Ce este exercițiul de placare?

Plankul sau scindarea este un exercițiu care vă implică mușchii de bază, îmbunătățind forța, echilibrul și rezistența. Exercițiul este așa-numit, pentru că, atunci când se face bine, vă îndreptați întregul corp și îl mențineți rigid, la fel ca o scîndură de lemn. Ca și alte exerciții calisthenice, nu necesită echipament suplimentar sau greutăți, făcându-l o formă convenabilă de formare de forță dacă sunteți într-un buget mic sau călătoriți.

Un grup de fitness scândură în afara. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Tehnica de bază

Tehnica adecvată pentru o placă standard. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Pentru a efectua o sculă de bază, se află pe o suprafață plană, pe burtă jos. Poziționați picioarele astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Aduceți-vă mâinile înainte, lângă părțile laterale ale capului, astfel încât antebrațele să se întindă pe podea, paralele unul cu celălalt și cu trunchiul. Încet și ușor, ridicați torsul și picioarele de pe podea, punând toată greutatea pe degetele de la picioare, antebrațele și coatele. Păstrați-vă corpul drept, imaginându-l ca o singură placă rigidă, de la vârful capului până la călcâie. Țineți poziția timp de cel puțin cinci secunde, respirați constant pe tot parcursul. Când terminați poziția, aduceți ușor torsul înapoi la sol. Lucrați până la menținerea poziției timp de 60 de secunde.

Mușchii au lucrat

Poziția placii este o componentă eficientă pentru antrenamentul dvs., deoarece implică o gamă largă de grupuri musculare majore. Zonele principale afectate sunt absul și spatele, incluzând spinae erector și rectus abdominus și abdominus transversal. În plus, poziția folosește trapezul, rhomboidele, deltoidele și mușchii pectorali ai corpului superior, precum și gluteus maximus și cvadricepsul corpului inferior.

Variante cu echipament

Puteți crește intensitatea poziției sculei utilizând o minge de exerciții gonflabile. Folosind o minge de exercițiu, începe cu burta pe minge. Mutați-vă mâinile înainte de-a lungul pământului, lăsând corpul să se rostogolească peste suprafața mingii. Ar trebui să ajungeți cu mingea care sprijină scuturile și mâinile care susțin corpul superior. Țineți brațele drepte, cu umerii direct deasupra mâinilor. Țineți apăsat timp de cel puțin cinci secunde.

Plank lateral și plank modificat

Pentru a lucra pe partea laterală a mușchilor abdominali, începeți să stați pe partea dvs. cu picioarele stivuite. Utilizați brațul care este mai aproape de sol pentru a susține corpul superior. Cotul tău ar trebui să atingă solul și antebrațul tău ar trebui să se odihnească pe pământ, perpendicular pe corpul tău. Ridicați ușor corpul într-o placă rigidă, rigidă, folosind brațul și piciorul inferior pentru a vă sprijini. Faceți același lucru pe partea alternativă. Dacă aveți nevoie de o simplă apucare a plăcii, folosiți genunchii în loc de degetele de la picioare pentru a vă sprijini corpul inferior. Între genunchi și partea de sus a capului, încercați să vă țineți trunchiul drept drept scânduri. Țineți apăsat timp de cel puțin 5 secunde. Lucrați până la menținerea poziției timp de 30 de secunde pe fiecare parte.