Ce este un push invers?

Luați în considerare acțiunea unui push-up: împingerea corpului dvs. de pe podea de la o poziție cu fața în jos. Care este inversul? Există de fapt două posibilități diferite. Într-una, ești pe toate patru, dar cu spatele tău îndreptat spre pământ; în celălalt, vă aflați pe spatele dvs. trăgându-vă departe de pământ. Faceți ambele exerciții împreună cu un push-up obișnuit și veți avea o rutină de ucigaș care va face să funcționeze toate mușchii corpului superior.

Răsturnați-o cu o înclinare obișnuită cu susul în jos. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)

Reverse push-up: Versiunea One

În prima versiune, veți răsturna în mod obișnuit un push-up obișnuit cu susul în jos. În loc să vă întoarceți la podea, vă confruntați cu ea. Îți îndoiți coatele și coborâți fundul în jos spre podea și apoi împingeți-vă înapoi. Aceasta pune cea mai mare parte a muncii pe triceps de-a lungul spatelui brațelor superioare și în umeri. De asemenea, aveți o activitate în partea superioară a spatelui și a miezului.

Cum să o facă:

1. Stați pe podea sau pe un covor de exerciții. Puneți mâinile pe podea cu aproximativ 6 până la 8 cm în spatele șoldurilor și o distanță mai mică decât șoldul. Păstrați genunchii îndoiți și picioarele de pe podea.
2. Ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
   
3. Îndoiți coatele astfel încât șoldurile să coboare spre podea. Apăsați ușor partea din spate a podelei și apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica înapoi până la poziția de plecare. Nu-ți bloca brațele în partea de sus.
   

Asigurați-vă că exercițiul fizic este mai dificil prin mersul picioarelor. Realizați-o mai ușor prin a vă lăsa șoldurile pe podea și doar îndoiți și îndreptați coatele astfel încât numai corpul superior se mișcă.

Citeste mai mult: Push-Ups care lucrează umerii

Luați antrenamentul push-up la un nivel complet nou. (Imagine: milancavic / iStock / Getty Images)

Reverse push-up: Versiunea a doua

Într-un push-up, vă împingeți departe de podea, deci are sens că în a doua versiune a unui push-up invers, numit și un rând inversat, vă Trage te departe de podea. Tragerea în loc de împingere necesită spatele și bicepsul să facă cea mai mare parte a muncii, în loc de piept și triceps, care fac munca într-un push-up regulat.

Veți avea nevoie de un raft și o barbell pentru a face acest exercițiu.

Cum să o facă:

1. Poziționați o barbotă într-o raftă ghemuită pe lungimea brațului - sau puțin mai sus - de la sol.
2. Lie pe pământ pe spate cu pieptul de sub bara.
   
3. Ajungeți și apucați bara cu o prindere mai mult decât o lățime a umărului.
   
4. Păstrați-vă șoldurile și miezul contractat și corpul dvs. într-o singură linie dreaptă, îndoiți-vă coatele în lateral în timp ce trageți pieptul superior spre bar.
   
5. Întrerupeți în partea de sus, apoi treceți înapoi încet în poziția de pornire.

Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Treceți treptat pe picioare, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Puteți face acest exercițiu acasă cu o masă, bancă sau birou robust. Stați puțin sub el și prindeți marginea mesei la fel ca și o barba.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic