Ce exerciții pot face pentru a obține șolduri mai mari, Curvier?

Dacă sunteți în căutarea pentru șolduri curvier, mușchii de țintă sunt gluteus maximus și tensor fasciae latae. Aparatele abductoare transversale de șold sunt eficiente în direcționarea acestor mușchi, dar exercițiile de greutate corporală pot adăuga variații la regimul de șold mai mare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

O femeie face squaturi. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

genuflexiuni

Squat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și creșterea dimensiunii șoldurilor și glutelor. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea umarului si odihniti-va bratele in lateral. Contracteaza-ti muschii abdominali pentru a-ti pastra siguranta in timpul sarcinii. Pentru a vă reduce în timpul unei squat, pretindeți că există un scaun invizibil în spatele dvs., în timp ce vă deplasați greutatea la tocuri și începeți să vă scădeți fese, pe măsură ce șoldurile și genunchii se îndoaie simultan. Odată ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, deplasați-vă în sus împingând picioarele în podea până când vă întoarceți în poziție verticală. Pentru a crește intensitatea pentru rezultate mai rapide, adăugați o barbell sau gantere la squats.

Side Lunge

O versiune modificată a renunței populare este partea de susținere laterală, care este mai eficientă în utilizarea mușchilor șoldurilor. Începeți cu picioarele de la nivelul umerilor și mușchii abdominali angajați pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Imaginați-vă că vă aflați în picioare în mijlocul unui ceas, cu degetele de la picioare, îndreptate spre 12. Pas înainte și în lateral, la aproximativ 2,5 metri cu piciorul drept, ca și cum ați încerca să faceți pasul cu numărul doi. Aduceți-vă călcâiul drept pe podea și apoi coborâți degetele de la picioare, în timp ce îndoiți simultan ambii genunchi. Piciorul stâng rămâne pe podea în spatele dvs., dar interiorul piciorului stâng se sprijină pe podea în timpul mișcării descendente. Odată ce coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua, împingeți pământul cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Faceți aceeași mișcare laterală și descendentă cu piciorul stâng, dar imaginați-vă că faceți pasul cu 10 ceas. La fel ca și în cazul squaturilor, adăugarea de gantere sau o barbell crește intensitatea exercițiului.

Side Abduction Hip Bridge

Mutați pe partea stângă cu picioarele împreună și se extind pe măsură ce fața, stomacul, genunchii și degetele de la picioare sunt poziționate pentru a vă îndrepta spre peretele din fața dvs. Ajutați-vă cu brațul stâng, așezându-vă antebrațul pe podea și ținându-vă cotul direct sub umărul stâng. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept. Păstrați partea laterală a piciorului de jos pe pământ în timpul întregului exercițiu. Împingeți șoldul spre tavan în timp ce ridicați simultan picioarele superioare, de aproximativ 2,5 picioare în sus, astfel încât picioarele să fie deschise pentru a crea o formă laterală "V". Repetați și apoi schimbați picioarele. Pentru a reduce intensitatea acestui exercițiu, îndoiți genunchii. Pentru a mări intensitatea, țineți o gantere pe coapsa exterioară în timp ce ridicați piciorul de pe sol.

consideraţii

Înainte de a începe aceste exerciții, faceți o încălzire de cinci până la zece minute, cum ar fi o plimbare ușoară sau plimbare plină de viață. În timp ce alegeți dumbbells sau o barbell pentru a crește intensitatea acestor exerciții, este important să alegeți greutatea corectă. Greutatea pe care o alegeți ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă antrena mușchii după 12 repetări. Dacă ați putea continua cu ușurință să numărați repetările după 12, atunci este timpul să adăugați o greutate suplimentară. Dacă exersați mușchii cu greutate suficientă, este necesar un singur set de exerciții. Dacă alegeți să nu utilizați greutăți, urmăriți trei seturi de 12.