Ce este un exercițiu de liceu?

Un ghemuit de bancă este pur și simplu o ghemuire pe o bancă. Atingeți banca cu fese în partea de jos a coborârii. Aceasta ajută la identificarea momentului în care ar trebui să începeți să vă ridicați în picioare, făcându-i un memento utilă. Este posibil să obțineți mai multă profunzime decât un novice ar putea face o ghemuitură regulată fără o bancă.

O femeie se pregătește să stea în gimnastică. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Focusarea corpului inferior

Acest exercițiu de haltere se concentrează în primul rând pe corpul inferior. Folosește mai multe echipamente decât un squat standard, dar este una dintre variantele unui squat standard. Utilizați bancurile pentru a vă ascuți formularul, mai ales dacă ați crescut recent greutatea dvs. de ridicare sau aveți nevoie de un memento pentru măsura în care ar trebui să coborâți.

Verificați oglinda

În timp ce privim într-o oglindă vă ajută să identificați când ați coborât destul de departe, nu este întotdeauna posibil să găsiți o oglindă în unghi drept. De exemplu, dacă utilizați o mașină Smith, aceasta poate fi staționată în mod ciudat pentru vizionarea oglinzilor sau pentru un suport rabatabil, cu o vedere ascunsă de alți oameni la sală.

Nu este întotdeauna mai ușoară

Nu vă înșelați să vă gândiți că bancul este mai ușor. Nu stați pe bancă. Bancul este un memento fizic al gamei dvs. de mișcare. Nu vă odihniți sau nu faceți o pauză la bancă. Nu lăsați banca să țină în greutate. În schimb, controlați coborârea și încetiniți mișcarea, pentru a vă asigura că vă atingeți bancul și apoi ridicați încet în picioare. În caz contrar, controlul necesar pentru a evita lovirea bancului pe coborâre face ca o bancă să fie mai mult o provocare decât o ghemuitură obișnuită care oferă o gamă de mișcare potențial mai largă.

Formă

Formularul este o parte crucială a oricărui ghemuit, iar ghemuitul bancului ajută la menținerea formei bune dacă îl folosiți în mod corect. Îndrăzniți-vă miezul trăgându-vă mușchii abdominali și răsuciți lamele umărului înapoi și în jos. Suportul sprijină spatele și mișcarea palelor de umăr vă asigură că nu vă lăsați în față. Așezați orice greutate suplimentară pe partea de masă a umărului, nu pe gât. Coborâți prin împingerea fundului afară și susținând greutatea cu coapsele. Nu vă bateți înainte, deoarece acest lucru vă implică prea mult spatele și duce la rănire.

Coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua - puneți banca în acest moment pentru a vă reaminti partea cea mai de jos a coborârii. Verificați că genunchii se află în spatele degetelor, pentru a evita supraîncărcarea articulației genunchiului. Verificați rapid când faceți clic pe bancă. Reveniți la pornire și nu vă blocați genunchii înainte de a coborî din nou.