Ce este o viteză medie de alergare a alergătorului începător?

Benzi de alergare sunt excelente atât pentru începători, cât și pentru alergători experimentați. Puteți programa o bandă de alergare pentru munți și viteză și oferă o suprafață amortizată care minimizează impactul asupra articulațiilor. Factorii meteorologici cum ar fi căldura excesivă, vântul și frigul nu afectează antrenamentele de alergare. Alegerea combinației corecte de viteză, timp și înclinare va face un începător pe o bază solidă pentru una dintre cele mai bune forme de condiționare cardiovasculară.

Asigurați-vă că părăsiți zona din jurul benzii de alergare fără saci și prosoape. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Speed ​​Vs. Înclinaţie

A alerga pe un treadmill la zero înclinație este cel mai mic lucru de lucru. Adăugarea unei înclinații ușoare face ca mușchii picioarelor și inima să funcționeze mai greu. Diferența dintre o plimbare rapidă și o alergare începe la aproximativ 4,5 mph. Pentru un antrenament bun începător, încălziți-vă la 2,5 mph timp de cinci minute la o înclinație de 5%, apoi alergați la 5 mph timp de cinci minute la o înclinație zero. Se răcește la o plimbare de 3 mph timp de cinci minute.

intervale

Intervalul de formare înseamnă ieșirea din zona de confort. Pentru majoritatea participanților, "testul de discuții" indică cât de greu lucrează. Capacitatea de a continua o conversație în timp ce alergi pe banda de alergat înseamnă că efortul este durabil pentru o durată mai lungă. Rularea intervalelor mai rapide face greu să spui mai mult de un cuvânt sau două. De exemplu, un începător ar putea rula și vorbi la 5 mph, dar nu la 6,5 ​​mph.

Operațiuni rapide

Scurturile lungi și stabile au un avantaj pe banda de alergare, deoarece poți să asculți muzică, să citești o revistă sau să urmărești televiziunea în timp ce alergi în loc. Un traseu de trei mile sau mai mult, cu o viteză de 5 până la 6 mph, vă pregătește pentru trasee în aer liber mai lungi. Vor lua începătorii cu cel puțin 22 până la 36 de minute pentru a termina distanța.

Stretching Post-Run

După ce ați alergat pe banda de alergare, întindeți șoldurile, vițeii și cvadricepsul. Alergătorii ar trebui să efectueze, de asemenea, exerciții de consolidare de bază pentru a menține poziția bună în timp ce rulează. De exemplu, poți să faci abdomene, lovituri de biciclete și împingeri pe un covor imediat după ce alergi pe banda de alergare. Faceți un set de opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu de mai multe ori pe săptămână.