Care este cel mai rapid mod de a construi musculatura natural?
În timp ce puteți obține rapid rapid cu steroizi și alte medicamente de îmbunătățire a performanței, veți face rău asupra sănătății dumneavoastră. Creșterea musculară naturală este un proces mai lent, care presupune o rutină și un regim alimentar adecvat. Cât de repede veți vedea câștigul muscular depinde în mare măsură de tipul corpului dumneavoastră și cât de bine vă adera la regimul de antrenament.
Volumul de antrenament joacă mai mult un rol în câștigul de masă decât cât de mult vă ridicați greutatea. (Imagine: vitapix / iStock / GettyImages)Bacsis
În urma unui program intensiv de antrenament de forță și consumul de calorii suficiente, vă veți ajuta să construiți rapid musculare.
Conceptul de construcție a mușchilor
Înainte să învățați cum să construiți mușchi rapid, trebuie să înțelegeți cum construiți mușchii. Creșterea musculară este un produs al corpului tău care răspunde unui stimul sub formă de antrenament de rezistență. Când ridicați greutățile, provocați leziuni musculare. În timpul perioadei de recuperare, corpul dumneavoastră repară vătămarea musculară și apoi se adaptează, devenind mai puternice și făcând mai multe mușchi pentru a face față mai ușor sarcina viitoare.
Pentru a încuraja creșterea musculară, cantitatea de stres pe mușchi trebuie să fie optimă și stresul trebuie să fie progresiv, ceea ce înseamnă că continuă să vă provoace muschii să se adapteze. În plus, trebuie asigurați corpului dumneavoastră energia și materia primă de care are nevoie pentru a repara și a construi țesut muscular, astfel încât dieta ta trebuie să ofere calorii suficiente și cantități suficiente din cele trei substanțe macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cunoașteți tipul corpului
Tipul corpului dvs. joacă un rol principal în cât de ușor și rapid vă puneți pe masa musculară. Este determinată în primul rând de genetică, astfel încât să nu puteți face prea multe pentru ao schimba - dar puteți să o utilizați ca ghid pentru a vă alinia programul de dietă și de formare și pentru a stabili așteptări realiste. Oamenii intră în mod obișnuit într-una din cele trei categorii de tipuri de corp: ectomorfă, mezomorfă și endomorfă.
ectomorfi sunt mici înrămate și slabite, cu o mase musculară scăzută. Ectomorfii consideră că este greu să câștigi greutate și pune pe mușchi. Ei au un metabolism ridicat, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce mai multe calorii.
Mesomorphs au tipul de corp clasic atletic. Mesomorfii răspund bine la formarea de forță și a pus pe masa musculară bine definită cu ușurință. Cu toate acestea, ele câștigă grăsime mai ușor decât ectomorfele, deci trebuie să-și monitorizeze aportul de calorii.
Endomorphs sunt de scurtă durată, cu structuri înguste și cu conținut mai ridicat de grăsimi corporale. Endomorfii câștigă cu ușurință mușchiul, dar ele, de asemenea, câștiga cu ușurință grăsime. Ei au metabolism mai lent și le este greu să-și piardă grăsimea.
Stabiliți așteptări realiste
Indiferent de tipul de corp pe care îl aveți, voi poate sa câștiga mase musculare, dar ar trebui să stabilești așteptări realiste despre cât de mult și cât de repede. Mesomorfii pot pune rapid o cantitate bună de mușchi și pot arde cu ușurință grăsimile pentru a fi tăiate. Endomorfii pot construi, de asemenea, o mulțime de mușchi rapid, dar ei vor avea mai mult timp sa vada definitia.
Ectomorfele, adesea denumite "hardgainers,"În plus, oamenii cu cadre mai mici nu vor putea să-și asume o masă musculară la fel de mare ca și cei cu cadre mai mari, deoarece trupurile lor pur și simplu nu o pot susține, în funcție de antrenorul echipei Eric Bach.
Bucurați-vă de câștigurile dvs. de newbie
Vestea bună este că, indiferent de tipul corpului dvs., vă puteți aștepta să vedeți rezultate destul de repede când începeți prima dată. Presupunând că mâncați și că faceți trenul corect, începătorii pot pune până la 1,5% din greutatea corporală totală în masa musculară slabă pe lună în primul an, raportează Bach.
După aceasta, câștigurile se reduc la aproximativ 0,5-1% din greutatea corporală totală pentru lifturile intermediare în anul 2 și de la 0,25% la 0,5% pentru lifturile avansate în anul 3 și după.
Obțineți echilibrul caloric corect
Folosirea câștigurilor de newbie în avantajul dumneavoastră înseamnă să vă apelați la aportul de calorii. Aceasta poate dura ceva timp și ajustare. De cand nu există un număr corect pentru toată lumea, puteți începe doar cu cea mai bună estimare, apoi faceți clic pe baza rezultatelor.
