Ce mișcări excentrice și concentrice se află într-o Squat?
Squat este un exercițiu multi-comun care recrutează mai mulți mușchi în corpul inferior, făcându-l unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții pentru tărie și condiționare. Înțelegerea biomecanicii complexe și acțiunilor coordonate ale mușchilor implicate în ghemuire vă pot ajuta să vă maximizați beneficiile de antrenament și să minimalizați riscul de vătămare.
O femeie este pe punctul de a efectua un squat barbell. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)Accenturi concentrice și excentrice asupra mușchilor
Când vă alăturați, acțiunile dvs. musculare apar în două faze. În timpul fazei concentrice sau de scurtare, forța suficientă este generată de mușchii dvs. pentru a depăși forțele opuse și pentru a produce mișcări. În timpul fazei excentrice, tensiunea musculară este prezentă, dar la o magnitudine mai mică decât forțele opuse, pe măsură ce mușchii dumneavoastră se prelungesc. O a treia acțiune, contracția izometrică, apare atunci când tensiunea musculară este prezentă dar mușchii nu schimbă lungimea. La planificarea programelor de formare, o atenție deosebită se concentrează asupra fazei concentrice a exercițiilor fizice. Dar în exerciții compuse cum ar fi squats care implică articulații multiple și mușchi, o mare parte a muncii se face excentric, pe măsură ce mușchii prelungesc pentru a oferi un mecanism de frânare care încetinește viteza de mișcare și protejează organismul împotriva rănirii.
Mușchi implicați în tăiere
Mulți mușchi mari și mici din corpul inferior intră în joc atât în timpul fazelor ascendente cât și în cea descendentă a unui ghemuit. Masele active includ cvadriceps, hamstrings, gluteus maximus, mușchii gastrocnemius și soleus ai vițelului, tibialitatea posterioară a piciorului și piciorului inferior și numeroși mușchi mai mici la nivelul piciorului și gleznei. Deoarece recrutează atât de mulți mușchi într-o singură manevră într-un mod care este funcțional pentru activitățile de viață zilnică, squat este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea calității vieții.
Acțiune în fază în jos a musculaturii
În timpul fazei descendente a unui ghemuit, gravitatea oferă o forță puternică descendentă. Dacă sunteți încărcat cu greutăți, forța gravitației este mărită. Pentru a contracara forța gravitației și pentru a vă proteja articulațiile de leziuni, gluteus maximus și mușchii hamstring lucrează excentric la șold, quadricepsul tău lucrează excentric la genunchi, iar mușchii vițelului, flexorii gleznelor și tibialul posterior lucrează excentric la gleznă . Pe masura ce aceste mușchi se prelungesc, ele ofera tensiune echilibrata pentru a controla viteza si gama de miscare a coborârii.
Acțiunea în fază musculară în sus
În faza ascendentă a unui ghemuit, aceiași mușchi care s-au prelungit în faza descendentă sunt activați concentric pentru a furniza forță pentru un impuls ascendent față de forța gravitației. Rata lor de activare este coordonată pentru a menține unghiurile de îmbinare optimă și pentru a preveni rănirile cauzate de rotația laterală sau mediană a extremităților inferioare. Deoarece mușchiul gluteus maximus și mușchiul pieptanat provine de pe pelvis, mușchii abdominali și erectori spinai ai trunchiului produc o contracție izometrică pentru a stabiliza pelvisul și a ține portbagajul în loc.
