Care este rata cardiacă țintă pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani care efectuează exerciții?

Cunoașterea ritmului cardiac țintă în fiecare an este importantă deoarece această rată se schimbă odată cu îmbătrânirea. Rata pentru un bărbat sau o femeie de 40 de ani de la începutul vârstei medii este mai mică decât pentru adulții mai tineri și mai mare decât adulții mai în vârstă. Exercitarea în cadrul ratei țintă vă ajută să obțineți cel mai mult de la antrenament, limitând în același timp șansa dumneavoastră de a antrena mai mult.

Exercitii aerobice

Exercitiile cardiovasculare, de asemenea cunoscute sub numele de exercitii de anduranta, cardio sau aerobic, cresc ritmul cardiac. În această formă de exercițiu, utilizați ritmic muschii mari pentru o perioadă susținută. Exercitiile aerobice includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau sporturile active cum ar fi baschetul. Dacă activitatea crește nivelul ritmului cardiac la nivelul țintă și îl puteți menține timp de 20 până la 30 de minute, acesta se consideră aerobic. Adulții de orice vârstă trebuie să se angajeze în cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână - și mai mult este mai bine.

Calcularea ratei cardiace

Pentru orice vârstă, zona completă pentru o frecvență cardiacă țintă începe cu aproximativ 55% din ritmul cardiac maxim sau MHR și se termină la aproximativ 85%. Numerele pot varia de la aproximativ 5% pe ambele părți. Pentru a-ți găsi MHR, scade-ți vârsta de la 220 de ani. Pentru o persoană de 40 de ani, acest număr este 180. În continuare, multiplică acel număr atât cu procentele scăzute cât și cu cele înalte. De exemplu, 180 x 0,55 vă oferă o rată de pornire de 99 de batai pe minut, sau bpm. Rata de terminare a intervalului dvs., 180 x 0,85, este de 153 bpm. Dacă vă exercitați în mod regulat și sunteți în formă, lucrați la capătul superior al zonei. Altfel, începeți la capătul inferior și creșteți intensitatea, pe măsură ce crește rezistența.

Zonele de ardere a grăsimilor și aerobic

Puteți ajusta ritmul cardiac pentru arderea grasimilor sau pentru fitness cardiovascular. Banda de alergare are adesea o diagramă care indică ritmul cardiac țintă pentru fiecare. Zona de ardere a grăsimilor este cuprinsă între 55 și 70% din MHR. O femeie de 40 de ani care dorește să sublinieze faptul că arderea grăsimilor ar exercita un ritm cardiac între 99 bpm și 126 bpm. Zona aerobică este cuprinsă între 70 și 85% din MHR - pentru cardio fitness, un bărbat în vârstă de 40 de ani ar urmări o frecvență cardiacă între 126 bpm și 153 bpm.

Suprapunerea zonei

Un studiu publicat în ediția din octombrie 2009 a "Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare" a găsit zona de ardere a grăsimilor între 67,6 și 87,1% din MHR și zona aerobă între 58,9 și 76,2% din MHR. Studiul a concluzionat că, din cauza suprapunerii semnificative dintre cele două zone, puteți atât să ardeți grăsime, cât și să măriți capacitatea aerobică, menținând ritmul cardiac în intervalul de suprapunere. Pentru o vârstă de 40 de ani, intervalul este cuprins între 122 bpm și 137 bpm.