Mai întâi trebuie să determini câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Acesta este un număr destul de complex bazat pe o mulțime de factori, inclusiv genetica, vârsta, sexul și nivelul de activitate - deci, din nou, o estimare este tot ce vă puteți speranța să începeți cu excepția cazului în care doriți să plătiți pentru teste scumpe de laborator.
Potrivit Legion Athletics, masculii de sex masculin de 160 de kilograme care au nevoie de aproximativ trei până la patru ore de exerciții pe săptămână necesită aproximativ 2.240 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Mai mulți bărbați activi au nevoie de mai multe calorii, în timp ce bărbații mai puțin activi au nevoie de mai puține calorii. Dacă te antrenezi pentru câștiguri, te poți număra în categoria "mai activă", ceea ce înseamnă că ai nevoie de aproape 2400 de calorii în fiecare zi.
Creați un excedent caloric
Pentru a câștiga greutate, trebuie să adăugați aproximativ 500 de calorii la acel obiectiv zilnic - probabil nu la fel de mult cum credeați. Este vorba de numărul de calorii într-un amestec suplimentar sau de un unt de arahide și de sandwich de jeleu.
Mulți oameni cred că trebuie să scadă zilnic câștigătorii și galoane de lapte în fiecare zi pentru a pune pe masă, dar corpul tau poate folosi atat de multe calorii la un moment dat - restul se transformă în grăsime. Pentru a evita obținerea de grăsimi în plus față de masa musculară slabă, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe calorii.
Pe de altă parte, consumând prea puține calorii poate duce la câștiguri și pierderi musculare. Începeți prin adăugarea acelor 500 de calorii în dieta zilnică; dacă, după câteva săptămâni, nu vă puneți pe mușchi, creșteți-vă puțin calorii - cu aproximativ 250. Dacă câștigați grăsimi, scădea ușor calorii. Continuați să vă ajustați aportul până când găsiți locul dulce pentru a obține un câștig optim de mușchi fără grăsime.
Bacsis
Nu doar cât mănânci, dar ceea ce mănânci. Consumul de proporții corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi poate face o mare diferență în cât de repede construiți mușchii.
Pachet în proteină
Proteinele alcătuiesc toate țesuturile corpului, inclusiv țesutul muscular. Corpul tau foloseste proteina pe care o mananci pentru a repara leziunile musculare si pentru a construi muschi noi. Deci, este crucial să obțineți destule. Dar cât de mult?
Conform unei revizuiri din 2018 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, obiectivul dvs. zilnic ar trebui să fie cuprins între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 160 de lire sterline, aceasta funcționează la 116 până la 160 de grame de proteine pe zi. Pentru a vă oferi o idee despre cât de multă proteină este, există aproximativ 135 de grame de proteine în 22 de ouă mari sau 15 uncii de piept de pui.
Este destul de puțină proteină care să intre în cursul zilei. Dacă îl împărțiți între trei mese, este vorba de 40 până la 53 de grame de proteine pe masă. Dar asta nu este cel mai bun mod de a consuma proteine pentru a construi musculare.
Potrivit autorilor revizuirii, organismul poate utiliza doar o anumită cantitate de proteine la un moment dat. Restul este folosit pentru energie sau descompus în produse reziduale, cum ar fi ureea și alți acizi organici. Pentru a maximiza construirea tesuturilor, autorii sugereaza ca scopul de a consuma 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala raspandita pe patru sau mai multe mese mai mici in fiecare zi. Pentru o persoană de 160 de lire sterline, asta înseamnă 29 de grame de proteine la fiecare masă.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile obținerii masei musculare?
Consumarea carbohidraților
Există o concepție greșită că carbohidrații vă fac grăsime - nu o fac. Mâncarea prea mult și consumul de carbohidrați nesănătoși procesați vă îngreunează. Trebuie să consumați o cantitate decentă de carbohidrați pentru a avea energie pentru antrenamente.
Cât de mult carbohidrați aveți nevoie depinde de frecvența și intensitatea antrenamentului. Cu cât sunteți mai greu și mai des, cu atât aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Dacă aveți o activitate activă și ridicați intens cinci zile pe săptămână, aveți nevoie mult mai mulți carbohidrați decât cineva care are o slujbă de birou și ridică trei zile pe săptămână. De asemenea, aveți nevoie de mai multe carbohidrați pe parcursul antrenamentelor decât în zilele de odihnă.
Ca și calorii, este, de asemenea, ceva ce trebuie să determinați pe baza nivelurilor de energie. Dacă vă simțiți lent în timpul antrenamentelor dvs., ar putea însemna că aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Un loc bun pentru a începe este de 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în conformitate cu puterea și condiționarea de specialitate Jason Ferruggia.
