Ce este încărcarea Carbo și de ce fac atleții asta?

Conducătorii maratonului, cicliștii de anduranță și sportivii de elită știu cu toții senzația când, în timpul unei competiții mari sau al unei sesiuni lungi de instruire, nivelurile de energie scad. Aceasta se datorează lipsei de combustibil disponibil pentru alimentarea mușchilor. A lovit peretele ca aceasta poate te poate transforma de la baterea cel mai bun timp pentru a cădea în spatele pachetului, dar puteți ajuta la prevenirea prin implementarea unei strategii de dieting cunoscut sub numele de încărcare carbo.

Un castron mare de fulgi de ovăz pe o masă. (Imagine: MartinFredy / iStock / Getty Images)

Teoria

Când vă exerciți, corpul dumneavoastră utilizează glicogenul - o formă de carbohidrați stocată în ficat și celulele musculare - pentru a furniza energie. La un moment dat, însă, acest glicogen se termină și vă confruntați cu o scădere a performanței, pe măsură ce seturile de oboseală se potrivesc. Împachetarea rezervelor de glicogen înaintea unui eveniment prin încărcarea carbohidraților poate împiedica acest lucru, ceea ce duce la o creștere potențială a energiei și a rezistenței.

Beneficiile

Potrivit nutritionistului sportiv Nancy Clark, in conditii normale dietetice, un sportiv are in jur de 80-120 milimoli de glicogen stocat pe kilogram de greutate corporala - sau in jur de 36 - 55 milimoli pe pound - dar un atlet cu carbohidrati poate avea pana la 200 milimoli pe kilogram sau 90 per kilogram. Acest lucru poate îmbunătăți rezistența cu 2 până la 3 procente, ceea ce ar putea fi diferența dintre câștig și pierdere.

Planul

Înainte de a încărca carbohidrați, mai întâi trebuie să vă epuizați carbohidrații. Acest lucru este pentru a înșelă corpul tău să creadă că există o problemă cu glicogenul tău de magazine, astfel încât să compenseze prin depozitarea mai mult atunci când încărcați, notează antrenorul de atletism Brian Mackenzie. Potrivit Institutului Australian de Sport, ar trebui să vă epuizați timp de trei până la patru zile, consumând o dietă bogată în carbune, apoi încărcați timp de trei până la patru zile. În timpul acestei încărcări aveți nevoie de aproximativ 7 până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic sau de la 3,2 până la 5,5 grame per kilogram.

Punerea în acțiune

Când încărcați carbohidrații înainte de competiție, este important să aveți un proces de testare cu cel puțin două săptămâni înainte. Acest lucru este astfel încât să puteți determina exact cât de multe carbohidrați pe care trebuie personal să vă simțiți energic și să îndeplinească cât mai bine. În plus, încărcarea cu carbohidrați funcționează mult mai bine dacă alegeți alimente care minimizează stresul gastro-intestinal, deci experimentați cu diferite combinații de alimente înainte de ziua mare. Consultați-vă cu medicul înainte de a pune în aplicare o sarcină carb0 și întrebați-vă antrenorul pentru recomandări dacă este pentru prima dată.