la 50. Mușchii pieptului, umerilor și tricepsului se angajează cel mai mult, dar împingerea oferă, de asemenea, abdomenul, stabilizatorii și coapsele din spate.

Clasele includ adesea push-up-uri, deoarece sunt atât de versatile. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Muschii primari au lucrat

Când faceți push-up-uri, vă simțiți mâinile și pieptul de lucru. Principalele mușchi lucrați sunt:

Pectoralis Major: Pectoralis major este un mușchi în formă de ventilator mare care formează peretele toracic. Are o porțiune sternă sau inferioară, care este cea mai activată în timpul push-up-ului. Claviculul sau regiunea superioară, care se află în apropierea oaselor gulerului, funcționează și în timpul unui push-up, dar într-o măsură mai mică. Peletele puternice vă ajută în aruncarea și împingerea acțiunilor.

Triceps Brachii: Tricepsul este un mușchi cu trei capete sau puncte de inserție situate la partea din spate a brațului superior. Funcția principală a tricepsului este extinderea articulației cotului.

Deltoide anterioare: Deltoidele anterioare sunt situate în partea din față a umărului. În timpul unui push-up susțin acțiunea pectoralului major. Deltoidele anterioare sau din față vă ajută să ridicați brațele în fața dvs..

stabilizatori

Biceps: Acest mușchi cu două capete oferă suport pentru brațul tău, pe măsură ce tricepsul se activează. Capul mai scurt este ceea ce funcționează în timpul push-up-ului.

Rectus Abdominus: Acesta este un mușchi larg și lung care acoperă partea din față a trunchiului și, atunci când este tonifiat, este responsabil pentru aspectul cu șase pachete. În timpul unui push-up, rectus abdominus se angajează în timp ce îl îmbrățișați pentru a vă menține corpul drept.

obliques: Aceste mușchii abdominali se află în părțile laterale ale tălpii dvs. și sunt responsabili pentru îndoirea și rotirea laterală. Acestea se activează în timpul împingerii, pentru a preveni mișcarea torsională și alte mișcări nedorite ale trunchiului.

Partea superioară a unui push-up este o poziție de sculptură, folosită în mod clasic pentru a vă pregăti miezul. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Cvadriceps: În timpul unui push-up complet, quadriceps se angajează, de asemenea, să vă mențină corpul drept. Ele susțin picioarele ridicate și picioarele înrădăcinate în podea.

Erector Spinae: Acesta este un set de mușchi de-a lungul coloanei vertebrale. Ele se angajează împreună cu rectus abdominus și oblique pentru a vă menține spatele rigid.

Citeste mai mult: Wide Push-Ups vs. Close Push-Ups

Performanță push-up

Push-up-ul este un exercițiu compus, deoarece activează mai multe articulații. Corpul tău este obligat să lucreze în simetrie, făcându-l unul dintre cele mai funcționale exerciții pe care le poți face.

Păstrați nivelul trunchiului la sol în timpul împingerii. (Imagine: snedorez / iStock / Getty Images)

Amintiți-vă, atunci când faceți un push-up pentru a vă păstra formularul sub control. Mâinile tale sunt în podea în jurul distanței umărului cu mâinile plate, mai degrabă decât cu buzunarele. Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade cu trunchiul, mai degrabă decât să le permiteți să se aplece în lateral.

Cel mai important este să țineți trunchiul stabil și drept în timp ce împingeți în sus și în jos. Aceasta înseamnă că nu se deplasează șoldurile sau se scufundă în spatele inferior. Acest lucru vă înșală core de la locul de muncă și pune umeri și coate la risc de rănire. Dacă vă simțiți prea greu să vă scăpați pieptul pe podea fără să vă loviți, simplu îndoiți genunchii în covor pentru a construi puterea inițială.

Variații

Modul în care faceți push-up afectează cât de mult este activată fiecare mușchi primar. Încearcă-le să adaugi o dimensiune corpului tău superior și să introduci provocări suplimentare:

Înclinare înclinată: De obicei ușor mai ușor decât un push-up standard, mai ales dacă alegeți o înclinație înaltă. Veți lucra mai mult porțiunea sternă a mușchiului pectoral cu această mișcare.

Push-Ups declinate: Plasați-vă picioarele pe o cutie sau pe bancul de greutate pentru a pune un accent mai mare pe deltele anterioare și pe partea superioară sau claviculară, pectoralis major.

Diamond Push-Ups: Când vă țineți mâinile aproape sub piept și îmbrățișați coatele împotriva trunchiului în timp ce presați-vă în sus și în jos, triceps brachii obțineți mai multă activare.

Push-up-uri instabile: Push-up-uri efectuate împotriva unei mingi de stabilitate sau a altei suprafețe instabile fac ca miezul tău să muncească mai mult pentru a te stabiliza.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic