Care este antrenamentul 5x5?
Antrenamentul de 5x5 este un sistem de antrenament creat de antrenorul de fotbal al echipei de fotbal Bill Starr în anii 1970. Construit în jurul unui număr mic de exerciții compuse efective care au fost realizate de trei ori pe săptămână, antrenamentul 5x5 a câștigat popularitate datorită simplității și eficacității sale - 5x5 este, de asemenea, o prescurtare pentru cinci seturi de cinci repetări. Aceasta este atât o caracteristică a antrenamentului lui Starr, cât și o schemă set / rep, asociată în mod obișnuit cu programe de exerciții menite să construiască dimensiuni și forță.
Antrenamentul de 5x5 se concentrează pe exercițiile de barbell. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Metodologie
Programul Original Starr a fost publicat în cartea sa, "Cel mai puternic supraviețuiește" și este destinat pentru sporirea numărului de jucători de fotbal. Fiecare antrenament este format din trei exerciții primare: squats, curățări de putere și prese de bancă. Aceste trei exerciții asigură că fiecare mușchi major în organism este provocat. Atunci când efectuați antrenamentul 5x5, nu sunt necesare exerciții suplimentare, deși unii utilizatori ai programului adaugă exerciții suplimentare cum ar fi buclele biceps sau munca de bază pentru un efect mare. Fiecare exercițiu este rotit astfel încât una din cele trei să fie efectuată cu sarcini maxime o dată pe săptămână, în timp ce celelalte exerciții sunt efectuate folosind intensitatea maximă sub. În esență, aceasta înseamnă că există o zi grea, o zi medie și o zi ușoară pentru fiecare exercițiu în timpul antrenamentului săptămânii. Programul este urmat în mod normal timp de șase săptămâni înainte de a lua o pauză și apoi de a începe programul din nou cu greutăți mai grele.
Progresie
Antrenamentul de 5x5 este progresiv și toate greutățile pe care ar trebui să le ridicați sunt planificate cu mult timp în avans, pe baza maximului de repetare pentru fiecare exercițiu. Odată ce vă cunoașteți 1RM pentru fiecare exercițiu, pur și simplu utilizați procentele detaliate în antrenamentul 5x5. În fiecare săptămână, încărcăturile sunt ușor crescute pentru a asigura o progresie liniară, atât în greutate, cât și în ceea ce privește puterea câștigată. Acest lucru înseamnă că, indiferent de nivelul actual de rezistență, programul poate fi adaptat pentru a vă satisface cerințele individuale.
Exercițiul de selecție
Programul Starr Classic este construit în jurul ghemuitelor, curățătorilor de putere și presei de bancă. Squats țintă picioarele și șoldurile, puterea curată dezvoltă puterea totală explozivă a corpului, în special șoldurile și spatele în timp ce presele pe banc se concentrează pe piept, umeri și brațe. Fiecare dintre aceste grupuri musculare este foarte mare și oferă forță esențială în fotbal și aproape orice alt sport de mare intensitate, inclusiv baschet, arte marțiale și rugby. Prin concentrarea asupra acestor grupuri mari de mușchi, mușchii mai mici, cum ar fi abdomenul, vițelul, bicepsul și umerii, primesc un antrenament indirect. Rutina 5x5 nu este o rutină de culturism în adevăratul sens al cuvântului. Culturistii vizeaza muschii individuali pentru a asigura dezvoltarea unui fizic estetic placut. Programul 5x5 se referă mai mult la dezvoltarea unei mase musculare funcționale decât la un fizic echilibrat și atractiv.
Dezavantaje
Antrenamentul 5x5 este foarte simplu și se concentrează pe o mână de exerciții. Această varietate redusă de exerciții fizice poate duce la plictiseală și crește riscul apariției leziunilor excesive. Pentru a obține cele mai multe de la un set de repetări cinci, trebuie să ridicați greutăți care sunt destul de grele pentru a fi provocatoare. Acest lucru înseamnă că vă veți plasa corpul sub o sarcină potențial dăunătoare. Acest lucru este bine și, de fapt, este necesar pentru lifters intermediari sau avansați, dar nu este o idee atât de bună pentru începători. Începătorii învață adesea să facă exerciții cu o tehnică bună - ridicarea greutății grele, cu o tehnică precară, poate duce la răniri pe termen scurt și lung.
