Care este rutina perfectă de antrenament pentru un jucător de tenis?

Tenisul este un sport care necesită un regim de fitness larg. Forța, viteza, agilitatea, flexibilitatea și rezistența sunt toate atletice ale unui atlet de tenis. Rutinele de antrenament concepute pentru tenis trebuie să includă instruirea pentru fiecare dintre aceste atribute. Formarea echilibrată presupune antrenamente pe teren, în sala de sport și pe pistă.

Instruirea prin flexibilitate este un aspect important al antrenamentelor de tenis. (Imagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Putere

Forța oferă puterea necesară loviturilor cu ritm și spin, precum și puterea explozivă pentru sprint și schimbări rapide de direcție. Picioarele, miezul, spatele și umerii sunt zone importante pentru a vă întări în antrenamente. Cu un set de gantere puteți efectua exerciții pentru a vă ajuta să construiți forța piciorului necesară pentru rigorile tenisului. De exemplu, țineți o dumbbell în fiecare mână și efectuați lunges înainte și înapoi. Efectuați prese pentru umăr pentru umăr pentru a vă întări umerii și pentru a vă întări nucleul, pentru a efectua operațiunile de pliere.

Viteză și agilitate

Pentru a dezvolta viteza și agilitatea, încorporați trasee de transfer și exerciții de footwork în antrenamentele dvs. Utilizați următoarele patru rute de transfer cu bile pentru a dezvolta viteza. Plasați patru mingi de tenis într-o linie pe terenul de tenis. Două ar trebui să fie la "T", una la plasă și una la jumătatea distanței dintre ele. Pornind de la linia de bază, sprint la fiecare minge și unul la un moment dat să le ridice și să le pună pe linia de bază. Pe ultima minge atingeți linia de bază cu mingea și apoi readuceți-o în poziția inițială. Repetați până când toate bilele sunt returnate. Pentru a lucra la agilitate, plasați două conuri de doi metri distanță. Începeți-vă cu picioarele între conuri și alergați în jurul unei cifre opt în jurul conurilor. Încercați să păstrați pașii scurți și rapizi. Nu bateți conurile. Efectuați acest exercițiu timp de un minut fără oprire.

rezistență

Rezistența este esențială pentru un jucător de tenis, mai ales în meciurile care implică mitinguri lungi. Deoarece tenisul este un sport în care perioadele de exerciții intense sunt urmate de perioadele de odihnă, formarea dvs. de anduranță ar trebui să fie similară. Intervalul de rulare este o modalitate excelentă de a simula cerințele unui meci de tenis. Pe un traseu de sprint, îndreptați-vă și plimbați curbele în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă aveți acces la un deal sau o banda de alergare care se înclină, sprintați în sus până la 100 de metri și apoi mergeți în jos până la capăt și repetați. Acest interval de funcționare va îmbunătăți recuperarea ritmului cardiac între punctele din tenis.

Flexibilitate

Flexibilitatea servește mai multe scopuri în tenis. Având o flexibilitate bună, vă ajută să preveniți rănirile, să vă măriți puterea și să vă îmbunătățiți abilitățile de apărare. Întindeți întotdeauna toate grupurile importante de mușchi după antrenamentele dvs. pentru a îmbunătăți flexibilitatea. De exemplu, vă puteți întinde cu ușurință quad-urile dvs., așezându-vă, extinzându-vă picioarele direct în fața dvs., îndoind-vă la talie și ajungând la degetele de la picioare. Sau, țineți un obiect robust, îndoiți genunchiul, ridicați piciorul în spatele coapsei, ajungeți în spate și luați piciorul pentru a vă întinde hamstrings. Mulți jucători profesioniști de tenis, inclusiv Novak Djokovic, folosesc yoga ca o modalitate de a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. Exercițiile săptămânale de yoga vor îmbunătăți flexibilitatea și amploarea mișcării.

consideraţii

Orice program de antrenament bun ar trebui să implice perioade de repaus pentru ca organismul să se recupereze. Gheați orice durere și consultați-vă medicul dacă vă răniți în vreun fel. Cel puțin o zi pe săptămână ar trebui să fie gratuită pentru a permite organismului să se repare și să se recupereze de la antrenament. Alternați-vă antrenamentul. În loc să faci exerciții de întărire a piciorului tare două zile la rând, ia în considerare spațierea acestor antrenamente și lucrul la rezistență sau flexibilitate în ziua după consolidarea piciorului.