Fapte pe grăsime
Grăsimea este cea mai puțin importantă dintre macronutrienți, deși este încă importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Restul caloriilor după ce ați umplut necesarul de proteine și carbohidrați ar trebui să provină din grăsimi. Potrivit lui Ferruggia, atunci când consumul de carbohidrați este ridicat, aportul de grăsime trebuie să fie scăzut.
Deoarece grăsimea este mai mare în calorii, cu 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram în proteine și carbohidrați, consumul de grăsime prea mult poate face mai ușor să depășească obiectivele dvs. de calorii.
Nu vă faceți griji în legătură cu greutatea
Cât de mult greutate ridicați nu ar trebui să fie o preocupare. Deși înțelepciunea convențională spune că ridicarea greutăților grele pentru un număr mai mic de repetări este cea mai bună pentru a construi masa, cercetarea din ultimii ani a demonstrat că nu contează.
Într-un studiu din 2016, în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 49 de subiecți au efectuat 12 săptămâni de antrenament de rezistență la întregul corp. Un grup a ridicat între 30 și 50% din puterea maximă pentru 20-25 repetări, în timp ce celălalt grup a ridicat 75-90% din puterea maximă pentru opt până la 12 repetări. La sfarsitul studiului, cercetatorii au descoperit ca nu exista diferente statistice in dimensiunea musculara intre cele doua grupuri.
Da volumul mai tare
Volumul - sau repetările totale și seturile pe care le faceți în fiecare săptămână - face mai mult de o diferență decât cantitatea de greutate ridicată. Volumul și hipertrofia au o relație doză-răspuns, conform unei revizuiri sistematice din 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research. Datele obținute de la 34 de grupuri de tratament din 15 studii au arătat că fiecare participant suplimentar efectuat în fiecare săptămână conduce la o creștere a mărimii musculare de 0,37%.
Un studiu din 2019 în medicină și știință în sport și exerciții a arătat rezultate similare. Cercetătorii au împărțit 34 de participanți în trei grupuri: un grup cu volum redus care efectuează câte un set al fiecărui exercițiu pe sesiune de antrenament, un grup cu volum moderat care efectuează trei seturi ale fiecărui exercițiu pe sesiune și un grup cu volum ridicat efectuând cinci seturi ale fiecărui exercițiu.
La sfârșitul celor opt săptămâni, toate grupurile au prezentat hipertrofie musculară, dar creșterea musculară a fost semnificativ mai mare în grupul cu volum mare.
Setul și schema rep care a produs cele mai bune rezultate în studiu a fost de 30 de seturi de opt până la 12 repetări pentru partea superioară a corpului și 45 de seturi de opt până la 12 repetări pentru corpul inferior în fiecare săptămână.
Restul între seturi
Variabila finală este odihna optimă între seturi pentru a maximiza câștigurile. În mod obișnuit, se recomandă deplasarea de la un minut la trei minute. Cu toate acestea, un studiu din 2016 din Journal of Strength and Conditioning Research a demonstrat că mai multă odihnă este mai bună pentru hipertrofie.
În studiul de opt săptămâni, 21 de participanți au efectuat același antrenament, cu excepția perioadelor de odihnă, cu un grup care se odihnește timp de un minut între seturi, iar celălalt grup se odihnesc trei minute. În timp ce ambele grupuri au câștigat masa musculară, câștigurile au fost semnificativ mai mari în grupul care se odihnea mai mult între seturi.
Restul și recuperarea
Iată cea mai importantă parte a construirii musculare rapide și poate părea contraintuitivă - trebuie să vă permiteți o perioadă de odihnă și recuperare. Muschii nu cresc în timp ce îi pregătiți; acestea cresc în orele și zilele de la antrenament. Pentru a le permite să-și facă lucrurile, trebuie să le hrăniți și să evitați să le puneți mai multă stres.
Prin urmare, nu vă puteți lovi greu în sala de gimnastică în fiecare zi, cu speranța că mai mult este mai bine. Suprasolicitarea poate duce de fapt la pierderea mușchilor, precum și alte probleme fizice și mentale. Potrivit unei revizuiri a cercetării din domeniul medicinei sportive, în 2016, frecvența optimă de antrenament pentru hipertrofie este de două antrenamente pe săptămână pe grup de mușchi în zile consecutive.
În zilele libere, odihniți-vă, întindeți-vă, faceți cardio-intensitate moderată sau faceți o clasă de yoga. Păstrați nivelurile de stres scăzute, obțineți cel puțin șapte ore de somn pe noapte și mențineți dieta pe drumul cel bun și veți începe să vedeți aceste câștiguri în cel mai scurt timp.
Citeste mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare
