Care este cel mai rapid mod de îmbunătățire a site-urilor dvs.?

Îmbunătățirea situației dvs. poate fi o chestiune de mândrie și de securitate a locului de muncă. Dacă sunteți angajat în domeniul militar sau al aplicării legii, s-ar putea să vi se solicite să completați un anumit număr în doar un minut sau două, ca parte a examenului dvs. fizic obișnuit de fitness.

Care este cel mai rapid mod de a-ți îmbunătăți locurile de ședere? (Imagine: kieferpix / iStock / Getty Images)

Testul de ședere măsoară rezistența și rezistența la flexor și abdomen. Dacă nu vă atingeți obiectivul sau doriți doar să loviți numărul din parc, faceți mai multe șezuturi în mod regulat, cu formă perfectă, precum și alte mișcări care fac rezistență în centrul dumneavoastră. Antrenamentele coerente și testarea periodică vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rapid și eficient.

Acordați atenție formularului

Una dintre cele mai rapide căi de a-ți îmbunătăți situația este să încetinești. Da, trebuie să completați un număr bun de mișcare într-un minut - exact cât de multe depind de vârsta și sexul vostru. Dar dacă sunteți în căutarea unui clasament "excelent" sau "bun", majoritatea oamenilor vor trebui să finalizeze cel puțin 30 în 60 de secunde - și uneori mai mult.

Incetineste-te, insa, este cel mai bun mod de a-ti face sa stai mai bine, explica Len Kravitz, cercetator la Universitatea New Mexico. Mișcarea înceată și controlată face ca mușchii să facă munca, mai degrabă decât impulsul. Masele mai puternice înseamnă că, atunci când ești testat, poți să faci cele mai bune abilități.

Pozițiile lente, de asemenea, înseamnă că acordați atenție formei, astfel încât să descurajați rănile și să construiți forță în locurile potrivite. Vizualizați funcționarea abdomenului, pe măsură ce vă răsturnați, în special în prima porțiune a liftului. Trageți butonul buric în direcția coloanei vertebrale pentru a angaja cu adevărat mușchii abdominali. Păstrați spatele plat și nu utilizați brațele pentru a vă ajuta să vă învârtiți - generați energia din nucleul dumneavoastră.

Citeste mai mult: Modalități de utilizare eficientă a unei bănci de sit

Forma adecvată este esențială pentru construirea unui număr mai mare de scaune. (Imagine: Svetografie / iStock / Getty Images)

Fă treaba

Realizarea în mod regulat a site-urilor este esențială pentru îmbunătățirea acestora. Faceți un test de linii de bază pentru a afla câte puteți scoate din uz, cu o formă bună, în două minute. Împărțiți acest număr cu trei pentru a afla câte repetări ar trebui să includeți înainte în fiecare set la antrenamente. De exemplu, dacă ați efectuat 60 de ședințe în 2 minute; împărțiți 60 cu 3 pentru a obține 20 repetări pe set.

Trei zile pe săptămână, planificați să faceți un antrenament de bază care include trei seturi de repetări determinate de testul de mai sus. În exemplul nostru, persoana ar face trei seturi de 20 de sit-up-uri. Recuperați 30 de secunde între seturi.

Sit-up-urile, totuși, fac doar parte dintr-o rutină totală de consolidare a nucleului. Creați un nucleu echilibrat pentru a vă menține sănătatea și pentru a promova rezistența generală abdominală. Rutina dvs. ar putea arata ca:

Pasul 1

Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio, cum ar fi marsul în loc sau de echitatie o bicicletă de exerciții.

Pasul 2

Finisați încălzirea abdomenului de pe un suport prin îndoirea lentă laterală și răsucirea spre dreapta. Faceți coturi și rotații laterale timp de aproximativ 30 de secunde fiecare. În cele din urmă, alternativ trageți genunchii până la piept timp de 30 de secunde.

Pasul 3

Faceți cele trei seturi de situații de tip sit-up așa cum sunt prescrise de testul dvs. de 2 minute.

Pasul 4

Executați trei până la cinci exerciții abdominale și înapoi. Exemplele includ o reținere de 60 de secunde, trei seturi de 10 repetări ale abdomenului, trei seturi de 15 repetări de câini de păsări și 30 de secunde de susținere a plăcii laterale la dreapta și la stânga.

Pasul 5

Se întinde pentru a se răci. Efectuați pozițiile Cobra și Bridge de la yoga, de exemplu.

Testează-te

Odată la fiecare două săptămâni, dați-vă un alt test de ședere temporizată. Modificați antrenamentul în consecință - dacă trebuie să creșteți repetările la antrenament, faceți. Realizarea în mod regulat a unui test administrat pe cont propriu vă ajută să învățați cum să faceți ritmul, astfel încât să nu începeți prea repede și să vă loviți până la sfârșit. De asemenea, vă ajută să vedeți progresul pe măsură ce deveniți mai puternici.

Citeste mai mult: Care sunt avantajele Sit-Ups și Push-Ups