Care este diferența majoră între întinderea statică și dinamică?

S-ar putea să vă gândiți că întinderea este doar pentru atleți, dar toată lumea poate beneficia de exerciții de întindere. Stretching-ul este o componentă importantă a fitness-ului fizic, conform Consiliului American pentru Exerciții - și fără acesta, articulațiile se pot înrăutăți și riscul de accidentare crește. Static și dinamic sunt două tehnici de întindere care vă pot ajuta să vă mențineți flexibilitatea sau să vă pregătiți corpul pentru o activitate viguroasă și să-l ajutați să se recupereze. Principalele diferențe dintre cele două sunt legate de modul în care și când le efectuați.

O femeie tânără face o îndoire înainte. (Imagine: Alexey_Arz / iStock / Getty Images)

Încărcarea statică explicată

O întindere statică implică întinderea mușchilor până la un punct în care simțiți un ușor disconfort, dar nu până la punctul în care simțiți durerea. Întinderea și poziția dvs. sunt apoi ținute fără mișcare pentru o perioadă de timp. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă menținerea intervalului de 15 până la 30 de secunde și efectuarea acestuia de trei până la cinci ori. Când se realizează corect, extensiile statice sunt relativ sigure și vă pot îmbunătăți flexibilitatea. Un exemplu de întindere statică este întinderea șezutului așezat. Aici stați pe podea, extindeți-vă picioarele în fața dvs. și înclinați-vă înainte, încercând să atingeți degetele de la picioare, până când simțiți întinderea din spatele coapselor.

Dynamic Stretching Explained

Înălțimea dinamică este o tehnică utilizată mai mult de sportivi. Când efectuați întinderi dinamice, în loc să țineți întinderea pentru o perioadă de timp, vă mutați în mod repetat articulațiile și mușchii printr-o gamă completă de mișcări. Înălțimile dinamice îmbunătățesc de asemenea flexibilitatea și reduc riscul de rănire. Mișcările dvs. sunt controlate și deliberate și sunt menite să imite mișcările pe care articulațiile și mușchii le trec într-un anumit sport sau activitate. Exemple de întinderi dinamice sunt lăncile de mers pe jos, mersul înalt al genunchiului și cercurile brațului.

Când să se întindă

Tipul de stretch-uri pe care le efectuați și când le efectuați poate influența performanța dvs. Studiile au arătat că întinderea statică înainte de un eveniment atletic sau o activitate viguroasă vă poate reduce puterea și puterea. Cel mai bine este să efectuați întinderi statice după o activitate, când mușchii sunt încă calzi. O întindere statică post-activitate ajută la reducerea tensiunii musculare și a durerii prin alungirea mușchiului și creșterea circulației sanguine. Înălțimile dinamice sunt cele mai eficiente înaintea unei activități sau a unui eveniment atletic, deoarece acestea vă ajută să vă pregătiți corpul pentru mișcările specifice. Acestea cresc ritmul cardiac și măresc temperatura corpului, ceea ce vă permite mușchilor să se deplaseze mai eficient - iar întinderi dinamice vă trezesc sistemul nervos, ceea ce face ca creierul să vorbească cu mușchii.

Stretching Sfaturi și considerații

Stretching-ul este cel mai eficient atunci când este făcut corect. Evitați întinderea statică dacă mușchii sunt reci. Efectuați o scurtă încălzire pentru a obține sânge care curge în mușchii dumneavoastră. Evitați mișcările rapide, viguroase sau deranjante atunci când faceți întinderi statice deoarece acest lucru ar putea duce la lacrimi musculare și trage. Întinderea nu trebuie să fie dureroasă. Dacă te-ai întins până la punctul de durere, relaxează-te ușor. Altele decât înainte sau după un eveniment sau activitate sportivă, ACSM recomandă întinderea a cel puțin două zile pe săptămână. Se recomandă întinderea zilnică în fiecare zi dacă ați pierdut flexibilitatea articulațiilor, ceea ce a cauzat o reducere a domeniului dvs. de mișcare.