Care este procentul optim de grăsime corporală pentru o femeie de 50 de ani?
Măsurătorile compoziției corporale sau a conținutului de grăsimi corporale vă oferă o imagine mai completă a greutății sănătoase a corpului, decât să utilizați o singură scală. Prea multe grăsimi corporale, chiar dacă aveți o greutate normală pentru o femeie de 50 de ani, vă pot pune în pericol bolile comune celor care sunt supraponderali sau obezi, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Optimal în termeni de grăsime corporală este oarecum subiectivă. O femeie de 50 de ani care dorește o sănătate bună va căuta un nivel diferit de grăsime corporală decât o femeie în vârstă de 50 de ani care concurează în evenimente atletice, cum ar fi cursele sau triatlonii. Îmbătrânirea joacă un rol important în procentajul de grăsime din corp; în general, veți purta mai multă grăsime decât o femeie de 30 de ani junior.
A fi activ vă ajută să rămâneți slabi. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ce este grăsimea corporală?
Greutatea corporală vă măsoară raportul de țesut adipos la masa slabă, care constă din os, mușchi, organe și țesutul conjunctiv. Femeile au întotdeauna o cantitate mai mare de grăsimi decât bărbații pentru a susține fertilitatea. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când abordați menopauza.
Depozitarea grăsimilor la femei crește de fapt cu vârsta, mai mult decât în cazul bărbaților. De asemenea, veți observa că în cazul în care stocați modificările de grăsime. În anii tăi mai mici, mai multe au fost găsite în șolduri și coapse. Când ajungeți la menopauză, grăsimea tinde să se deplaseze spre corpul superior și pentru burtă. Este posibil ca greutatea totală pe scală să nu se schimbe, dar vă puteți găsi o creștere mai mică a burții. Măsurătorile de grăsimi corporale nu vă spun întotdeauna unde depozitați grăsime - acestea vă dau o idee grosolană despre cât de mult stocați.
Îmbătrânirea și nivelurile de grăsime ale corpului feminin
La fiecare 10 ani în vârstă de 20 de ani, se așteaptă să câștige în mod natural între 1 și 3 procente de grăsime. Deci, când citiți diagramele de grăsimi corporale, așteptați să cădeți în partea superioară a intervalului prezentat.
Pentru o femeie, o grăsime corporală sănătoasă este de 14 până la 30%. Dacă transportați mai mult de 30 de procente de grăsime, sunteți supus unor riscuri pentru sănătate. Un atlet de sex feminin de 50 de ani poate cădea între 14 și 20 de procente de grăsime; o femeie în vârstă de 50 de ani se încadrează în intervalul 21-24%; iar femeile medii sunt în intervalul de 25-31%. Aceste intervale sunt stabilite pentru toate grupele de vârstă de către Consiliul American pentru Exerciții, așa că nu uitați că ați putea fi în capătul superior al fiecăruia din cauza celor 50 de ani.
Măsurarea greutății corpului
Cel mai simplu mod de a măsura grăsimea corporală este o scală de grăsime corporală. Când stați pe ea, trimite un curent electric prin corpul dvs. pentru a estima procentul de grăsime față de masa slabă. Multe centre de fitness au și versiuni manuale ale acestei tehnologii. Rezultatele pot fi totuși compromise, deoarece depind în mare măsură de nivelurile de hidratare.
Un profesionist în domeniul fitness poate măsura, de asemenea, grăsimea corporală folosind etriere la diferite locuri de pe corp, cum ar fi tricepsul, coapsa și talia. Această metodă este mai precisă dar este supusă erorii utilizatorului.
Standardul de aur al analizei grăsimilor corporale include cântărire subacvatică și absorbție cu raze X cu energie duală, care utilizează tehnologia cu raze X. Ambele dintre acestea sunt disponibile numai într-un cadru clinic și vin cu un preț destul de mare de preț.
Modificarea procentului de grăsime corporală
Puteți încerca în siguranță să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună. Pierdeți grăsimea corporală pe măsură ce pierdeți greutatea, creând un deficit de calorii între ceea ce consumați și ceea ce ardeți. Un deficit de 250 până la 500 de calorii pe zi va duce la o pierdere de 1/2 la 1 lire saptamâna. Păstrați rata de pierdere relativ moderată atunci când vă concentrați pe grăsime corporală singur. Pierderea in greutate prea repede va incuraja organismul sa isi piarda masa musculara slaba, precum si grasimea.
Forța de antrenare de cel puțin două ori pe săptămână promovează pierderea de grăsimi la persoanele de orice vârstă, dar este deosebit de valoroasă pe măsură ce îmbătrâniți. Un studiu publicat în 2010, publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea, a stabilit că formarea regulată a forței a ajutat femeile în post-menopauză să evite creșterea în greutate și modificările negative ale compozițiilor corporale. Forța de antrenare ajută la compensarea pierderii naturale a masei musculare care apare și cu vârsta. Planificați să lucrați fiecare grup major de mușchi - șolduri, picioare, piept, spate, brațe, umeri și abdominale - cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu specific. Începeți prin utilizarea doar a greutății corporale, iar o serie de 12 repetări devin posibile, adăugați greutăți și seturi suplimentare.
Pe măsură ce vă planificați mesele, asigurați-vă că includeți proteine adecvate din surse slabe, cum ar fi pește, carne de pui fără piei, ouă, carne macră și pulbere de proteine din zer, dacă este necesar. Mergeți pentru aproximativ 20 de grame în fiecare dintre cele patru ședințe. Veți avea nevoie de această proteină pentru a mări eforturile dumneavoastră de formare și pentru a vă menține masele musculare slabe pe măsură ce vă pierdeți procentajul de grăsime corporală.
