Ce cauzeaza dureri de spate cand faci lunges?

Lunges sunt exerciții eficiente de consolidare a rezistenței, dacă sunt îndeplinite în mod corespunzător, ajutând la îmbunătățirea musculaturii spatelui inferior, șoldurilor, abdomenului și picioarelor. Cu toate acestea, orice fel de exercițiu vă poate pune în pericol durerea sau rănirea din spate, mai ales dacă nu sunteți în formă sau nu sunteți obișnuiți să vă exersați. Este important să învățați tehnicile potrivite pentru lunges și să înțelegeți ce poate contribui la durerea de spate.

O femeie face lunges ponderate. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Poziția de poziționare

Anumite exerciții, inclusiv lunges, pot ajuta la realinierea pelvisului, pentru a întări mușchii asociați și a corecta o curbă exagerată în coloana vertebrală, cunoscută sub numele de înclinarea pelviană anterioară. Când este făcută corect, lunges stretch musculare flexor șold strâns și consolida mușchiul gluteus slăbit. Poziția corectă pentru lungire este cu spatele drept și umerii aliniate direct deasupra șoldurilor. Cu un picior în spatele celuilalt, îndreptându-te în față, șoldurile sunt ascunse pentru a reduce curba inferioară a spatelui. Ambele genunchi sunt îndoite în același timp, scufundând în jos fără a atinge podeaua. Genunchiul din față trebuie să rămână direct deasupra gleznei, fără a se mișca înainte.

Înclinarea pelviană anterioară

Înclinarea pelviană anterioară apare atunci când pelvisul este înclinat înainte, creând o curbă exagerată în spate. Stomacul iese în față contribuind la un dezechilibru al mușchilor din zona pelvisului și șoldului. Cauzate cel mai frecvent de către un birou pe perioade lungi de timp, flexorile șoldului și mușchii gluteus devin nealiniate, tragând pelvisul înainte și provocând înclinarea anterioară pelviană. Rezultatul este de multe ori dureri de spate mai mici. A face lunges este un tip de exerciții de întărire înapoi eficiente atunci când este făcut în mod corespunzător.

Lunges dureroase

Înclinarea înainte în timpul furiei poate împiedica obținerea celui mai bun beneficiu al exercițiului și poate provoca dureri de spate în regiunea lombară. Dacă nu strângeți șoldul în mod corect, este posibil să vă sfârșiți arcând spatele, ceea ce va agrava doar înclinarea anterioară a pelvisului și va provoca durere. În plus, genunchiul din față trebuie păstrat să nu se deplaseze înainte în timpul cățărării; când genunchiul se mișcă înainte, vă provoacă arcada spatelui, încurajând durerea în partea inferioară a spatelui. Atunci când furia se face corect, ar trebui să vă întăriți spatele și să preveniți durerea.

modificări

Dacă faceți lunges obișnuit vă doare spatele indiferent de ceea ce faceți, ele pot fi modificate pentru a ușura eventual durerea. Dacă continuați să suferiți de durere, alegeți o altă versiune a modificării sau încercați altceva în întregime. Lungestele asistate vă permit să vă țineți pe un scaun sau pe perete pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, să vă concentrați asupra menținerii poziției corecte și a evita să vă răniți spatele. Sau puteți utiliza o gamă mai mică de mișcare, doar îndoind genunchii până la jumătate. Acest lucru vă poate ajuta să evitați îndoirea spatelui sau împingând piciorul prea departe, cauzând durere. O altă modificare este ridicarea piciorului frontal într-o poziție înălțată pe un postament sau pe altă platformă ridicată. Această poziție vă va ajuta să scoateți o parte din presiune de pe genunchi și să vă asigurați un control mai bun, permițându-vă să evitați să vă arcuiți spatele.