Ce este un superset în cultura culturala?
Culturistii folosesc o serie de sisteme de formare specializate pentru a-si face antrenamentele cat mai productive. Un sistem de antrenament este un aranjament specific de seturi, repetari si performante de exercitii menite sa faca exercitiile suficient de provocatoare pentru a stimula cresterea musculara - un proces numit hipertrofie. Un astfel de sistem de formare este superseturi. Există o serie de variații ale acestui sistem de antrenament, dar caracteristica comună în toate variațiile superset este că exercițiile sunt asociate și executate spate-în-spate fără nici o odihnă între.
Un tânăr se antrenează în sala de gimnastică. (Imagine: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Superseturi regulate
Un superset obișnuit implică efectuarea a două exerciții similare înapoi-în-spate, fără nici o odihnă între ele. Acest lucru prelungește durata setului și asigură mușchii țintă să funcționeze mai greu decât în mod normal. Exemple de superseturi obișnuite includ squats, urmate de lunges, presă de bancă urmată de pushups și situps urmate de scânduri. Pe măsură ce mușchii sunt obosiți de primul exercițiu, cel de-al doilea exercițiu va necesita în mod normal mai puțină rezistență sau va fi efectuat pentru mai puține repetiții decât dacă s-ar fi efectuat mai întâi.
Opunând superseturile
În această variație a supersetului, numită și superseturi antagoniste, se fac exerciții pentru a se opune grupurilor musculare - de exemplu, prese de umăr urmate de extensii laterale sau extensii de picior urmate de buclele picioarelor. Acest tip de superset permite o mulțime de lucruri de făcut într-un timp scurt, deoarece fiecare exercițiu oferă o odihnă activă de la cealaltă în pereche. Datorită numitului inhibiție reciprocă, superseturile opuse permit o recuperare sporită a mușchilor între exerciții. Când un mușchi se contractează, celălalt trebuie să se relaxeze - aceasta este esența inhibării reciproce. Prin efectuarea de exerciții în perechi opuse, fiecare mușchi se va recupera mai repede.
Superseturi pre-evacuare
În majoritatea exercițiilor, există în general un mușchi slab legat, care va eșua înainte de mușchiul țintă. În exercițiile de presiune, acesta este, de obicei, tricepsul, iar în tragerea exercițiilor, acesta este bicepsul. Pre-evacuarea devine din jurul acestei probleme prin menținerea muschilor mai slabi, care ar eșua, în mod normal, mai întâi în rezervă și folosindu-i doar în cel de-al doilea exercițiu. Principalul mușchi este, prin urmare, pre-epuizat de primul exercițiu. Exemple de superseturi de pre-evacuare includ muștele muste efectuate înaintea preselor de stand, puloverele dumbbell efectuate înainte de întoarcerea laturilor și ridicarea din față a ganterelor efectuate înainte de apăsarea umerilor.
Superseturi corp inferior / superior
Formarea în greutate nu este în mod normal asociată cu capacitatea cardiovasculară, dar prin utilizarea superseturilor inferioare ale corpului / corpului superior puteți obține un antrenament cardio eficient, în ciuda faptului că nu efectuați niciun exercițiu cardiovascular specific. Pur și simplu efectuați un exercițiu combinat inferior și urmați-l imediat cu un exercițiu de corp superior. Exercițiul inițial inferior al corpului vă va conduce la ritmul cardiac și exercițiul imediat următor îl va menține. Acest tip de superseturi funcționează ca formarea pe intervale - un tip eficient de sistem de antrenament cardio. Exemple de acest tip de superset include squats, urmate de prese pentru bancnote, lunges, urmate de lățimi sau lozuri late, urmate de prese de umăr. Superseturile corpului inferior / corpului superior sunt cele mai eficiente atunci când se efectuează repetări moderate până la mari - între 12 și 20 de ani.
