Ce este formarea calistenică?

Antrenamentul calisthenic implică orice exerciții efectuate fără a avea o greutate adăugată și este denumită în mod obișnuit antrenament de greutate corporală. Antrenamentul calisthenic se poate face ca o rutină autonomă sau programată în orice program de pierdere în greutate, culturism sau antrenament de fitness. Are multe beneficii și este convenabil și poate fi adaptat pentru a se potrivi cursanților începători, intermediari sau avansați.

Pushups sunt exerciții calistene. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Exerciții de nivel superior

Trageți urmele sunt exerciții ale corpului superior. (Imagine: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Cele mai cunoscute exerciții calistenice ale corpului superior sunt împingerea și înlăturarea. Pushups sunt excelente pentru a construi musculare în piept, umeri și triceps mușchii, precum și îmbunătățirea stabilitatea de bază și rezistență musculară. Pullups-ul îți acționează spatele, bicepsul și gripul și sunt un test excelent pentru rezistența corpului superior. Nu trebuie să rămânem la versiuni regulate ale exercițiilor. Pentru îndemânare, antrenorul Nick Tumminello recomandă încercarea de a face push-push-uri sau aplauze, făcându-le pe o minge de stabilitate sau minge de medicină sau chiar făcându-le cu un singur braț. Pentru trageri, încercați să schimbați lățimea mânerului sau utilizați o ramură de arbore sau o pereche de inele de gimnastică pentru o provocare suplimentară.

Exerciții pentru corpul inferior

Exercițiul corpului inferior. (Imagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Una dintre cele mai eficiente calisthenici ale corpului inferior este ghemuitul. Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare au ieșit la o distanță de aproximativ 10 grade. Squat jos, împingându-vă șoldurile înapoi și genunchii afară, până când nu puteți merge mai jos, apoi stați înapoi din nou. Puteți efectua diferite variante de squat pentru a obține o antrenament întregului corp inferior. Schimbați destinația de plasare a piciorului și viteza, sau încercați tabăra Tabată, unde efectuați cât mai multe repetări după 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați încă șapte runde. Picioarele cu un singur picioare, cunoscute sub numele de pistoale, reprezintă o variație provocatoare care poate crește puterea, echilibrul și mobilitatea corpului inferior. Lunges, în care faceți un pas mare înainte și apoi coborâți corpul până când piciorul din față este paralel cu podeaua, reprezintă o altă calisthenică eficientă în greutate corporală. Acest exercițiu vizează obiectivele dvs. quad, dar utilizează un număr de alte mușchi.

Cum să planificați formarea calisthenică

Înălțarea înălțimii poate fi un exercițiu al organismului superior. (Imagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau de a vă mări capacitatea de fitness, atunci vă puteți baza doar pe formarea calisthenică pentru a obține rezultate excelente. Planificați patru sesiuni pe săptămână - două se concentrează pe exerciții pe corpul superior și două pe corpul inferior. Pe lângă exercițiile enumerate mai sus, puteți adăuga în altele, cum ar fi burpees, alpiniști, scânduri, abdomene, rânduri inversate și lunges. În cazul în care, totuși, sunteți de formare pentru mărimea musculare și puterea, apoi de formare calisthenic ar trebui să fie făcut alături de antrenamente greutăți. După trei sesiuni de greutăți în fiecare săptămână, stabiliți un circuit de exerciții fizice pentru corpul întreg, care conține patru sau cinci exerciții și completați cât mai multe runde în timp de 15 minute.

Beneficii

Armata americană. (Imagine: David Lee / iStock / Getty Images)

Principalul beneficiu al formării calistenice este că se poate face oriunde și că aveți nevoie de echipament minim pentru ao face. Armata americană recomandă formarea calisthenică recruților săi, spunând că aceasta ajută la creșterea rezistenței și rezistenței musculare, precum și la îmbunătățirea rezistenței oaselor și articulațiilor, care ajută la prevenirea rănilor. Dacă sunteți începător, această metodă de formare este de asemenea perfectă pentru a vă ajuta să dezvoltați un nivel de bază al coordonării, stabilității și controlului muscular, înainte de a trece la exerciții ponderate.