Care sunt exercițiile pentru dureri de spate Multifidus Back?

Mușchiul multifidus este de fapt un grup de mușchi menționați în singularul care rulează paralel cu lungimea coloanei vertebrale. Puteți simți a ta cea mai ușoară în partea inferioară a spatelui, unde este mai groasă. Rolul multifidusului este stabilizarea coloanei vertebrale. Un multifidus defect poate contribui cu ușurință la dureri de spate scăzute. Cartea terapeutului lui Jim Johnson "Multifidus Back Pain Solution" are șase exerciții care se concentrează asupra mușchiului multifidus. Baza exercițiilor este că exercițiile de consolidare multifidus cauzează recuperarea mai rapidă și mai completă după episoadele de dureri de spate.

Caracteristici

Există trei exerciții distincte multifidus, dintre care două au progrese multiple. Aceleași exerciții multifidus numerele Johnson, în ordinea progresiei, se aseamănă cu exercițiile de păsări sau excese comune în programele fizice de exerciții fizice. Stăpânirea unui exercițiu pentru a avansa la următoarea necesită efectuarea a 20 de repetări sau două minute ale exercițiilor. Executați exercițiile de două până la trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între. Exercitarea șase este excepția și se poate face zilnic pentru rezultate mai bune.

Exercitarea unu

Începeți pe toate patru. Ridicați un picior aproape de orizontală și țineți o secundă înainte de a coborî. Repetați pe celălalt picior. Mențineți stabilitatea inferioară a spatelui în timp ce vă deplasați. Continuați să alterați picioarele la oboseală sau nu mai puteți menține stabilitatea spatelui.

Exercitarea a doua

Din aceeași poziție ca și exercițiul unu, ridicați simultan un braț și piciorul opus apropiat de orizontală. Țineți scurt și mai jos. Continuați până când obosiți sau pierdeți până la 20 de repetări sau două minute.

Exercițiul trei

Exercițiul trei adaugă greutăți gleznei pentru a exercita două pentru o provocare ulterioară. Johnson sugerează un 2-lb. glezna greutate pe fiecare picior.

Exercitarea Patru

Păstrați stomacul în jos sprijinit cu o pernă sub burtă, dacă este mai confortabil. Ridicați o picior drept de pe podea nu mai mult de 6 inci. Evitați arcuirea spatelui. Repetați, alternând picioarele până când ajungeți la oboseală.

Exercitarea Cinci

Adăugați greutăți glezne la fiecare picior și efectuați exercițiul patru. Unu până la 5 lb. greutatea gleznelor este recomandată. Începeți cu o greutate care permite cel puțin 30 de secunde sau 10 sau mai multe repetări pe picior.

Exercitarea șase

Ultimul dintre exercițiile de consolidare multifidus poate fi făcut în picioare sau așezat. Plasați o mână pe mușchii abdominali și cealaltă pe linia centurii în spate. Înflăcărați-vă mușchii trăgând ombilicul în sus și în sus. Țineți încă restul corpului. Țineți timp de trei până la cinci secunde în timp ce simțiți strânsoarea și spatele cu mâinile. Realizați până la 20 de repetări o dată pe zi.