Ce fel de push-up-uri lucrează la pieptul superior?

Toate variantele push-up vă întăresc pieptul, dar unele pot pune într-adevăr un accent deosebit pe porțiunea superioară, astfel încât să construiți pecs care pop. Conduceți rezistența spre partea din față a umerilor și regiunea claviculară a pieptului cu un declin, care poate fi obținut cu o bancă de antrenament, un pas sau o minge.

Declinul push-up-urilor accentuează pieptul superior. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Declansare standard Declin

Declinul de împingere este realizat în mod optim cu ajutorul unei bancnote de antrenament sau al unei cutii de plastic cu o înălțime cuprinsă între 16 și 20 inci.

Pasul 1

Ieșiți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile la nivelul umărului și la o distanță de aproximativ 36 de centimetri. Purtați-vă degetele de la picioare pe suprafața înaltă.

Pasul 2

Împletiți-vă abdominalele astfel încât să formați o linie dreaptă de la tocuri până la umerii dumneavoastră.

Pasul 3

Îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade cu trunchiul, în timp ce aduceți pieptul până aproape de atingerea podelei. Extindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.

Citeste mai mult: Mușchii au lucrat cu declinul

Scăderea bilei de declinare

Un declin push-up cu ajutorul unei mingi crește instabilitatea. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

În plus față de alegerea unei înălțimi a suprafeței diferite, schimbați echipamentul pentru a adăuga mai multă provocare exercițiului.

Pasul 1

Intrați în poziție push-up cu picioarele sprijinite pe o minge de stabilitate. Pentru a face mișcarea mai puțin intensă, sprijiniți genunchii și bateți pe minge; pentru mai multă intensitate, puneți vârfurile picioarelor pe minge; pentru a face cea mai intensă, lăsați doar vârfurile degetelor de pe minge.

Pasul 2

Împliniți-vă mușchii abdominali, astfel încât să nu vă lăsați în mijlocul tău și în șolduri.

Pasul 3

Îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a vă aduce pieptul spre podea.

Pike Push-Up

Suporturile de tip push-up lucrează în primul rând în umeri și în triceps, nu în piept. Dar, crearea unui declin dramatic într-o poziție de știucă va lucra în pieptul superior. Echilibrarea pe două banci de antrenament vă oferă spațiu pentru a vă scădea capul între brațe. Spre deosebire de alte push-up-uri, nu țineți trunchiul drept.

Faceți o variantă de push-up-uri în afara. (Imagine: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Așezați două banchete de antrenament paralel unul cu celălalt, în jur de 8 până la 10 centimetri distanță. Puneți un genunchi pe fiecare suprafață și cu o mână pe fiecare capăt. Ridicați șoldurile astfel încât brațele și picioarele să fie drepte și să formați o formă triunghiulară cu fesele.

Pasul 2

Îndoiți-vă coatele pe măsură ce coborâți într-o împingere. Capul va cădea între bănci, iar coatele vă aruncă ușor în lateral.

Pasul 3

Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare de pe bancă pentru a finaliza o repetare.

Mișcări complementare pentru pieptul superior

Măriți aceste variații push-up cu prese de înclinare în gantere și zgârieturi pentru a vă construi în continuare pieptul superior. Utilizați o bancă amplasată la un unghi de 30 până la 45 de grade.

Pasul 1

Așezați-vă pe banca înclinată, ținând o gantere în fiecare mână. Ridicați greutățile deasupra pieptului - brațele îndreptate direct spre tavan. Alegeți o gantere care vă va face să vă simțiți obosiți în opt până la 12 repetări.

Pasul 2

Îmbrăcați-vă abdominalele și apăsați-vă înapoi pe bancă. Păstrați-vă picioarele pe podea pe parcursul fiecărui exercițiu.

Pasul 3

Pentru o presă cu gantere, îndoiți coatele astfel încât coatele să aibă un unghi de 45 de grade cu corpul. Extindeți-vă brațele pentru a finaliza o repetare.

Pasul 4

Pentru a acoperi o gaură în gantere, utilizați greutăți ușor mai ușoare. Din poziția prelungită a brațului, întoarceți palmele în fața celuilalt. Îmbunătățiți articulația cotului și deschideți brațele până când simțiți o întindere în fața pieptului și a umerilor. Adu-ți brațele înapoi în poziția de plecare într-un mod îmbrățișat.

Citeste mai mult: Unghiul corespunzător pentru presa înclinată